10 نصائح ذهبية لدخول عالم كمال الأجسام

10 نصائح ذهبية لدخول عالم كمال الأجسام

newstyle a la/s octobre 18, 2019

تعتبر رياضة كمال الاجسام أحد أعظم و أقدم الرياضات في العالم. فهي لا تطور من صحة الشخص فحسب، بل تجعل الجسم في أفضل الأشكال الممكنة.، كمبتدئ في هذه الرياضة، ستزداد ثقتك بنفسك كثيرا. زيادة على ذلك فهي تناسب الجميع. هذا يعني أنه اذا كان عمرك 20 أو 60 سنة، رجل، أو امرأة، يمكنك القيام بتمارين كمال الاجسام و الحصول على النتائج المرغوب فيها كبناء العضلات، فقدان الدهون، اكتساب الوزن، أو نحت الجسم . بالمقابل أيضا، يمكن أن تكون رياضة كمال الأجسام واحدة من أصعب الرياضات في العالم أيضا. لا تتوقع أن تتمرن اليوم لتملك في الغد جسما مثل الذي يمتلكه شوارزنيجر.

بالمناسبة كانت رياضة كمال الاجسام التذكرة الذهبية لشوارزينجر نحو الشهرة و النجومية. لقد حولته من صبي صغير ، الى مبتدئ في كمال الاجسام ، و هو الذي نشأ في قرية معزولة في النمسا ليصبح أفضل لاعب كمال أجسام العالم ، و أحد أشهر نجوم السينما. نجاح باهر ميزه طريق طويل من العمل الجاد لينتهي به الأمر من مبتدئ لرياضة كمال الأجسام انتهاء بحاكم ولاية كاليفورنيا. يمكن أن يحدث الشيئ نفسه لك. لما لا ؟

يمكنك استخدام كمال الاجسام لتحقيق أي شيء تريده . الكثير من الناس يطرحون العديد من الأسلة مثل: كيف أمارس رياضة كمال الاجسام كمبتدئ ؟ ما هو أفضل برنامج يمكنني اتباعه، وأي نوع من الطعام يجب علي أن أتناوله؟ و غيرها من الأسئلة المهمة التي يحب على كل من يريد الدخول الى عالم كمال الأجسام أن يسألها.
لا تقلق، في هذا الموضوع سأجيب على معظم الأسئلة الشائعة لإزالة الغموض و توضيح الصورة للمشي بخطى ثابتة نحو احتراف هذه اللعبة.

1. تحديد الهدف

تحديد الهدف الذي تريد تحقيقه. يمكن لأي شخص مزاولة كمال الاجسام ، ولكن لكل واحد منا أسباب خاصة جعلته يختار ممارسة تمارين رياضة كمال الأجسام.
مهما كان السبب الذي جعلك تسلك طريق كمال الاجسام ( فقدان الدهون، زيادة الوزن ، بناء العضلات، تصبح نموذجا للياقة البدنية ، تصبح لاعب كمال اجسام محترف ، أو لمجرد الحصول على الشكل الجذاب ) يجب أن تحدد قائمة أهدافك قبل أن تبدأ رحلتك كمبتدئ في كمال الاجسام ، سواء كنت رجلا أو امرأة.

2. العثور على الصالة الرياضية

كمبتدئ في رياضة كمال الاجسام، يجب البحث عن صالة رياضية في جميع أنحاء منطقتك. من الأفضل أن تذهب إليها سيرا على الأقدام لعدم اختلاق الأعذار في عدم الذهاب لاحقا. يلعب جو الصالة دورا مهما في تحقيق النجاح لأنه يحفزك على التركيز في التمارين أكثر، مما يعني نتائج أفضل .
اسأل نفسك: ما هو الأفضل بالنسبة لي؟ إذا كنت مبتدئا في رياضة كمال الأجسام ، قم باختيار صالة يتواجد فيها الكثير من المحترفين أو على الأقل ممن يملكون عضلات كبيرة. أو الانضمام الى صالة تحتوي على مدرب يستطيع مساعدك على تحقيق أهدافك.

3. العثور على صديق

تحتوي رياضة كمال الاجسام على الكثير من التحديات. فليس كل مبتدئ كمال الاجسام يمكنه التغلب على هذه التحديات. في الواقع 90 ٪ من المبتدئين لم يحققوا أهدافهم في فقدان الدهون بناء العضلات ،اكتساب الوزن، الحصول على الشكل الجذاب ، وغيرها من الأهداف. لماذا؟ لعدم توفر الدعم والتحفيز اللازمين لمواصلة طريق الكفاح نحو بلوغ الهدف المنشود.

فقط 10 ٪ من اللاعبين يحققون أهدافهم. تخيل لاعبة كمال اجسام مبتدئة ، هل ستنجح في تحقيق هدفها اذا ما تدربت بدون أي مساعدة ؟ بالطبع لا، ولكن ليس من الضروري دفع تكاليف المدرب الشخصي، لهذا السبب العثور على صديق التدريب يساعدك على المضي قدما في سبيل مواصلة العمل على تحقيق أهدافك.

من الأفضل اختيار صديق يشاركك نفس الأهداف، و إلا لديك قائمة كبيرة من الأشخاص لاختيار من تراه الأنسب في مرافقتك الى الصالة. الهدف من الصديق هو الحصول على الدعم و بث روح المنافسة التي تحتاج إليها لتحقيق هدفك.

4. الحصول على المساعدة

يجب عليك طلب المساعدة من خبراء الرياضة. العديد من الصالات الرياضية تقدم خدمات شخصية بحيث يمنحك المدرب معلومات هامة حول نوع الجسم الذي تمتلكه، نوع لطعام الذي يجب أن تتناوله، و الجدول الرياضي الذي يتناسب مع أهدافك.
أيضا عليك أن تسأل الطبيب عن النظام الغذائي الخاص بك مع اشعاره حول برنامج التدريب للحصول على المعلومات الشاملة من كلا الجانبين، خاصة بالنسبة للنساء المبتدئات، لأنهن بحاجة إلى رعاية خاصة جدا.

5. تقصي المعلومات

واحدة من أهم الخطوات التي يجب القيام بها كمبتدئ في كمال الاجسام هي البحث عن المعلومات الصحيحة.
جمع أكبر قدر من المعلومات حول المواضيع ذات الصلة الشخصية مثل التغذية ، وكيفية تأثيرها على تقدمك ، طبيعة الجسم و نوع التغذية المناسبة لك ، و كيف و متى تتناول مساحيق كمال الاجسام.
العثور على برنامج تدريب وفقا لهدفك، نوع جسمك، جنسك:ذكر أو أنثى.
كل هذه المعلومات ستساعدك على تحقيق و تطوير أهدافك.

6. تصحيح النظرة

للأسف يقع 90٪ من مبتدئي كمال الأجسام في خدعة الصورة الوهمية التي ستحول حياة الممارس في لحظات الى جسم مقسم و جميل. الاعتقاد الخاطئ بالتمرن و الحصول على نتائج فورية في اليوم الموالي. بعد بضعة أشهر من التدريب، يصاب اللاعب بخيبة أمل تجعله يتوقف عن التمرين أو ينساق وراء المكملات لاكتساب الكتلة العضلية بسرعة، وهذا أمر خطير جدا خصوصا للمبتدئين سواءا رجال كانو أم نساء.
اذا أردت رؤية النتائج، عليك التحلي بالصبر، التدريب الشاق ، الغذاء المناسب و الراحة.

7. الشعور بالألم

كل منا لديه أنشطة يومية يقوم بها الجسد بشكل مستمر. عند إضافة نشاط جديد مثل كمال الاجسام الرياضة، سيعاني الجسم لفترة من الوقت من هذا النشاط الجديد و لهذا سوف تشعر ببعض الألم بعد تطبيقك للتمارين. مع ذلك، سيختفي أثر هذا الألم بعد أسبوع أو أسبوعان.

8. الغذاء

يعتبر الغذاء من أهم العناصر التي تؤثر على النتائج المرغوب بها، و لهذا وجب على كل مبتدئ أن يغير طريقة تناوله للطعام. كما نعلم فعدد الوجبات التي يتناولها شخص عادي هي ثلاث وجبات في اليوم. بالمقابل، عند دخولك لعالم كمال الأجسام سيزداد هذا العدد ليصل الى 6 وجبات يوميا . هذا الرقم يختلف وفقا لوزن الشخص ، البرنامج التدريبي ، نوع الجسم …. الخ.
للنجاح في هذه النقطة ، اطلب من طبيبك أن يساعدك على تحديد النظام الغذائي الخاص بك، استنادا للعناصر السابقة الذكر. ثانيا، بدلا من أكل 3 وجبات كبيرة، قم بتقسيمها إلى 6 أو 7 وجبات صغيرة. ستواجه بعض الصعوبات في البداية، ولكن بعد أسابيع، ستتعود على الأمر مثلك مثل أي لاعب.

9. خطر التعرض لإصابة

معظم لاعبي كمال الاجسام سواءا كانو مبتدئين أو محترفين يعانون من مختلف الاصابات التي تمس مختلف العضلات و المفاصل. في الواقع، تعتبر هذه النقطة مشتركة بين جميع الرياضات، و لكن ترتفع نسبتها في كمال الأجسام نظرا للتوتر و الجهد البدني الذي يطبق على الجسم عند رفع الأوزان.. للإصابات نتائج وخيمة على اللاعب و التي تشمل: فقدان الاكتساب العضلي، عادات النوم السيئة ، و حتى نهاية مشوراك كلاعب كمال أجسام، و لهذا نصيحتي إلى كل مبتدئ التحلي بالصبر ، والتدريب الشاق تحت رعاية خبير رياضي و عدم التسرع لرفع الأوزان الثقيلة.

10. المنشطات و المكملات الغذائية

اياك و تناول أي دواء غذائي رغبة في الحصول على نتائج سريعة. دائما استشر الطبيب قبل شراء أي مكمل نظرا للنتائج الوخيمة التي قد تؤدي الى اصابة الجسم بما لا يحمد عقباه. عفاني و عفاكم الله من أي خطر.

نصائح عامة

الحفاظ على الطاقة العالية . كمبتدئ في رياضة كمال الأجسام عليك دائما بتحفيز نفسك حتى تحقق هدفك، لأنك إذا فقدت الدوافع التي تجعلك تتمرن، ستفقد الرغبة في التمرن و تعود لنقطة الصفر.

تسجيل النتائج. انها واحدة من أقوى الأدوات التي يمكن أن تستعملها: الاحتفاظ بسجل تدون فيه تقدمك و كل الملاحظات التي تساعدك على تحقيق الهدف المنشود في أقرب وقت ممكن.

كلاعب كمال اجسام وجب عليك أن تتذكر دائما هذه النقاط الثلاث اذا أردت أن ترى نتائج مستمرة:

• التدريب الشاق.
• تناول الطعام بشكل جيد.
• النوم الكافي. 
• 
  

10 نصائح ذهبية لدخول عالم كمال الأجسام

تعتبر رياضة كمال الاجسام أحد أعظم و أقدم الرياضات في العالم. فهي لا تطور من صحة الشخص فحسب، بل تجعل الجسم في أفضل الأشكال الممكنة.، كمبتدئ ف...

newstyle a la/s octobre 18, 2019 اقراء المزيد

هل يؤثر الجنس على كمال الأجسام

هل يؤثر الجنس على كمال الأجسام

newstyle a la/s octobre 17, 2019

هل يؤثر الجنس على لاعب كمال الأجسام و نمو عضلاته؟ وهل بالمقابل تؤثر رياضة كمال الاجسام أو رفع الاثقال تجاه الحياة الجنسية للرجل؟ قد يكون هذا الموضوع محل حيرة بالنسبة لممارسي كمال الاجسام بصفة خاصة، و لكن سأحاول تبسيط و توضيح الأمور قدر الامكان لكي تستوعب الفكرة و تمحي ما سمعت من خرافات.

يعتبر هرمون التستوستيرون أهم عامل مشترك بين الرغبة الجنسية و كمال الأجسام ، زيادة على انه يعتبر أحد الهرمونات الاساسية في الجسم. و لهذا يوجد علاقة وثيقة بين الجنس أو المعاشرة الزوجية و رياضة كمال الاجسام نظرا لترابطهما بعامل مشترك مهم.

نبدأ بالسؤال الأول: هل تؤثر رياضة كمال الاجسام على الرغبة الجنسية للرجل؟ هل ستزيد أو ستنقص الرغبة الجنسية للرجل اذا مارس رياضة رفع الاثقال.

فلنتعرف بالتفصيل على علاقة التستوستيرون و تأثيره على الرغبة الجنسية و نمو العضلات. قبل الاجابة على هذا السؤال، دعني أبين لك أنه توجد علاقة طردية بين الاثنين، فكلما زاد معدل التستوستيرون في جسم الرجل، زادت رغبته الجنسية. و كنتيجة، اذا انخفض مستوى الهرمون عن الحد الطبيعي بسبب الشيخوخة مثلا أو لمرض معين تنخفض معه تلقائيا الرغبة الجنسية للرجل.

يقوم الاطباء بجلسات طبية أو نفسية لبعض المرضى الذين يعانون من الضعف الجنسي محاولة منهم لرفع مستوى الهرمون من جديد. اذا نجحت العملية في استرجاع النسبة الضائعة من الهرمون، تسترجع معه الرغبة و الاداء الجنسي للرجل.

و لهذا اذا كنت تريد تحسين حياتك الجنسية عليك بزيادة نسبة هرمون التستوستيرون في الجسم، و لكن كيف اقوم بذلك؟

الاجابة هي كمال الاجسام.

بممارسة الرجل لرياضة كمال الأجسام يرتفع معدل الهرمون بصفة معتبرة. طبعا أنا أتحدث عن الممارسة الصحيحة المبنية على أسس المعرفة و الوقاية. احذر الاجهاد و التعب البدني نظرا للنتائج السلبية التي يخلفها و التي تشمل انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون و اضعاف الرغبة الجنسية.

من المستحسن أن تتمرن من 20 الى 40 مجموعة فذلك يجعلك تقتل الملل من جهة و تقلل خطر الاجهاد من جهة اخرى. نقطة اخرى لا تقل أهمية عن سابقتها: تأكد من رفعك لوزن ثقيل نسبيا يجعلك تتحدى التمرين، لأن الوزن المناسب هو مفتاح الأحجية.

نوع التمرين يلعب أيضا دورا مهما في زيادة هرمون التستوستيرون في الجسم. يعتبر تمرين السكوات على سبيل المثال من أهم التمارين التي تحفز الغدد لإفراز هرمون التستوستيرون بكمية كبيرة و يعود تفسير ذلك أن هذا التمرين يؤثر على مجموعة كبيرة من العضلات. يوجد تمارين أخرى لها مفعولا كبير نسبيا في زيادة معدل الهرمون، نذكر منها: 

• بنش براس (Bench press)
• بنت اوفر راو (Bent-over row)
• الرفعة الميتة (Stiff-legged deadlift)
• لانج (Lunges)
• تمرين الكتف (Shoulder press)
• السكوات الخلفي (Back squat)
• التعلق بالبار (Pull-ups)

بإدراج هذه التمارين الى جدولك الأسبوعي، ستقوم بخطوة كبيرة نحو رفع معدل هرمون التستوستيرون في الجسم و منه زيادة الرغبة الجنسية بصورة ملحوظة.

الجنس و القوة

نأتي الان الى السؤال الثاني و الذي لا يقل أهمية عن سابقه: هل يؤثر الجنس على القوة العضلية؟ أو بعبارة أصح، هل يؤثر الجنس على أداء لاعب كمال الأجسام؟

90% من لاعبي كمال الأجسام يرفعون الأثقال أسبوعيا لزيادة الكتلة العضلية. معظمهم يتخذ جميع الاسباب ليتجنب كل ما يعرقل سير هذه العملية. للأسف، و لاعتقادهم الخاطئ يندرج الجنس ضمن هذه الأسباب. الكثير منهم يعتقد أن الجنس أو المعاشرة الزوجية له تأثير سلبي للحصول على نتائج مرضية. و لهذا، باعتقادهم اذا ما قاموا بتجنب أو تقليل المعاشرة الزوجية ستزداد الكتلة العضلية و يتحصلون على مردود أفضل و لكن الحقيقة بعيدة كل البعد عن هذا الاعتقاد.

بصفة عامة، الجنس ليس له أي تأثير على أدائك في الصالة ، بل العكس تماما، فالجنس يزيد من نشاطك، فهو يحفز من افراز هرمون التستوستيرون و الذي يساهم بدوره في بناء الكتلة العضلية.

حالة واحدة فقط يمكن أن يؤثر الجنس على أدائك الرياضي هو القيام به قبل التمرين بلحظات. قد يلاحظ الشخص أن طاقته أنخفضت عند ذهابه للصالة لرفع الأثقال و سبب ذلك أن الجنس قد يسبب التعب عند بعض الرجال. بالمقابل، يوجد بعض الرجال من لا يؤثر فيهم الجنس بصفة سلبية، فتجدهم ازدادوا طاقة بعد معاشرتهم، و هذا يختلف الأمر من شخص لاخر.

مؤثرات غير مباشرة

1. التخلص المفرط للدهون

نقطة هامة تؤثر بصفة غير مباشرة على الرغبة الجنسية هي تنشيف الجسم أو التخلص المفرط من الدهون. تتناقص الرغبة الجنسية لهؤلاء بصفة تدريجية و الذي يمكن أن يؤدي الى فقدان لذة الاستمتاع بالممارسة الجنسية. نفس الشيئ ينطبق على الذين يتناولون أغذية خالية أو تكاد تكون خالية من الدهون.

الاجهاد كما عرجت عليه سابقا، ينقص من الرغبة الجنسية للرجل. لا يجعلك الاجهاد تفقد الرغبة بالقيام بالأعمال اليومية فحسب، بل يحرمك من الاستمتاع بالجنس أيضا.

و لهذا معرفة الخطوات الأساسية لكيفية تمرين جسمك زيادة الى أكل الوجبات المعتدلة للحفاظ على نسبة طبيعية من الدهون يساهم بصفة كبيرة في الحفاظ على صحة جسمك بصفة عامة و رغبتك الجنسية بصفة خاصة.

2. التوتر

الضغط أو التوتر عامل يؤثر سلبيا و يقتل الرغبة الجنسية للرجل، و لهذا من ايجابيات رياضة كمال الأجسام القضاء على التوتر اليومي. العديد من الممارسين يلجئون الى كمال الأجسام بعد يوم متعب و شاق لتخفيف الضغط و القلق و الشعور بالراحة.

3. المنشطات

عامل اخر يؤثر على الرغبة الجنسية هي المنشطات أو الحبوب المتناولة لزيادة الطاقة و الكتلة العضلية. تقوم الاخيرة برفع القدرة الجنسية بصفة كبيرة، و لكن بالمقابل تأتي بآثار جانبية كزيادة عضلات الصدر مما يسبب العجز الجنسي الذي قد يؤدي الى ضمور و موت الخصية. في كثير من الأحيان، تغلب سلبيات المنشطات على إيجابياتها، و لهذا من المستحسن تجنب تناولها لزيادة الرغبة الجنسية.
مجموعة من المنشطات تنقص الرغبة الجنسية مثل (yohimbe)، (tribulus)، و (horny goat weed). يمكن أن تأتي هذه المنشطات كمساحيق مركبة و لهذا وجب الحذر و قراءة المكونات في الغلاف قبل شرائها.

4. هرمون النمو

يعتقد العديد من الرجال ان تناول هرمونات النمو (HGH) يساعد في زيادة الرغبة الجنسية، و لكن الحقيقة أنه غير فعال إلا اذا قام الطبيب بوصفه كدواء لك. و لكن، بصفة عامة، لا يحفز هذا المنشط الرغبة الجنسية للرجل.

كخاتمة شاملة، يرجى تذكر أهم العوامل التي تؤدي الى اضعاف الرغبة الجنسية و محو فكرة أن الجنس يؤثر بصورة سلبية على كمال الاجسام، فكل له مكانته و ايجابياته على صحة الرجل. اذا زاد الشيئ عن حده انقلب الى ضده. نفس الشيئ ينطبق على رياضة كمال الأجسام و الجنس على حد سواء.

لا تجهد نفسك، فكمال الاجسام مخصص لتحسين صحتك و تطويرها نحو الأفضل و ليس لتفكيكها و تدميرها.

أخيرا اذا لاحظت أنه توجد مشاكل تتعلق برغبتك الجنسية، قم بالتوقف عن التمرين لمدة أسبوع. قد يفي ذلك بالغرض. اذا ما استمر الحال، قم باستشارة الطبيب فورا، فهناك العديد من العوامل الأخرى المؤثرة على رغبتك الجنسية.

لكل استفساراتك، يرجى كتابتها أسفل الموضوع، سأجيب عليها كلما سنحت لي الفرصة. حظ موفق.

هل يؤثر الجنس على كمال الأجسام

هل يؤثر الجنس على لاعب كمال الأجسام و نمو عضلاته؟ وهل بالمقابل تؤثر رياضة كمال الاجسام أو رفع الاثقال تجاه الحياة الجنسية للرجل؟ قد يكون هذا...

newstyle a la/s octobre 17, 2019 اقراء المزيد

أهم مصطلحات كمال الأجسام

أهم مصطلحات كمال الأجسام

newstyle a la/s octobre 17, 2019

قبل الغوص في كيفية تمرين الجسم و مختلف العضلات، من الضروري معرفة بعض المفردات الاساسية و التي سترافقك في حياتك الرياضية القادمة. مفردات مثل البار (bar) و الدمبل (dumbbell). اذا كان لديك تجربة بسيطة في رياضة كمال الأجسام، فبالتأكيد قد سمعت بمثل هذه المفردات.

قد تتغير التسمية من بلد لأخر، فمنهم من يستعمل الفرنسية كالبار (la barre) و الألتار (haltère) و منهم من يستعمل الانجليزية. لايهم اللغة بقدر أهمية الرسالة المنقولة. شخصيا، على الرغم من انني أعيش في بلد لغته الثانية هي الفرنسية، أفضل استعمال اللغة الانجليزية نظرا لتقدم و كثرة محترفي هذه اللعبة في بلدان تستعمل الانجليزية كأمريكا.

ما أنت بصدد معرفته هو شيء جديد خاصة بالنسبة للمبتدئين. سأقوم بتحديث هذا الموضوع من حين لاخر، و لكن سأضع أهم المفردات الأساسية التي تستعمل في الصالة الرياضية و التي تجعلك تدرك تماما ما الذي يقصده مدربك عندما يقول لك تمرن 4 سات أو (4 series) ب 12 عدة (12 rep) في البنش المستوي (bench press)

1.الأوزان الحرة (free weights)

تشمل البار (bars)، الدامبلز (dumbbels)، أقراص الوزن (weight plates). ستجد العديد من الاشكال و الانواع لحزمة الأوزان الحرة.

2.الآلات (machines)

غالبا ما تتكون الآلات الرياضية من بكرة و حبل و أوزان حرة متغيرة لتغيير شدة المقاومة و حدة التمرين. تماما مثل الأوزان الحرة، يوجد العديد من أنواع الآلات و التي تختلف في الشكل و الحجم و نوع العضلة المستهدفة

3.أربطة المقاومة (bands)

تعتبر بديل للاوزان الحرة و الآلات خاصة بالنسبة للاشخاص كثيري التنقل و السفر أو ممن يفضلون التمرن في البيت.

4.القوة (strength)

القوة العضلية القصوى هي أكبر وزن يمكنك رفعه مرة واحدة فقط. يعرف أيضا بالرفعة القصوى (one rep max) مثلا أذا قمت برفع البار يزن 60 كغ في تمرين البنش براس (bench press) مرة واحدة فذلك تعتبر الرفعة القصوى الخاصة بذلك التمرين.

5.قوة التحمل (endurance)

هي التي تحدد كم عدد التكرارات التي تقوم بها بوزن معين لفترة محددة من الزمن. القوة و قوة التحمل عنصران مترابطان و لكنهما ليسو نفس الشيء.

6.التكرارات (repetitions) أو اختصارا (rep)

و هي القيام بالتمرين مرة واحدة فقط. على سبيل المثال رفع البار للاعلى و أنزاله للاسفل يشكل تكرار واحد.

أهم مصطلحات كمال الأجسام

قبل الغوص في كيفية تمرين الجسم و مختلف العضلات، من الضروري معرفة بعض المفردات الاساسية و التي سترافقك في حياتك الرياضية القادمة. مفردات مثل ...

newstyle a la/s octobre 17, 2019 اقراء المزيد

بمن ستبدأ: رفع الأثقال أم تمارين الكارديو؟

بمن ستبدأ: رفع الأثقال أم تمارين الكارديو؟

newstyle a la/s octobre 17, 2019

فلنفرض أنك تريد أن تقوم برفع الأثقال و التمارين الهوائية بنفس الوقت. ولكن بمن ستبدأ أولا؟ اذا قمت ببعض الأبحاث حول الموضوع، قد قرات شيئا مثل: “قم بترتيب التمارين على حسب رغبتك” أو “قم بما يحقق هدفك أولا”. باختصار، نحن نوافق عذا الطرح. لا شيء يعادل الأهداف والأوليات في هزم الروتين اليومي… ولكن اذا نظرنا للأجوبة البسيطة السابقة، وغصنا في عمق العلوم، الأنزيمات، والفيزيولوجيا،سوف نجد أن رفع الأثقال يأتي أولا، يليه الكارديو أو التمارين الهوائية.

اليك بعض النقاط التي تشرح السبب:

1. فلننظر أولا الى الجليكوجين (Glycogen). المركب المخزن للغلوكوز والذي يعتبر من أسرع مصادر الطاقة للجسم. عندما يحتاج الجسم إلى الجلوكوز، سوف يتم الحصول عليه من مدخرات الجليكوجين. سوف تحتاج الى الطاقة سواء لرفع الأثقال أو للكارديو، واذا ما لم يتم الحصول على الطاقة اللازمة سوف ينقص أداء الاثنين.
على الرغم من أن رفع الأثقال يستهلك ثُلث مدخرات الطاقة الى أن الأداء سينخفض بشكل رهيب اذا لم تتوفر الطاقة اللازمة لأنه يتطلب استهلاك كبير وسريع من الطاقة التي تأتي أساسا من الجلوكوز.

2. تعتبر التمارين الهوائية بالمقابل بطيئة وثابتة و التي تتناسب مع تحرير الطاقة بشكل بطيء وثابت من خلال حرق الدهون. الجليكوجين مهم ولكن تستطيع تمرين الجسم ليتكيف مع تطبيق التمارين الهوائية عند مستويات منخفضة من الجليكوجين. بعض الأبحاث تقترح أنك تستطيع تحسين الأداء أيضا.

3. من النقاط التي تدعم رفع الأثقال أولا هي تأثير أنزيم (mTOR) وأنزيم (AMPK). أنزيم (mTOR) مهم جدا لزيادة الكتلة العضلية والذي تترتفع نسبته كثيرا بعض تمارين المقاومة (Resistance Training). أنزيم (AMPK) يتم افرازه عند تطبيق التمارين المنخفضة الشدة مثل تمارين الكارديو كما أنه يساهم في تفكيك الدهون. للأسف، يعمل أيضا على تعطيل إفراز (mTOR) مما يعني نظريا: اذا قمت بتمارين الكارديو أولا سوف تنقص كفاءة زيادة الكتلة العضلية، ولكن يبقة هذا الكلام نظريا، فمفهول هذا الانزيم يستمر15 دقيقة فقط بعد الانتهاء من تمارين الكارديو وأحيانا لا يتعدى الأمر بعض الدقائق. انزيم (mTOR) بالمقابل يستمر مفعوله لمدة 48 ساعة بعد الانتهاء من تمرين رفع الأثقال.

4. ولكن يبقى السبب الأهم هو التعب. الهدف من الجدول الرياضي لتمارين المقاومة هو زيادة الثقل بشكل مستمر. للوصول الى هذا الهدف يجب أن تكون دائما في أحسن أحوالك. اذا قمت بحصة كارديو قبل رفع الأثقال، سوف يتولد تعب جزئي جراء ذلك والذي يؤثر على رفعك للأثقال. سوف يتعب قلبك أيضا والذي سوف يؤثر بدوره على نقل الطاقة. يمكن أن تتعب من الناحية العقلية والنفسية مما يحد من تحفيزك و تركيزك في القيام بتمارين رفع الأثقال. ببساطة، سينزل أدائك بشكل كبير. هذا لا يعني أنك تمارين الأثقال لن تؤثر على تمارين الكارديو. كل ما في الأمر أن تمارين الكارديو لا تستهلك بقدر ما تفعله تمارين رفع الأثقال، خاصة التمارين البطيئة والثابنة.

زيادة على ذلك، عند قيامك بالتمارين الهوائية بعد تمارين رفع الأثقال، سوف تتعافى معظم الألياف العضلية المجهدة.

الان، بعد كل هذه الأدلة، هل يجب عليك دائما أن ترفع الأثقال أولا؟ هذا صحيح اذا لم يكن لك الخيار. اذا كنت تستطيع تقسيم جدولك الى أيام متفرقة أو أوقات مختلفة في اليوم، سوف تعطي فرصة لجسمك بأن يتعافى للحصول على أداء أفضل في كلا التمرينين. تجنب فقط الاجهاد.

اذا كنت تفضل تطبيق تمرين الكارديو قبل رفع الأثقال أو تشعر بأن تمرين الكارديو يساعدك على رفع الأثقال بشكل أحسن، لا تتردد في فعل ذلك.

بمن ستبدأ: رفع الأثقال أم تمارين الكارديو؟

فلنفرض أنك تريد أن تقوم برفع الأثقال و التمارين الهوائية بنفس الوقت. ولكن بمن ستبدأ أولا؟ اذا قمت ببعض الأبحاث حول الموضوع، قد قرات شيئا مثل...

newstyle a la/s octobre 17, 2019 اقراء المزيد

هل سأحصل على نتائج جيدة بالذهاب الى الصالة 3 مرات في الأسبوع؟

هل سأحصل على نتائج جيدة بالذهاب الى الصالة 3 مرات في الأسبوع؟

newstyle a la/s octobre 17, 2019

يمكنك الحصول على نتائج رائعة بالتمرن 3 مرات في الأسبوع، ليس فقط بالذهاب الى الصالة، بل تستطيع تحقيق ذلك حتى وأنت تتمرن في المنزل واليك الطريقة. إذا كان الوقت لا يسمح لك الا بالتدرب 3 مرات في الأسبوع، يتجه معظم الناس إلى استهداف كل عضلات الجسم. لديك الخيار اما باستخدام الأثقال أو باستعمال وزن الجسم. الأمر يعود لك.

إذا كان هدفك بناء العضلات مع التنشيف، كلا الطريقتين ستأتي أكلها. بالمقابل، اذا كان هدفك الحصول على الكثير من العضلات، سوف تحتاج الى أكثر من 3 أيام في الأسبوع ( من 4 الى 5 أيام على الأقل)

للحفاظ على نسبة عالية من الية تركيب بروتين العضلات، ستحتاج الى التمرين باستمرار مع استهداف أكبر عدد ممكن من العضلات، ولهذا من أجل الحصول على أقصى فائدة من أيامك التدريبية،عليك أن تتأكد من أن كل عضلة تم تمرينها مرتين في الأسبوع على الأقل وهو أمر صعب التحقيق إذا كنت تتدرب لمدة 3 أيام فقط. سوف أقدم لك جدول تجريبي لأربع أيام في الأسبوع. لديك الخيار اما بدمج تمارين اليوم الرابع في الأيام الثلاثة أو القيام باليوم الرابع في الأسبوع الثاني ومواصلة الجدول بالتسلسل المعروض.

• الاثنين: الظهر والصدر
• الثلاثاء: الأرجل
• الخميس: الترايسبس والبايسبس مع تمارين الظهر والصدر
• السبت: الكتف والمؤخرة

اذا كنت تريد التمرين في المنزل، اليك هذا الجدول:

الاثنين، الأربعاء، والجمعة

• 9 صباحا: 10 عدات من تمرين الضغط + 15 عدة تمرين السكوات باستخدام وزن الجسم (2 مجموعات لكل تمرين)
• 10 صباحا: تمرين (Plank) لأطول مدة ممكنة ( مع أخذ راحة بين المجموعات لاكمال 3 دقائق مجمولة)
• 11 صباحا: 5 عدات من تمرين الضغط + 10 عدة تمرين السكوات باستخدام وزن الجسم (4 مجموعات لكل تمرين)
• 1 مساء: تمرين (Plank) لأطول مدة ممكنة ( مع أخذ راحة بين المجموعات لاكمال 3 دقائق مجمولة)
• 2 مساء: 8 عدات من تمرين الضغط + 12 عدة تمرين السكوات باستخدام وزن الجسم (3 مجموعات لكل تمرين)
• 3 مساء: تمرين (Plank) لأطول مدة ممكنة ( مع أخذ راحة بين المجموعات لاكمال 3 دقائق مجمولة)
• 4 مساء: أكبر عدة من تمرين الضغط + أكبر عدة تمرين السكوات باستخدام وزن الجسم (1 مجموعة لكل تمرين)

الثلاثاء / الخميس

• 9 صباحا: 6 عدات من تمرين (Forward Lunges) + ستة عدات من تمرين (rev lunges) ب 2 مجموعات لكل تمرين
• 10 صباحا: 6 عدات من تمرين (one legged bw Romanian deadlifts) + تمرين (floor abs) لمدة 20 ثانية (2 مجموعات لكل تمرين)
• 11 صباحا: 3 عدات من تمرين (Forward Lunges) + ثلاث عدات من تمرين (rev lunges) ب 4 مجموعات لكل تمرين
• 1 مساء: 3 عدات من تمرين (one legged bw Romanian deadlifts) + تمرين (floor abs) لمدة 20 ثانية (4 مجموعات لكل تمرين)
• 2 مساء: 5 عدات من تمرين (Forward Lunges) + خمس عدات من تمرين (rev lunges) ب 3 مجموعات لكل تمرين
• 3 مساء: 10 عدات من تمرين (one legged bw Romanian deadlifts) + تمرين (floor abs) لمدة 30 ثانية (مجموعة واحدة فقط)
• 4 مساء: أقصى عدد ممكن من تمرين (Forward Lunges) + أقصى عدد ممكن من تمرين (rev lunges) بمجموعة واحدة فقط

لزيادة شدة التمارين، لديك الخيار اما باضافة المجموعات لكل تمرين أو القيام بتغييرات في التمرين لجعله أكثر صعوبة. مثلا تضييق اليدين في تمرين الضغط أو السكوات بوضع اليدين خلف الرأس…الخ.

هل سأحصل على نتائج جيدة بالذهاب الى الصالة 3 مرات في الأسبوع؟

يمكنك الحصول على نتائج رائعة بالتمرن 3 مرات في الأسبوع، ليس فقط بالذهاب الى الصالة، بل تستطيع تحقيق ذلك حتى وأنت تتمرن في المنزل واليك الطري...

newstyle a la/s octobre 17, 2019 اقراء المزيد

فائدة الاستحمام بالماء البارد؟

فائدة الاستحمام بالماء البارد؟

newstyle a la/s octobre 17, 2019

لقد انهيت حصتك التدريبية مع كل العرق والأوساخ التي تملأ جسدك… طبعا أول شيء تقوم به هو الاستحمام. وأنت في طريقك لتشغيل السخان، تتذكر ما أخبرك به صديقك…. الاستحمام بالماء البارد هو الأفضل لك. ولكن بالطبع، أنت لن تصدق ذلك بسهولة… تذهب الى الانترنت، وتبحث عن مقالات حول الموضوع لكي تتحقق من الإجابة الصحيحة.. أنا سعيد أنك عثرت على هذا المقال. فلنقفز مباشرة إلى موضوع الاستحمام بالماء البارد. ما مدى صحة فوائدته على الجسم؟

من بين الإشاعات التي صدرت بهذا الشأن: الاستحمام بالماء البارد يزيد من نسبة هرمون التستوستيرون…

عند مراجعة الدراسات التي تتماشى مع الأمر، نرى أن مقدار تأثير الاستحمام بالماء البارد على نسبة التستوستيرون ضئيل في أفضل الحالات. في الحقيقة، هناك دراسات ترى أن الغوص في الماء البارد قد ينقص من نسبة التستوستيرون. توجد آثار سلبية ترافق الاستحمام بالماء البارد فيما يخص فترة التعافي… عند المقارنة بين التعافي بالماء البارد والتعافي النشط (مثل ركوب الدراجة بشدة منخفضة)، نرى أن الاستحمام بالماء البارد قد يثبط عوامل بناء العضلات مثل هرمون ملوتن (Luteinizing hormone)، خلايا ميوساتليت (Myosatellite cell) وعملية تركيب البروتين العضلي (muscle protein synthesis) وذلك بتوقيف مسار (mTOR pathway).

الماء البارد ينقص أيضا من الالتهابات والتي تعيق عملية بناء العضلات (muscle hypertrophy) حيث أن الالتهابات قد تعمل كإشارة بنائية.
تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين طُبقت عليهم التجارب حصلوا على بعض المكاسب في القوة والكتلة العضلية بعد الغوص في الماء البارد… ولكن لا تعتبر الطريقة الأفضل لتحصيل أكبر المكاسب.

بالمقابل، هناك بعض الفوائد عند الاستحمام بالماء البارد. الماء البارد أظهر فعاليته في زيادة خلايا تي المساعدة (t helper cells) والخلايا اللمفاوية التي من شأنها تحسين مقاومة الجهاز المناعي. هناك أيضا بعض الدلالات على أنه يزيد مضادات الأكسدة ولكن يضمحل المفعول بعد مرور وقت قصير.

زيادة على أن الدراسات تظهر زيادة في نسبة بيتا الاندورفين بيتا (beta-endorphins) و النبضات الكهربائية إلى الدماغ، الاستحمام بالماء البارد قد يأتي بتأثير مضاد للكآبة.

بخصوص اللياقة، هناك فرصة لحرق دهون أكثر عند الاستحمام بالماء البارد وذلك بتفعيل حرق الدهون المخزنة من أجل الإبقاء على درجة حرارة الجسم. عند ملامسة الماء البارد، سوف تلاحظ استجابة مفاجئة للجسم (مثل صدمة كهربائية). تفسير هذه الحالة هو تفعيل الجهاز العصبي الودي بسبب البرد المفاجئ والذي يقوم بدوره برفع حالة تأهب الجسم. نظريا، قد يأتي هذا الأمر بفوائد خاصة للذين يستحمون في الصباح الباكر للتخلص من النعاس والشعور باليقظة.

على الرغم من تأثيره السلبي على زيادة الكتلة العضلية، إلا أن إنقاص الالتهابات (نقص في نسبة المستقلبات) يساعد في تخفيف الشعور بالألم. على كل حال، استبدال زيادة الكتلة العضلية بتخفيف الألم تجارة أنت من يحدد كفتها.

من المهم أن تعلم أن جميع الدراسات و التجارب في هذا المجال، تم استخدام الغوص في الماء البارد مثل الجلوس في حوض يتم فيه تغيير درجة الحرارة. هذا الأمر لا يتطابق مع الاستحمام بالماء البارد أين يسقط الماء على كامل الجسم بدرجة حرارة غير معلومة… الحصول على نفس النتائج من خلال الطريقتين أمر غير محسوم، ولكن هناك قاسم مشترك بينهما: التبريد بالماء.

بناءا على التجارب والدراسات ماهو الحكم النهائي بخصوص الاستحمام بالماء البارد؟

في معظم الحالات، الاستحمام بالماء البارد غير ضروري كما أنه قد يؤثر سلبا على مكاسبك إذا ما تم تطبيقه بعد التمرين. اذا أردت الحصول على حمام بارد، قم به في الصباح الباكر قبل التمارين الرياضية وهذا من أجل الاستفادة من ايجابياته المتمثلة في: اليقظة، النشاط، زيادة قوة الجهاز المناعي، وحرق الدهون.

إذا كنت تحصل على نتائج إيجابية مستخدما الماء الدافئ….. طبعا واصل على هذا الدرب… في الأخير، تأكد من أخذ حمام… نقطة الى السطر. أخيرا، أتمنى أنك استفدت من الموضوع ولا تتردد في طرح استفساراتك و انشغالاتك في قسم التعليقات أسفل الموضوع.

فائدة الاستحمام بالماء البارد؟

لقد انهيت حصتك التدريبية مع كل العرق والأوساخ التي تملأ جسدك… طبعا أول شيء تقوم به هو الاستحمام. وأنت في طريقك لتشغيل السخان، تتذكر ما أخبرك...

newstyle a la/s octobre 17, 2019 اقراء المزيد

10 تمارين عليك أن تتوقف حالا عن تطبيقها

10 تمارين عليك أن تتوقف حالا عن تطبيقها

newstyle a la/s octobre 16, 2019

من الجيد اضافة بعض التغييرات الى تمارينك الأساسية ولكن اذا كانت هذه التغييرات تعرضك لخطر الاصابة فالأفضل لك أن تتوقف عن استعمالها فورا… في هذا الموضوع قمنا بجمع قائمة من 10 تمارين عليك أن ترميها في سلة القمامة… ليس هذا فقط، بل ستتعرف أيضا على البديل المناسب لكل تمرين و الحصول على الفائدة المرجوة من جهة و تفادي التعرض للاصابة من جهة أخرى.

1. تمرين (THE PEC-DECK FLY)

هذا التمرين يحد من مجال حركة الوزن والتي تلعب دورا مهما في استهداف العضلة و نموها. بالاضافة الى ذلك و عند الشق الثاني من التمرين (انزال الوزن) فإن معظم الرجال يقومون، دون قصد، بتحريك الذراعين بشكل يجعل الضغط الممارس على مفاصل الكتف كبيرا و منه الاصابة الحتمية.

البديل: تمرين (THE BLAST STRAP PUSH UP)

قم باستخدام (Blast straps) لأداء تمارين الضغط بحيث يعمل كل كتف على تحقيق الاستقرار والتوازن الذاتي لاستهداف أكبر للعضلات. قم بارتداء سترة الأوزان أو ضع قدميك على سطح مرتفع لزيادة شدة التمرين و استهداف الصدر، الكتفين، و الترايسبس.

2. تمرين (THE LEG EXTENSION)

مثل تمرين (THE PEC-DECK FLY)، يعمل هذا التمرين على الحد من حركة الوزن لنمو أقوى عضلة في الجسم (عضلة الكواد). الأسوأ من ذلك، كلما كان الوزن الذي ترفعه كبيرا، كلما زاد الضغط الذي تمارسه على الركبة و منه زيادة خطر الاصابة.

البديل: تمرين (THE SINGLE LEG SQUAT)

بما أن الوزن يكون مدعوما بساق واحدة، سوف تتحدى و تستهدف عضلة الكواد (QUADS) و الغلاتس (GLUTES) زيادة على التدرب على تحقيق توازن الجسم كما تتحرر حركة الوزك مما يجعل خطر الحصول على اصابة في الركبتين يتقلص بشكل كبير.

3. تمرين (THE SMITH-MACHINE SQUAT)

المسار الثابت للبار يلغي عملية تحقيق توزان الجسم. هذا الأمر غير جيد. بما أن عضلات البطن و الظهر لا تعملان على تحقيق التوازن، سيساهم تمرين السكوات على الة سميث باحداث خلل في توازن العضلات. اضافة الى ذلك وجود ضغط عالي مطبق على الركبتين بسبب عدم ثنيهما كما يجب مقارنة بالسكوات العادي.

البديل: تمرين (THE BOX SQUAT)

ضع صندوق خلفك بحيث يلامس عضلات المؤخرة عندما تطبق تمرين السكوات. لمس الصندوق يتطلب منك “الجلوس” عند النزول بالبار، كما لو أنك تقوم بالجلوس على كرسي. هذه الحركة تقوم باستهداف عضلات الغلوتيس و أوتار الركبة بشكل كبير. يمكنك البدء بصندوق عالي مع الانتقال التدريجي الى صناديق منخفضة الارتفاع. هذا التمرين لا يضع أي ضغط على الركبتين و لهذا حتى اذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة، يمكنك القيام بهذا التمرين.

4. تمرين (THE CONCENTRATION CURL)

على الرغم هذا التمرين يحتل المرتبة الثانية من حيث الشهرة بعد تمرين البنش براس، الا أنه يجب عليك وضعه في مقاعد البدلاء، لأن الوزن الذي يمكنك استخدام محدود كما أن حركة التمرين ليس لها وظيفة في الحياة اليومية أو الرياضة.

البديل: تمرين (THE MODEFIED PREACHER CURL)

ارفع مقعد (the preacher) بحيث تقوم بالتمرين و أنت واقف. عند رفع البار، قم بامالة جسمك للامام لزبادة استهداف العضلة في نهاية الحركة. الحصيلة: يمكنك رفع وزن أثقل مقارنة بتمرين (THE CONCENTRATION CURL).

5. تمرين (THE LEG CURL)

الحالة الوحيدة التي يتم فيها استهداف أوتار الركبة لوحدها هي عند القيام بهذا التمرين. من المهم أن تعمل أوتار الركبة بانسجام مع عضلة الغلوتيس و أسفل الظهر، لذلك عزلهم و استهدافهم الفردي سؤدي إلى اختلال التوازن، وخاصة في سلسلة العضلات المترابطة على الجانب الخلفي من الجسم.

البديل: تمرين (THE WEIGHTED 45-DEGREE BACK EXTENSION)

لا تستخدم أي الة للقيام بالتمرين. يمكنك حمل قرص على صدرك لزيادة صعوبة التمرين. يقوم هذا التمرين باستهداف أوتار الركبة، الغلوتيس و أسفل الظهر معا.

6. تمرين (THE TRICEPS KICKBACK)

ناهيك عن استعمال النساء لعلب الحساء كأوزان لتطبيق هذا التمرين، يعتبر أحد أسهل التمارين على الاطلاق. يتم استهداف عضلة الترايسبس عند تثبيت المرفق في نهاية حركة التمرين. و بما أن الوزن الذي ترفعه خفيف جدا، فلن تحصل على زيادة في القوة العضلية الا اذا كنت تجد صعوبة في رفع علب الحساء.

البديل: تمرين (THE WARREN PRESS)

اقبض البار على حسب عرض الكتفين. استلقي على ظهرك أرضا. ضع البار فوق الرأس و ابدء بانزالها بخط مستقيم باتجاه الرقبة. توقف عندما يلامس المرفقين الأرض أو عندما يكون البار بمسافة 15 سم عن الرقبة.

7. تمرين (THE ROLLING SHRUG)

أنا متأكد من أنك تعرف هذا التمرين: لف الكتفين على شكل دائري… من اخترع هذا التمرين (أو بعبارة أخرى هذا الهراء) نسي أمرا واحدا: الجاذبية تسحب نحو الأسفل و ليس للأعلى، الأمام، أو الخلف. لن يجعلك هذا التمرين تبدو و كأنك في حالة تشنج فقط، بل ستطحن مفاصل كتفك أيضا.

البديل: تمرين (THE SEATED DUMBBELL CLEAN)

احمل الدمبل في كلا اليدين مع راحة اليد للخلف. اجلس على حافة المقعد. قم بالميل 45 درجة للأمام. ارفع يديك للأعلى مثل تمرين (shoulder press) بنفس الوقت الذي تعيد فيه استقامة الجسم. اقلب الحركة للعودة الى الوضعية الابتدائية لتكمل تكرارا واحدا. يعمل هذا التمرين على استهداف عضلات الظهر العليا، الكتفين و الترابز مما يمنح مظهرا عريضا للرقبة دون الحاق الضرر بالكتفين.

8. تمرين (THE LATERAL RAISE)

على الرغم من أن غالبية الممارسين يستخدمون وضعية سيئة عند تطبيق التمرين، رفع و التأرجح بالأوزان إلى مستوى الكتف كطير صغير يرفرف بجناحيه، طبيعة حركة هذا التمرين سيئة حتى ولو طبقت بالشكل الصحيح.

البديل: تمرين (THE MUSCLE CLEAN AND PRESS)

قد يكون هذا التمرين الأفضل لبناء عضلة كتف قوية و كبيرة، كما أنه أنه يستهدف بالموازاة عضلات أخرى. قم بمشاهدة الفيديو لتتعلم كيفية تنفيذه.

9. أي تمرين سحق على الات السحق

تمارين السحق بحد ذاتها هي تمارين سيئة من حيث الحركة. إضافة الجهاز إلى هذا المزيج يجعل الأمر أكثر سوءا. التدرب على الآلات يحد من مشاركة عضلات الظهر السفلية و التي تعتبر ضرورية لتقلص عضلات البطن. كنتيجة، سيحداث خلل في التوازن العضلي و منه خطر التعرض للاصابة.

البديل: تمرين (THE MODEFIED TURKISH GETUP)

يعمل هذا التمرين على استهداف جميع عضلات الجسم بحيث يقوي عضلات الكور و يبرز عضلات البطن (six pack). قم بمشاهدة الفيديو لتتعرف على كيفية تطبيق التمرين.

10. أي تمرين تستخدم فيه وزنا ثقيلا فوق كرة (BOSU BALL)

من الممكن أنك سمعت بالعديد من النصائح حول تطبيق مختلف تمارين رفع الأثقال على سطح غير مستقر، مثل (Bosu ball)، و فائدته في بناء المزيد من العضلات مقارنة بالسطح المستوي. الأمر غير صحيح، فالأوزان الثقيلة تجعل جسمك غير مستقر و لهذا لا يمكنك التعامل مع التمارين بشكل فعال.

البديل: دع تمرين (BOSU) لتمارين الجسم (bodyweight exercises)، مثل الطعنات، يجلس القرفصاء، وبوشوبس. هذا هو المكان الذي يضيء عدم الاستقرار حقا، ويجعل العمل الأساسية الخاصة بك أصعب بكثير.

10 تمارين عليك أن تتوقف حالا عن تطبيقها

من الجيد اضافة بعض التغييرات الى تمارينك الأساسية ولكن اذا كانت هذه التغييرات تعرضك لخطر الاصابة فالأفضل لك أن تتوقف عن استعمالها فورا… في ه...

newstyle a la/s octobre 16, 2019 اقراء المزيد