كيف تحرق دهون الجسم حتى اخر جرام باستخدام تمارين الحديد؟

newstyle a la/s septembre 06, 2019 مدونة نتائج الامتحانات اللياقة, النصائح, كمال, نصائح

هذه المقالة للرجال و للنساء . انا انصح الرجال و النساء بشدة بمارسة تمارين الحديد و رفع الأوزان الثقيلة من اجل الزيادة فى الكتلة العضلية و الزيادة فى معدلات الأيض الغذائى (الحرق).

تمارين الحديد أو رفع الأوزان الثقيلة , و هى الرياضة التى يمكن ممارستها فى الجيم أو فى المنزل , لها العديد من التأثيرات الايجابية على معدلات حرق الدهون و الحفاظ على الكتلة العضلية. و تتفوق تمارين الحديد تفوقا كبيرا على تمارين الايروبكس فى التخسيس و حرق الدهون لهذه الأسباب:

1 – مع تمارين الحديد , معظم الوزن المفقود من الدهون:

قسم الباحثين فى جامعة بنسلفانيا المتدربين الى 3 مجموعات . مجموعة تلتزم برجيم بدون تمرين . مجموعة تلتزم بالرجيم مع تمارين الايروبكس و المجموعة الثالثة تلتزم بالرجيم مع تمارين الايروبكس و تمارين الحديد.

خسر المتدربين فى الثلاث مجموعات 10 كجم . و لكن المجموعة الثالثة (مجموعة تمارين الحديد) خسرت 3 كيلوجرام زيادة من الدهون . اما المجموعاتان الاخريتان خسروا وزن اكبر من العضلات.

ووجد باحثون من جامعات اخرى ان من يقوم برجيم او حمية غذائية بدون تمرين حديد , تكون 60% فقط من الخسارة من الدهون. اما الباقى فيأتى من خسارة الكتلة العضلية.

و دراسة حديثة نشرت في فبراير سنة 2017 وجدت أن خسارة الكتلة العضلية مع خسارة الوزن , تؤدي إلى زيادة حدة الجوع لأن الجسم يريد تعويض هذه الخسارة الفادحة.

2- تمارين الحديد تؤدى الى زيادة كبيرة فى حرق السعرات الحرارية:

تمارين الحديد تساعد على حرق السعرات الحرارية عن طريق ثلاثة محاور:

1- تمارين الحديد تستهلك كمية سعرات حرارية أثناء التمرين:

صحيح تمارين الحديد نفسها لا تستهلك كمية تذكر من السعرات الحرارية , و لكن يمكنك حرق 400 الى 600 سعر حراري في ساعة من تمارين الحديد بسبب الحركة المستمرة بين الأجهزة و تركيب و أزالة الاوزان و نقلها و أرجاعها و ذهابك و رجوعك من الجيم . يمكنك أرتداء ساعة فتنس مثل ال Fitbit و ال Garmin و ال Polar و سوف تلاحظ بنفسك زيادة في حرق السعرات أثناء الحصة.

2- تمارين الحديد تؤدى الى أستهلاك للسعرات الحرارية بعد التمرين:

اثناء تمرينات الحديد و رفع الاوزان الثقيلة يحدث تمزقات صغيرة فى الألياف العضلية و هو ما يسمى بعملية الهدم . و بعد التمرين يستهلك الجسم كميات من السعرات الحرارية لأصلاح هذه التمزقات فيما يسمى عملية اعادة البناء و هي عملية مكلفة للطاقة و السعرات . فقد اكتشف الباحثين ان المتدربين الذين يقومون بساعة من تمارين تقوية كل عضلات الجسم يحدث لديهم زيادة فى معدلات الحرق و الأيض الغذائى تمتد الى 38 ساعة بعد التمرين! (مصدر)

للمزيد عن تأثير الآفتربرن بعد التمري Afterburn

3- تمارين الحديد تؤدى الى زيادة دائمة فى عمليات الحرق و الأيض الغذائى:

تمارين الحديد تؤدى الى زيادة فى وزن الكتلة العضلية . و قد اكتشف الباحثون ان رطل العضلات (حوالي نصف كيلو جرام) يستهلك يوميا 5-7 سعر حرارى . و هى كمية كبيرة مقارنة ب1 – 2 سعرات يستهلكها رطل الدهون. دراسة أخرى قاست دور العضلات في معدل الأيض الغذائي و وجدت أن العضلات تشكل 22% من السعرات المستهلكة . فكل زيادة فى الكتلة العضلية تؤدى الى زيادة دائمة فى عملية الأيض الغذائى Metabolism حتى و انت فى اوقات الراحة او نائم على السرير.

و لكن يجب التنبيه ألا تجعل من تمرينك في الجيم أداة لحرق السعرات . هدفك في الجيم هو بناء العضلات و ليس حرق السعرات الحرارية . أما حرق السعرات يتم عن طريق الدايت و زيادة معدل النشاط الحركي الغير رياضي NEAT .

3- تمارين الحديد سوف تجعل مظهرك أفضل فى الملابس:

اكتشف الباحثين ان معظم من فى سن 30-50 سنة يفقدون 10% من وزن عضلاتهم و يكتسبون نفس الكمية من الدهون . مما يزيد من محيط وسطهم . و هذا لأن الدهون تستهلك 18% مساحة اكبر من العضلات. و بالطبع يمكن عكس كل هذه السلبيات عن طريق رفع الأوزان الثقيلة. أضف الى ذلك , فأن تمارين الحديد تساعد الرجل على الحصول على كتف عريض و رقبة قوية و وسط نحيل و تساعد ايضا المراة على الحصول على ارجل جذابة و قوام ممشوق.

4- تمارين الحديد تؤدى الى التزام أكبر بالنظام الغذائي:

قام الباحثين بجامعة بيترسبرج بعمل دراسة على 169 مريض بالسمنة . حيث انهم قاموا بوصف نظام غذائى يحتوى على 1500 سعر حرارى . ووجدوا ان المرضى الذين التزموا ببرنامج تمارين الحديد 3 مرات اسبوعيا قاموا بألتزام اكبر بكمية السعرات الحرارية الموصوفة لهم . و لاحظ الباحثون ان المرضى الذين يقومون بالخروج عن النظام الغذائى يقومون ايضا بالخرزج عن النظام التدريبى. اذا و كما هو واضح , فالالتزام بنظام غذائى مع برنامج للتدريب الحديد يؤدى الى نتائج كبيرة فىما يخص مدى الالتزام بكل البرنامج.

5- تمارين الحديد تؤدى الى القضاء على القلق و التوتر:

فقد اكتشف الباحثين ان الاشخاص ذوى وزن اكبر للكتلة العضلية لديهم نسبة أقل من هرمونات التوتر و القلق. كما اكتشف الباحثون ان فى الحالة المرور بحدث عصيب و موتر , فأن الاشخاص ذوى حجم عضلى اكبر لديهم قدرة أفضل فى الرجوع الى حالة الاسترخاء بعد التوتر.

6- تمارين الحديد تحسن الحالة النفسية:

اكتشف الباحثين ان ممارسة تمرينات الحديد لمدة 6 شهور تؤدى الى تحسن كبير فى السيطرة على الغضب و تحسن فى الحالة النفسية بشكل عام.

7- تمارين الحديد تقوى الأربطة و العظام و المفاصل:

من المثبت علميا ان الشخص الطبيعى يفقد كثافة العظام و يفقد الكولاجين من الاربطة مع تقدم العمر. لحسن الحظ يمكنك عكس هذه الاثار السلبية. فأن رفع اوزان الثقيلة يضع العظام و الاربطة تحت ضغوط كبيرة يجبرها على بناء انفسها و زيادة قوتها و كثافتها بنفس الالية زيادة الحجم العضلى لمواكبة الضغوط.

8- تمارين الحديد تحسن من الصحة العامة:

اثبتت الابحاث ان ممارسة تمارين الحديد اسبوعيا تؤدى الى تحسن فى وظائف القلب و الاقلال من ضغط الدم و زيادة فى سنوات العمر .

المقالة القادمة : الجمع بين الكارديو و الحديد من أجل حرق أسرع للدهون.

صاحب المدونة : هشام العروجي