كيف تحرق دهون الجسم حتى اخر جرام باستخدام تمارين الحديد؟

كيف تحرق دهون الجسم حتى اخر جرام باستخدام تمارين الحديد؟

newstyle a la/s septembre 06, 2019

هذه المقالة للرجال و للنساء . انا انصح الرجال و النساء بشدة بمارسة تمارين الحديد و رفع الأوزان الثقيلة من اجل الزيادة فى الكتلة العضلية و الزيادة فى معدلات الأيض الغذائى (الحرق).

تمارين الحديد أو رفع الأوزان الثقيلة , و هى الرياضة التى يمكن ممارستها فى الجيم أو فى المنزل , لها العديد من التأثيرات الايجابية على معدلات حرق الدهون و الحفاظ على الكتلة العضلية. و تتفوق تمارين الحديد تفوقا كبيرا على تمارين الايروبكس فى التخسيس و حرق الدهون لهذه الأسباب:

1 – مع تمارين الحديد , معظم الوزن المفقود من الدهون:

قسم الباحثين فى جامعة بنسلفانيا المتدربين الى 3 مجموعات . مجموعة تلتزم برجيم بدون تمرين . مجموعة تلتزم بالرجيم مع تمارين الايروبكس و المجموعة الثالثة تلتزم بالرجيم مع تمارين الايروبكس و تمارين الحديد.

خسر المتدربين فى الثلاث مجموعات 10 كجم . و لكن المجموعة الثالثة (مجموعة تمارين الحديد) خسرت 3 كيلوجرام زيادة من الدهون . اما المجموعاتان  الاخريتان خسروا وزن اكبر من العضلات.

ووجد باحثون من جامعات اخرى ان من يقوم برجيم او حمية غذائية بدون تمرين حديد , تكون 60% فقط من الخسارة من الدهون. اما الباقى فيأتى من خسارة الكتلة العضلية.

و دراسة حديثة نشرت في فبراير سنة 2017  وجدت أن خسارة الكتلة العضلية مع خسارة الوزن , تؤدي إلى زيادة حدة الجوع لأن الجسم يريد تعويض هذه الخسارة الفادحة.

2- تمارين الحديد  تؤدى الى زيادة كبيرة فى حرق السعرات الحرارية:

تمارين الحديد تساعد على حرق السعرات الحرارية عن طريق ثلاثة محاور:

1- تمارين الحديد تستهلك كمية سعرات حرارية أثناء التمرين:

صحيح تمارين الحديد نفسها لا تستهلك كمية تذكر من السعرات الحرارية , و لكن يمكنك حرق 400 الى 600 سعر حراري في ساعة من تمارين الحديد بسبب الحركة المستمرة بين الأجهزة و تركيب و أزالة الاوزان و نقلها و أرجاعها  و ذهابك و رجوعك من الجيم . يمكنك أرتداء ساعة فتنس مثل ال Fitbit  و ال Garmin  و ال Polar  و سوف تلاحظ بنفسك زيادة في حرق السعرات أثناء الحصة.

2- تمارين الحديد تؤدى الى أستهلاك للسعرات الحرارية بعد التمرين:

اثناء تمرينات الحديد و رفع الاوزان الثقيلة يحدث تمزقات صغيرة فى الألياف العضلية و هو ما يسمى بعملية الهدم . و بعد التمرين يستهلك الجسم كميات من السعرات الحرارية لأصلاح هذه التمزقات فيما يسمى عملية اعادة البناء و هي عملية مكلفة للطاقة و السعرات . فقد اكتشف الباحثين ان المتدربين الذين يقومون بساعة من تمارين تقوية كل عضلات الجسم يحدث لديهم زيادة فى معدلات الحرق و الأيض الغذائى تمتد الى 38 ساعة بعد التمرين! (مصدر)

للمزيد عن تأثير الآفتربرن بعد التمري Afterburn

3- تمارين الحديد تؤدى الى زيادة دائمة فى عمليات الحرق و الأيض الغذائى:

تمارين الحديد تؤدى الى زيادة فى وزن الكتلة العضلية . و قد اكتشف الباحثون  ان رطل العضلات (حوالي نصف كيلو جرام)  يستهلك يوميا 5-7 سعر حرارى  . و هى كمية كبيرة مقارنة ب1 – 2 سعرات يستهلكها رطل الدهون. دراسة أخرى قاست دور العضلات في معدل الأيض الغذائي و وجدت أن العضلات تشكل 22% من السعرات المستهلكة . فكل زيادة فى الكتلة العضلية تؤدى الى زيادة دائمة فى عملية الأيض الغذائى Metabolism  حتى و انت فى اوقات الراحة او نائم على السرير.

و لكن يجب التنبيه ألا تجعل من تمرينك في الجيم  أداة لحرق السعرات . هدفك في الجيم هو بناء العضلات و ليس حرق السعرات الحرارية . أما حرق السعرات يتم عن طريق الدايت و زيادة معدل النشاط الحركي الغير رياضي NEAT .

3-  تمارين الحديد سوف تجعل مظهرك أفضل فى الملابس:

اكتشف الباحثين ان معظم من فى سن 30-50 سنة يفقدون 10% من وزن عضلاتهم و يكتسبون نفس الكمية من الدهون . مما يزيد من محيط وسطهم . و هذا  لأن الدهون تستهلك 18% مساحة اكبر من العضلات. و بالطبع يمكن عكس كل هذه السلبيات عن طريق رفع الأوزان الثقيلة. أضف الى ذلك , فأن تمارين الحديد تساعد الرجل على الحصول على كتف عريض و رقبة قوية و وسط نحيل  و تساعد ايضا المراة على الحصول على  ارجل جذابة و قوام ممشوق.

4- تمارين الحديد تؤدى الى التزام أكبر بالنظام الغذائي:

قام الباحثين بجامعة بيترسبرج بعمل دراسة على 169 مريض بالسمنة . حيث انهم قاموا بوصف نظام غذائى يحتوى على 1500 سعر حرارى . ووجدوا ان المرضى الذين التزموا ببرنامج تمارين الحديد 3 مرات اسبوعيا قاموا بألتزام اكبر بكمية السعرات الحرارية الموصوفة لهم . و لاحظ الباحثون ان المرضى الذين يقومون بالخروج عن النظام الغذائى يقومون ايضا بالخرزج عن النظام التدريبى. اذا و كما هو واضح , فالالتزام بنظام غذائى مع برنامج للتدريب الحديد يؤدى الى نتائج كبيرة فىما يخص مدى الالتزام بكل البرنامج.

5- تمارين الحديد تؤدى الى القضاء على القلق و التوتر:

فقد اكتشف الباحثين ان الاشخاص ذوى وزن اكبر للكتلة العضلية  لديهم نسبة أقل من هرمونات التوتر و القلق. كما اكتشف الباحثون ان فى الحالة المرور بحدث عصيب و موتر , فأن الاشخاص ذوى حجم عضلى اكبر لديهم قدرة أفضل فى الرجوع الى حالة الاسترخاء بعد التوتر.

6- تمارين الحديد تحسن الحالة النفسية:

اكتشف الباحثين ان ممارسة تمرينات الحديد لمدة 6 شهور تؤدى الى تحسن كبير فى السيطرة على الغضب و تحسن فى الحالة النفسية بشكل عام.

7- تمارين الحديد تقوى الأربطة و العظام و المفاصل:

من المثبت علميا ان الشخص الطبيعى يفقد  كثافة العظام و يفقد الكولاجين من الاربطة مع تقدم العمر. لحسن الحظ يمكنك عكس هذه الاثار السلبية. فأن رفع اوزان الثقيلة يضع العظام و الاربطة تحت ضغوط كبيرة يجبرها على بناء انفسها و زيادة قوتها و كثافتها بنفس الالية زيادة  الحجم العضلى لمواكبة الضغوط.

8- تمارين الحديد  تحسن من الصحة العامة:

اثبتت الابحاث ان ممارسة تمارين الحديد اسبوعيا تؤدى الى تحسن فى وظائف القلب و الاقلال من ضغط الدم و زيادة فى سنوات  العمر .

المقالة القادمة :  الجمع بين الكارديو و الحديد من أجل حرق أسرع للدهون.

كيف تحرق دهون الجسم حتى اخر جرام باستخدام تمارين الحديد؟

هذه المقالة للرجال و للنساء  . انا انصح الرجال و النساء بشدة بمارسة تمارين الحديد و رفع الأوزان الثقيلة من اجل الزيادة فى الكتلة العضلية و ...

newstyle a la/s septembre 06, 2019 اقراء المزيد

متى تتناول المكملات الغذائية؟

متى تتناول المكملات الغذائية؟

newstyle a la/s septembre 06, 2019

مكمل غذائي

البعض يلجأ إلى تناول المكملات الغذائية بدون أن يكون في حاجة إلى ذلك، ولكنه قد يستمع إلى بعض النصائح الغير صحيحة التي قد تدفعه إلى يأخذ هذه المكملات وهو ليس في حاجة لها من الأساس.

وفي طريق البحث عن العضلات وبناءها وتقويتها، ربما تبرز المكملات الغذائية كعنصر هام في الخطط الغذائية التي يحتاجها هؤلاء الذين يقومون بتدريبات تضخيم وبناء العضلات.

ولكن متى تعرف إنك بالفعل في حاجة إلى تناول المكملات الغذائية؟

هناك بعض العلامات التي إذا ظهرت إليك فإن عليك أن تبحث جيدا عن مكمل غذائي مناسب من أجل أن تتناوله.

وهذه العلامات هي:

-الإرهاق الدائم: إذا كانت تشعر دائما بأنك مرهق ومتعب وإن طاقة جسمك في تناقص مستمر فإن ذلك ربما يكون دليل على نقص الكالسيوم في جسمك، وهنا عليك أن تبحث عن مكمل غذائي مناسب باستشارة المتخصص، والكالسيوم موجود في البقوليات وكذلك منتجات الألبان المختلفة.

– كدمات الجلد: ربما تلاحظ في بعض الأحيان ظهور بعد الكدمات الغامقة أو الحمراء في الجسم وهذا يدل على نقص فيتامين سي الذي يحافظ على صحة الجلد ورونقه كما أنه مهم كمضاد للأكسدة وهو يتواجد في الحمضيات.

– تساقط الأظافر والشعر: وهذا يعني أن لديك تناقص في فيتامين البيوتين وهو موجود في منتجات الألبان والمكسرات والسلمون والحبوب الكاملة والدجاج.

– حصول آلام أو تشنجات بالساق: ربما يكون ذلك نتيجة نقص فيتامين إي وهو يتواجد في الخضراوات والمكسرات والبيض والزيوت النباتية.

– العيون دائمة الإحمرار: وهذا ربما يدل على نقص في فيتامين بي 2 الريبوفلافين وهو يتواجد في الأسماك والمكسرات وبعض الخضراوات.

متى تتناول المكملات الغذائية؟

مكمل غذائي البعض يلجأ إلى تناول المكملات الغذائية بدون أن يكون في حاجة إلى ذلك، ولكنه قد يستمع إلى بعض النصائح الغير صحيحة التي قد تدفعه إلى...

newstyle a la/s septembre 06, 2019 اقراء المزيد

ما هي افضل انواع الكاربوهيدرات للتخسيس

ما هي افضل انواع الكاربوهيدرات للتخسيس

newstyle a la/s septembre 05, 2019

بكل اختصار ,تناول  الكاربوهيدرات لا يؤدي الى السمنة . و لا حتى تناول السكر. و لكن تناول سعرات حرارية اكبر مما يحتاج جسمك هو السبب الرئيسي و الاوحد لزيادة الوزن. كل ما يقال حول دور الكاربوهيدرات في زيادة الوزن هو اساطير مثل اسطورة  تناول الدهون يؤدي الى زيادة الوزن

ما هي الكاربوهيدرات ؟

هي العنصر الغذائي النشوي او السكريات الموجودة بالخضروات و البقوليات و الحبوب و النشويات و الفاكهة و الالبان.و يحول الجسم الكاربوهيدرات الى جلوكوز لاستخدامه كمصدر طاقة بالجسم.  و الكاربوهيدرات تنقسم الى نوعين : الكاربوهيدرات المعقدة و الكاربوهيدرات البسيطة

الكاربوهيدرات المعقدة:

و هي الاطعمة التي تحتوي على سلاسل معقدة و متصلة من السكريات (النشويات و الالياف). و هي الاطعمة الطبيعية و المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الارز و المكرونة و البطاطس و الخبزو باقي النشويات و الفول و العدس و باقي البقوليات و الخضروات. و هذه الاطعمة يجب هضمها بالكامل حتى يتم استخراج الجلوكوز منها. و بالتالي تشكل مصدر طاقة متواصل للجسم و تشعر بالشبع لمدة اطول. فهناك دراسة استرالية  اثبتت ان الكاربوهيدرات بطيئة الامتصاص تساعد على علاج البدانة بشكل افضل.

كما ان الاطعمة الغنية بالكاربوهيدرات المعقدة تحتوي على العديد من الفيتامينات و المعادن و العناصر الغذائية الضرورية للجسم.

الكاربوهيدرات البسيطة :

و هي الاطعمة التي تحتوي على جزئ واحد او 2 من السكريات , مثل الجلوكوز و السكروز و المالتوز و اللاكتوز (سكر اللبن) و الفركتوز (سكر الفاكهة). و هذه الاطعمة هي الفاكهة و الخضروات و الالبان و سكر المائدة و الحلويات الخ. و هذه الاطعمة سريعة الامتصاص و الهضم بالجسم .

ما هو افضل نوع كاربوهيدرات للتخسيس ؟ :

هناك العديد من اطباء التخسيس  يسمون الكاربوهيدرات البسيطة بالكاربوهيدرات الضارة  و يمنعون زائدي الوزن منها. و لكن في الحقيقة السكريات البسيطة ليست ضارة في حد ذاتها.حيث تحتوي الخضروات و الفاكهة و الالبان على فيتامينات و معادن ضرورية  للجسم و لا يمكن الاستغناء عنها.  و لكن الاطعمة المصنعة و الحلويات و المياة الغازية التي اغلبها سكر هي اطعمة ليس بها مواد غذائية نافعة و ليست غذاء جيد للتخسيس. لذلك ارجو الا يختلط عليك الامر. السكريات البسيطة ليست ضارة في حد ذاتها. و بالتالي نظام غذائي به كمية متوازنة من الكاربوهيدرات المعقدة و البسيطة هو الافضل للتخسيس.

هل الرجيم منخفض الكاربوهيدرات افضل للتخسيس؟

هذا موضوع يدور حوله جدل كبير. فهناك دراسات اثبتت ان نتائج الرجيم عالي الكاربوهيدرات و منخفض الكاربوهيدرات  للتخسيس مماثلة. كما اثبتت دراسات اخرى ان الرجيم منخفض الكاربوهيدرات افضل لبعض الاشخاص , حيث ان زيادة البروتين على حساب الكاربوهيدرات يؤدي الى خفض افراز هرمون الانسولين بشكل كبير و بالتالي شعور كبير بالشبع و السيطرة على كمية السعرات الحرارية طوال فترة الدايت. و لكنه ليس رجيم ضروري. هناك من يصل بجسمه الى نسبة دهون منخفضة مع تناول الكاربوهيدرات.

الالياف في النظام الغذائي

الالياف هى نوع من أنواع الكاربوهيدرات تتواجد فى مصادر الطعام النباتية  لا يستطيع الجسم هضمها او امتصاصها. فالألياف تمر بالمعدة , الامعاء الدقيقة و القولون بدون ان تنكسر. و لذلك تكون خالية من السعرات.

من مصادر الألياف: الخضروات – الفاكهة – منتجات القمح الكامل – الارز البنى – البقوليات – الحبوب

الالياف تؤدى الى زيادة حجم و ووزن البراز مما يمنع  حالات الامساك و الأسهال و عدم انتظام البراز.

الألياف تساعد على منع سرطان المعدة و القولون و الأمراض الاخرى التى تصيبهم.

اللألياف تؤدى الى خفض نسبة الكوليسترول الضار بالجسم. و هناك دراسات اظهرت دور للألياف فى حماية القلب من الأمراض.

الألياف بما انها لا تمتص او تهضم , تؤدى الى زيادة طول عملية الهضم . مما يساعد على التحكم فى مستويات السكر فى الدم. و هذا يساعد على الوقاية من مرض السكر.

الالياف ليس لها سعرات حرارية و تساعد على ملئ المعدة و تؤخر عملية الهضم مما يعطى احساس كبير بالشبع و كل هذا يؤدى الى المساعدة فى التخسيس و حرق الدهون.

منظمة الصحة و الغذاء الامريكية FDA   تنصح 38 جرام الياف للرجل و 25 جرام الياف للسيدات تحت سن ال50

ام فوق سن ال50 تقل الكمية الى 30 جرام للرجال و 21 جرام للسيدات.

ما هي افضل انواع الكاربوهيدرات للتخسيس

بكل اختصار  , تناول  الكاربوهيدرات لا يؤدي الى السمنة  . و لا حتى تناول السكر. و لكن تناول سعرات حرارية اكبر مما يحتاج جسمك هو السبب الرئيس...

newstyle a la/s septembre 05, 2019 اقراء المزيد

هل تمرين كمال الاجسام اكثر من ساعة يؤدي الى نتائج عكسية ؟

هل تمرين كمال الاجسام اكثر من ساعة يؤدي الى نتائج عكسية ؟

newstyle a la/s septembre 05, 2019

هناك معلومة متداولة على الانترنت , ان  تمرين الحديد اكثر من 60 دقيقة يؤدي الى افراز هرمون الكورتيزول في الجسم , مما يؤدي الى تأكل العضلات. و هذا يؤدي الى نتائج عكسية.

دائما ما تكون هذه الاشاعات محددة بأرقام ثابتة . مثل اسطورة ان الجسم لا يستطيع ان يهضم الا 30 جرام بروتين في الوجبة الواحدة.  او ان تناول الطعام بعد ساعة محددة ليلا يؤدي الى تراكم الدهون..الخ

دائما و ابدا , عندما تكون المعلومة محددة برقم معين لكل الافراد و المقاسات و الاجناس و كل الظروف , تكون هذه المعلومة محل شك.

معلومات سريعة عن هرمون الكورتيزول:

هرمون الكورتيزول يسمى ايضا بهرمون التوتر Stress Hormone . حيث يتم افرازه عن طريق الغدة الكظرية كرد فعل للتوتر و الاجهاد. هرمون الكورتيزول له تأثير على جهاز الجسم المناعي و عملية الأيض بالجسم Metabolism .

ففي حالة عدم توافر الطعام  لأداء التمرين , يقوم هرمون الكورتيزول بتوفير السكر للجسم . كما ان هرمون الكورتيزول يساعد على تكسير الدهون  و حرقها. حتى ان بعض الدراسات اثبتت ان حقن بعض انواع الكورتيزول المصنع ادى الى تكسير دهون الجسم

زيادة افراز هرمون الكورتيزول له نتائج عكسية ايضا , فهو يزيد من مناعة الانسولين و يزيد من ضغط الدم و الكوليستورل الضار في الدم. كما يؤدي الى الاكتئاب و القلق.

و هذا يعني ان هرمون الكزرتيزول سلاح ذو حدين. فهو يساعد على حرق الدهون و لكن  في نفس الوقت يؤدي الى تأثيرات سلبية على الصحة.

هرمون الكورتيزول و تمرين الحديد

1 – اثبتت عديد من الدراسات ان تمارين الحديد العنيفة اقل من 45 دقيقة تؤدي ايضا الى افراز هرمون الكورتيزول بغزارة

2 –  تمارين الحديد الطويلة و العنيفة لا تفرز هرمون الكورتيزول فقط , و لكن تساعد على افراز هرمون النمو و ال IGF-1  و هما هرمونين هامين لبناء العضلات و حرق الدهون.

3 – اثبتت الدراسات ان زيادة افراز هرمون الكورتيزول مرتبط بزيادة القوة و الحجم العضلي (مجرد ترابط و ليس نتيجة)

4 –  افراز الكورتيزول في فترة قصيرة ليس له تأثير واضح على الصورة الاكبر. فزيادة الحجم العضلي  تعتمد على التغذية و التمرين لفترة اسابيع و شهور. افراز هرمون الكورتيزول لبضعة دقائق ليس له تأثير محسوب.

بغض النظر عن الدراسات و الابحاث. كل ابطال العالم و محترفي كمال الاجسام و الفتنس موديلز يتدربون اكثر من ساعة. و بعضهم يتدرب اكثر من ساعتين مرتين يوميا. ليس منطقي ان تبذل جهد كبير ساعة و نصف يوميا و تأكل كمة جيدة من السعرات الحرارية و البروتين لتجد عضلاتك انكمشت بالنهاية. انا شخصيا اتدرب ما بين ساعة و ربع و ساعة و نصف  ووجدت نتائج افضل كثيرا من التدريب لمدة 45 دقيقة. اما في حالة التدريب لاوقات طويلة و بتردد عالي , فهذا يؤدي الى اجهاد الجسم Overtraining على المدى البعيد  , و ليس له علاقة بافراز هرمون الكورتيزول لبضعة دقائق.

هل تمرين كمال الاجسام اكثر من ساعة يؤدي الى نتائج عكسية ؟

هناك معلومة متداولة على الانترنت  , ان  تمرين الحديد اكثر من 60 دقيقة يؤدي الى افراز هرمون الكورتيزول في الجسم  , مما يؤدي الى تأكل العضلا...

newstyle a la/s septembre 05, 2019 اقراء المزيد

Kale Casserole

Kale Casserole

newstyle a la/s mai 15, 2019

 

 

Prep time: 5 minutes /Cook time: 20 minutes/

Servings: 8

 

Ingredients

• Eggs – 6

• Heavy cream – ½ cup

• Salt and freshly ground black pepper to taste

• Shredded cheddar cheese – 1 cup

• Fresh kale – 2 ½ cups, trimmed and chopped

• Small yellow onion – 1 chopped

• Herbs de Provence – 1 tsp.

 

Method

1. Add heavy cream, eggs, salt, and black pepper in a bowl and beat until mixed.

2. Add remaining ingredients and mix well.

3. Place the mixture into a baking dish evenly.

4. Arrange a steamer trivet in the bottom of the Instant Pot and pour 1-cup water.

5. Place the dish on top of the trivet.

6. Secure the lid. Press Manual and cook on High for 20 minutes.

7. Press Cancel and do a natural release.

8. Remove the lid and serve.

Kale Casserole

    Prep   time:   5   minutes   / Cook   time:   20   minutes/ Servings:   8   Ingredients Eggs   –   6 Heavy   cream   –   ½   cup Salt   ...

newstyle a la/s mai 15, 2019 اقراء المزيد

Cheesy Broccoli

Cheesy Broccoli

newstyle a la/s avril 25, 2019

 

Prep time: 5 minutes /Cook time: 10 minutes/

Servings: 2

 

Ingredients

• Broccoli florets – 2 cups

• Olive oil – 1 Tbsp.

• Garlic powder – 2 tsp.

• Smoked paprika – ½ Tbsp.

• Salt and freshly ground black pepper

 

For Cheese Sauce

• Butter – 3 Tbsp.

• Almond flour – 2 Tbsp.

• Unsweetened almond milk – ½ cups

• Shredded cheddar cheese – 1 cup

• Garlic powder – 1 tsp.

• Salt to taste

 

Method

1. For broccoli: in a bowl, add all the ingredients and toss to coat well.

2. Arrange a steamer basket in the bottom of the Instant Pot and pour 1 cup of water.

3. Place the broccoli on top of the steamer basket.

4. Cover the lid and press Manual. Cook on Low for 10 minutes.

5. Press Cancel and do a Natural release.

6. Meanwhile, for cheese sauce: in a bowl melt butter over medium heat.

7. Add flour and beat well.

8. Slowly add almond milk and beat continuously.

9. Cook until thickened, about 2 to 3 minutes. Stirring continuously.

10. Add garlic powder, cheese, and salt and stir until smooth.

11. Remove the lid and transfer broccoli on serving plates.

12. Top with cheese sauce and serve.

Cheesy Broccoli

  Prep   time:   5   minutes   / Cook   time:   10   minutes/ Servings:   2   Ingredients Broccoli   florets   –   2   cups Olive   oil   – ...

newstyle a la/s avril 25, 2019 اقراء المزيد

Sweet and Sour Kale

Sweet and Sour Kale

newstyle a la/s janvier 08, 2019

 

 

 

Prep time: 5 minutes /Cook time: 10 minutes /

Servings: 4

 

Ingredients

• Olive oil – 1 Tbsp.

• Small yellow onion – 1, thinly sliced

• Garlic cloves – 6, crushed

• Kale – 1 (10 ounce) bag

• Homemade chicken broth – 1 ½ cups

• Fresh lemon juice – 2 Tbsp.

• Erythritol – 1 Tbsp.

• Crushed red pepper flakes – 1 tsp.

• Salt and freshly ground black pepper to taste

 

Method

1. Add oil in the Instant Pot and press Sauté.

2. Add the onion and cook for 3 to 4 minutes.

3. Add the garlic and cook for 1 minute.

4. Press Cancel and stir in remaining ingredients.

5. Cover and lock the lid. Press Manual and cook under High for 5 minutes.

6. Press Cancel and do a quick release.

7. Remove the lid and serve.

Sweet and Sour Kale

      Prep   time:   5   minutes   / Cook   time:   10   minutes   / Servings:   4   Ingredients Olive   oil   –   1   Tbsp. Small   yellow ...

newstyle a la/s janvier 08, 2019 اقراء المزيد