.png)
من الجيد اضافة بعض التغييرات الى تمارينك الأساسية ولكن اذا كانت هذه التغييرات تعرضك لخطر الاصابة فالأفضل لك أن تتوقف عن استعمالها فورا… في هذا الموضوع قمنا بجمع قائمة من 10 تمارين عليك أن ترميها في سلة القمامة… ليس هذا فقط، بل ستتعرف أيضا على البديل المناسب لكل تمرين و الحصول على الفائدة المرجوة من جهة و تفادي التعرض للاصابة من جهة أخرى.1. تمرين (THE PEC-DECK FLY)
هذا التمرين يحد من مجال حركة الوزن والتي تلعب دورا مهما في استهداف العضلة و نموها. بالاضافة الى ذلك و عند الشق الثاني من التمرين (انزال الوزن) فإن معظم الرجال يقومون، دون قصد، بتحريك الذراعين بشكل يجعل الضغط الممارس على مفاصل الكتف كبيرا و منه الاصابة الحتمية.
البديل: تمرين (THE BLAST STRAP PUSH UP)
قم باستخدام (Blast straps) لأداء تمارين الضغط بحيث يعمل كل كتف على تحقيق الاستقرار والتوازن الذاتي لاستهداف أكبر للعضلات. قم بارتداء سترة الأوزان أو ضع قدميك على سطح مرتفع لزيادة شدة التمرين و استهداف الصدر، الكتفين، و الترايسبس.
2. تمرين (THE LEG EXTENSION)
مثل تمرين (THE PEC-DECK FLY)، يعمل هذا التمرين على الحد من حركة الوزن لنمو أقوى عضلة في الجسم (عضلة الكواد). الأسوأ من ذلك، كلما كان الوزن الذي ترفعه كبيرا، كلما زاد الضغط الذي تمارسه على الركبة و منه زيادة خطر الاصابة.
البديل: تمرين (THE SINGLE LEG SQUAT)
البديل: تمرين (THE SINGLE LEG SQUAT)
بما أن الوزن يكون مدعوما بساق واحدة، سوف تتحدى و تستهدف عضلة الكواد (QUADS) و الغلاتس (GLUTES) زيادة على التدرب على تحقيق توازن الجسم كما تتحرر حركة الوزك مما يجعل خطر الحصول على اصابة في الركبتين يتقلص بشكل كبير.
3. تمرين (THE SMITH-MACHINE SQUAT)
المسار الثابت للبار يلغي عملية تحقيق توزان الجسم. هذا الأمر غير جيد. بما أن عضلات البطن و الظهر لا تعملان على تحقيق التوازن، سيساهم تمرين السكوات على الة سميث باحداث خلل في توازن العضلات. اضافة الى ذلك وجود ضغط عالي مطبق على الركبتين بسبب عدم ثنيهما كما يجب مقارنة بالسكوات العادي.
البديل: تمرين (THE BOX SQUAT)
ضع صندوق خلفك بحيث يلامس عضلات المؤخرة عندما تطبق تمرين السكوات. لمس الصندوق يتطلب منك “الجلوس” عند النزول بالبار، كما لو أنك تقوم بالجلوس على كرسي. هذه الحركة تقوم باستهداف عضلات الغلوتيس و أوتار الركبة بشكل كبير. يمكنك البدء بصندوق عالي مع الانتقال التدريجي الى صناديق منخفضة الارتفاع. هذا التمرين لا يضع أي ضغط على الركبتين و لهذا حتى اذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة، يمكنك القيام بهذا التمرين.
4. تمرين (THE CONCENTRATION CURL)
على الرغم هذا التمرين يحتل المرتبة الثانية من حيث الشهرة بعد تمرين البنش براس، الا أنه يجب عليك وضعه في مقاعد البدلاء، لأن الوزن الذي يمكنك استخدام محدود كما أن حركة التمرين ليس لها وظيفة في الحياة اليومية أو الرياضة.
البديل: تمرين (THE MODEFIED PREACHER CURL)
ارفع مقعد (the preacher) بحيث تقوم بالتمرين و أنت واقف. عند رفع البار، قم بامالة جسمك للامام لزبادة استهداف العضلة في نهاية الحركة. الحصيلة: يمكنك رفع وزن أثقل مقارنة بتمرين (THE CONCENTRATION CURL).
5. تمرين (THE LEG CURL)
الحالة الوحيدة التي يتم فيها استهداف أوتار الركبة لوحدها هي عند القيام بهذا التمرين. من المهم أن تعمل أوتار الركبة بانسجام مع عضلة الغلوتيس و أسفل الظهر، لذلك عزلهم و استهدافهم الفردي سؤدي إلى اختلال التوازن، وخاصة في سلسلة العضلات المترابطة على الجانب الخلفي من الجسم.
البديل: تمرين (THE WEIGHTED 45-DEGREE BACK EXTENSION)
لا تستخدم أي الة للقيام بالتمرين. يمكنك حمل قرص على صدرك لزيادة صعوبة التمرين. يقوم هذا التمرين باستهداف أوتار الركبة، الغلوتيس و أسفل الظهر معا.
6. تمرين (THE TRICEPS KICKBACK)
ناهيك عن استعمال النساء لعلب الحساء كأوزان لتطبيق هذا التمرين، يعتبر أحد أسهل التمارين على الاطلاق. يتم استهداف عضلة الترايسبس عند تثبيت المرفق في نهاية حركة التمرين. و بما أن الوزن الذي ترفعه خفيف جدا، فلن تحصل على زيادة في القوة العضلية الا اذا كنت تجد صعوبة في رفع علب الحساء.
البديل: تمرين (THE WARREN PRESS)
اقبض البار على حسب عرض الكتفين. استلقي على ظهرك أرضا. ضع البار فوق الرأس و ابدء بانزالها بخط مستقيم باتجاه الرقبة. توقف عندما يلامس المرفقين الأرض أو عندما يكون البار بمسافة 15 سم عن الرقبة.
7. تمرين (THE ROLLING SHRUG)
أنا متأكد من أنك تعرف هذا التمرين: لف الكتفين على شكل دائري… من اخترع هذا التمرين (أو بعبارة أخرى هذا الهراء) نسي أمرا واحدا: الجاذبية تسحب نحو الأسفل و ليس للأعلى، الأمام، أو الخلف. لن يجعلك هذا التمرين تبدو و كأنك في حالة تشنج فقط، بل ستطحن مفاصل كتفك أيضا.
البديل: تمرين (THE SEATED DUMBBELL CLEAN)
احمل الدمبل في كلا اليدين مع راحة اليد للخلف. اجلس على حافة المقعد. قم بالميل 45 درجة للأمام. ارفع يديك للأعلى مثل تمرين (shoulder press) بنفس الوقت الذي تعيد فيه استقامة الجسم. اقلب الحركة للعودة الى الوضعية الابتدائية لتكمل تكرارا واحدا. يعمل هذا التمرين على استهداف عضلات الظهر العليا، الكتفين و الترابز مما يمنح مظهرا عريضا للرقبة دون الحاق الضرر بالكتفين.
8. تمرين (THE LATERAL RAISE)
على الرغم من أن غالبية الممارسين يستخدمون وضعية سيئة عند تطبيق التمرين، رفع و التأرجح بالأوزان إلى مستوى الكتف كطير صغير يرفرف بجناحيه، طبيعة حركة هذا التمرين سيئة حتى ولو طبقت بالشكل الصحيح.
البديل: تمرين (THE MUSCLE CLEAN AND PRESS)
قد يكون هذا التمرين الأفضل لبناء عضلة كتف قوية و كبيرة، كما أنه أنه يستهدف بالموازاة عضلات أخرى. قم بمشاهدة الفيديو لتتعلم كيفية تنفيذه.
9. أي تمرين سحق على الات السحق
تمارين السحق بحد ذاتها هي تمارين سيئة من حيث الحركة. إضافة الجهاز إلى هذا المزيج يجعل الأمر أكثر سوءا. التدرب على الآلات يحد من مشاركة عضلات الظهر السفلية و التي تعتبر ضرورية لتقلص عضلات البطن. كنتيجة، سيحداث خلل في التوازن العضلي و منه خطر التعرض للاصابة.
البديل: تمرين (THE MODEFIED TURKISH GETUP)
يعمل هذا التمرين على استهداف جميع عضلات الجسم بحيث يقوي عضلات الكور و يبرز عضلات البطن (six pack). قم بمشاهدة الفيديو لتتعرف على كيفية تطبيق التمرين.
10. أي تمرين تستخدم فيه وزنا ثقيلا فوق كرة (BOSU BALL)
من الممكن أنك سمعت بالعديد من النصائح حول تطبيق مختلف تمارين رفع الأثقال على سطح غير مستقر، مثل (Bosu ball)، و فائدته في بناء المزيد من العضلات مقارنة بالسطح المستوي. الأمر غير صحيح، فالأوزان الثقيلة تجعل جسمك غير مستقر و لهذا لا يمكنك التعامل مع التمارين بشكل فعال.
البديل: دع تمرين (BOSU) لتمارين الجسم (bodyweight exercises)، مثل الطعنات، يجلس القرفصاء، وبوشوبس. هذا هو المكان الذي يضيء عدم الاستقرار حقا، ويجعل العمل الأساسية الخاصة بك أصعب بكثير.
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire