طرق مثالية لزيادة قدرة تحمل العضلات

newstyle a la/s septembre 07, 2019 مدونة نتائج الامتحانات النصائح, نصائح

اول مسألة يتم السؤال عنها هي كم عدد التكرار اللازم لكل تمرين .

هناك عدة سلسلات للتكرار هناك الطويلة, المتوسطة و القصيرة منها . لكل سلسلة خاصات مختلفة تساعد في بناء العضلات.

في هذا المقال سوف نسلط الضوء على مختلف السلسلات مع إبراز نقط ضعف و قوة كل منها على حدا .

1-سلسلة طويلة (15 تكرارا أو أكثر)

السلسلة الطويلة هي طريقة ممتازة لزيادة القدرة على تحمل العضلات. إذا كنت تبحث عن تحسين معين لممارسة الرياضة ، بما في ذلك الرياضة مثل سباق التحمل ، سلسلة طويلة يمكن أن تساعد. ولكن ، إذا كان حجم العضلات هو هدفك ، سلسلة طويلة لن تكون مثالية.

2-سلسلة قصيرة (5 تكرار أو أقل)

هذه الطريقة تبني القوة ، وإذا ألقيت نظرة على أي رافع قوى موهوب ، سوف تلاحظ أنهم اكتسبوا كتلة عضلية مع هذا التدريب. ومع ذلك ، هناك نقصا كبيرا في سلسلة قصيرة : تحفيز ألياف العضلات, وبالتالي النمو يرتبط ارتباطا وثيقا الوقت الذي يقضيه العضلات تحت التوتر. المدى القصير ، 15 ثانية أو أقل ، ستطور القوة ، لكنها ببساطة ليست فعالة في إنتاج نمو العضلات كما 30 إلى 60 ثانية.

3-متوسط السلسلة (8 إلى 12 تكرارا)

عندما تستمر السلسلة لمدة أطول من بضع ثوان ، يجبر الجسم على الاعتماد على نظام الطاقة glycolytic ، الذي يؤدي إلى تشكيل حمض اللاكتيك. قد تعتقد أن حمض اللاكتيك هو شيء سيء ، كما هو ، خطأ ، مرتبط بالألم الذي قد تشعر به في الأيام التي تلي التدريب. ولكن الألم الناتج عن حمض اللاكتيك هو في الواقع عابرة جدا وهو حيوي لإنتاج أنسجة عضلية جديدة.

عندما حمض اللبنيك أو لاكتات, يتم إنتاجها بكميات كبيرة ، فإنه يسبب زيادة في هرمون الابتنائية المستويات في جميع أنحاء الجسم ، والذي يتضمن مهم جدا هرمون النمو الشقيقة ، التستوستيرون. هذه الهرمونات ، أثناء تداولها ، تخلق حالة انقباضية قوية. ولكن إذا كنت تبحث للحصول على العضلات ، وهذا هو بالضبط ما تريد.

الجر

زيادة الوقت تحت التوتر يؤدي أيضا إلى المزيد من الضرر في العضلات ، وهو أمر ضروري إذا كنت تريد أن تصبح أكثر ضخامة بسرعة. نظريا ، كلما طال تقلص العضلات كلما زادت إمكانية الضرر

وسوف تؤدي السلسلة المتوسطة ، عندما تقترن بحمولات كافية،إلى ظاهرة مرغوبة : الازدحام. هذا الشعور من أن يكون أكثر تشددا في الجلد ، سببه تدفق الدم إلى العضلات ، لديه أكثر من مصلحة في الرضا الشخصي. وقد أظهرت الدراسات أن الظروف التي تؤدي إلى الازدحام تنشط توليفة البروتين وتحد من تحلل البروتين. ونتيجة لذلك ، المزيد من البروتين الذي تبتلعه سوف يستخدم لبناء العضلات ، بدلا من أن يحرق لإنتاج الطاقة. الألياف العضلية السريعة يبدو أنها تستفيد أكثر من هذه الظاهرة.

الحكم

في التحليل النهائي ، أدلة كبيرة تظهر أن ، التدريب مع سلسلة متوسطة ، هو أفضل طريقة لبناء كتلة العضلات. وهذا يزيد من الاستجابة الهرمونية ، ويحمي البروتينات ، وينتج الوقت الذي يستغرقه تحت التوتر لإحداث ضرر في العضلات. هذه الفوائد تعمل في انسجام للسماح لك أن تصبح أكثر عضلا.

لكن هل هذا يعني أن عليك أن تنسى السلسلة القصيرة والطويلة؟ بالتأكيد لا. للتأكد من جسمك لا تتكيف مع برنامج معين ويبدأ في الركود ، تحتاج إلى تنويع التدريب الخاص بك. الفترات الدورية من التدريب في سلسلة قصيرة وسلسلة طويلة سوف تتيح لك تجنب الركود في الوقت الذي تحسين قوتك والقدرة على التحمل.

كيف يمكن تنفيذ ذلك ؟

إذا تمرينك العشوائي أنتج نتائج مختلطة حتى الآن ، أنت يجب أن تفكر حول توقيت برنامجك. periodization is a training system that organizes your sessions into distinct cycles. ونظرا لأن لكل دورة أهدافا مختلفة ، فإن عدد التكرار يتفاوت تفاوتا كبيرا. وتتألف خطةperiodization النموذجية من 3 أو 4 مراحل

المرحلة 1: المرحلة التحضيرية التي تتكون من حجم كبير جدا من التكرار (15 أو أكثر من 3 إلى 5 سلسلة) والأحمال المنخفضة.

المرحلة 2: الضمور الزائد. يتكون من كمية كبيرة من التكرار (8 إلى 12 ، 3 إلى 5 سلسلة) مع متوسط الأحمال (بين 50 و 75% من 1RM).

المرحلة 3: القوة يتكون من متوسط حجم التكرار (5 أو 6 ، 3 إلى 5 سلسلة) ، مع الأحمال الثقيلة (80 إلى 88% من 1RM).

المرحلة 4: الطاقة يتكون من حجم صغير من التكرار (2 إلى 4 ، على 3 إلى 5 سلسلة) ، مع أحمال ثقيلة جدا (90 إلى 95٪ من 1rm).

ولبناء القوة المتفجرة اللازمة للمنافسة ، كثيرا ما يستخدم الرياضيون المرحلة 4 ، مرحلة الطاقة. أما بالنسبة لمتوسط الممارس ، الذي يسعى ببساطة إلى التقدم عن طريق اكتساب كتلة عضلية ، فإن المراحل من 1 إلى 3 كافية.

صاحب المدونة : هشام العروجي