: 8 تمارين! اياك و نسيانها

newstyle a la/s septembre 07, 2019 مدونة نتائج الامتحانات اللياقة

قبل أن تبدأ في ترتيب و تنظيم التمارين المتعلقة بعضلات البطن، عليك أن تعلم أولا أن هذه العضلات تساهم، بدرجات متفاوتة، في تحقيق معظم حركات الجسم. بعبارة أخرى، هذه المعلومة تخبرنا بحقيقة مخفية: التركيز المطلق و الاعتماد الكلي على تمارين (situps) و تمارين (situps) لن يحقق هدفك المنشود بتقسيم عضلات البطن. في هذا الموضوع سأقدم لك قائمة من 8 تمارين مخصصة لعضلة البطن، و التي عليك أن تدرجها الى نظامك التدريبي حالا.

عليك الاكثار من تمرين (plank)

لا تنهي تمرين (plank) بعد 3 دقائق فقط. أي شخص يمكنه الوصول لهذه المدة بعد التكيف مع التمرين. قم بإضافة شيئ جديد تتحدى به عضلات البطن خلافا لما كنت تقوم به سابقا. على سبيل المثال حاول انقاص مساحة الدعم التي توازن الجسم خلال فترة تطبيق التمرين.

1. تمرين (plate transfer plank)

تذكر أن تتجنب “الالتواء” أو الاهتزاز بعد رفعك لأخد الذراعين من الأرض. استخدام أوزان لا تزيد عن 3 كغ لكل جهة. حافظ على شد عضلات البطن للداخل مع التركيز حول ارجاع جميع الأوزان الى نقطة البداية قبل أخذ استراحة. (انظر الفيديو) قم براحة لمدة 5 ثواني بين كل جولة، تنفيذ 3 جولات يعني اكمال مجموعة واحدة.

2. تمرين (HANGING LEG RAISES)

قم بالتعلق على بار بقبضة تزيد قليلا عن عرض الكتفين مع ابقاء الساقين قرب بعضهم البعض. ارفع القدمين الى مستوى المرفقين (أو أعلى مستوى يمكن الوصول اليه). تزداد فعالية إذا كنت تحافظ على ثني المرفقين قليلا أثناء تنفيذ الحركة. (انظر للفيديو) يرجى العودة الى الوضعية الابتدائية ببطئ و تحكم. هذا هو أهم جزء من التمرين أين يتم استهداف عضلات البطن و لهذا تأكد من ابطاء حركة التمرين. قم بمجموعات تحتوي على 6 الى 8 عدات.

عليك بزيادة القدرة على التحمل

تمارين مثل (farmers walk) أو (fireman’s carries) هي تمارين رهيبة لتعزيز القوة الأساسية (core strength) و تحقيق التوازن و الاستقرار. و لكن يمكن أن تزيد من حدة هذه التمارين بتغييرات بسيطة مثل حمل الوزن بجهة واحدة.

3. تمرين (SUITCASE DEADLIFT)

قف بجانب البار (زائد الأوزان) و خذ وضعية الرفعة الميتة (deadlift) أحكم قبضتك في وسط البار. ابدأ برفع البار مع الحفاظ على استقامة الظهر. تأكد من عدم امالة الجسم لجهة البار و أن لا تسمح للوزن بسحبك للأسفل. ابقى في الوضعية العليا لمدة 2 ثواني. (انظر للفيديو)ستشعر بأن عضلات البطن و الجذع تؤلم. هذا طبيعي فهي المسؤولة على ابقائك بهذه الوضعية المستقيمة. قم ب 8 الى 10 عدات لكل جهة.

عليك برفع وزن أثقل

عضلات البطن مثل أي عضلة أخرى. اذا أردت زيادة حجمها عليك بزيادة الوزن، أو شدة التمرين. الأمر بسيط. و لهذا لا تنسى أن تزيد من الثقل الذي ترفعه على بطنك.

4. تمرين السكوات (SQUAT)
5. تمرين الرفعة الميتة (DEADLIFT)
6. تمرين (OVERHEAD SQUAT)
7. تمرين العقلة (PULL UPS)
8. تمرين (STANDING PRESS)

تمتلك كل هذه التمارين قاسما مشترك. أولا، جميع الحركات عمودية، من المستوى السفلي للجسم الى المتسوى العلوي، أو العكس. هذا يعني أن عضلات البطن و الظهر يجب أن تعمل من أجل ضمان استقرار و توازن العمود الفقري للجسم. ثانيا، هذه التمارين لن تعطي مفعولها الا اذا كنت تملك كور (core) قوي. و لهذا بادراجهم لهذه التمارين ستصيب عصفورين بحجر واحد: تقوية عضلات الكور من جهة و تقسيم عضلات البطن من جهة أخرى.

صاحب المدونة : هشام العروجي