أشهر 5 اصابات في الصالة الرياضية

newstyle a la/s octobre 16, 2019 مدونة نتائج الامتحانات اللياقة

مهما تعددت قائمة أهدافك الرياضية، الحصول على اصابة ليست ضمن هذه القائمة. وفقا لدراسة في جامعة أركنساس، ازدادت نسبة الحصول على الاصابات في الجيم الى 35 في المئة في السنوات الأخيرة.

يقول المدرب الشخصي جوستين برايس (Justin Price): ” يوجد سببان رئيسيان للحصول على الاصابة. الأول هو الوضعية السيئة خلال اليوم الذي يضعف بنية العضلات والعظام بأكمله. لمعالجة الأمر، تأكد من تثبيت شاشة الكمبيوتر في وضعية لا تجعلك تنحني لرؤيتها.

السبب الثاني هو الحصول على كل شيء بسرعة كبيرة، سواء أكان الوزن المرفوع أو عدد التكرارات. الحصول على نتائج جيدة يتطلب وقتا. لا تستعجل في تقديم أقصى ما لديك في لحظة واحدة. قد ينتهي بك الأمر ممددا على السرير لشهور

في هذا الموضوع ستتعرف على أشهر الاصابات التي قد تحدث داخل الصالة الرياضية، سببه، وكيفية الوقاية منها.

1. القدم والكاحل

السبب: اصابة القدم والكاحل سببها الرئيسي هو الجزء العلوي من الجسم. ” يقضي الناس معظم وقتهم أمام أجهزة الكمبيوتر مع أكتاف مدورة، عندما تقف و أكتافك مدورة، يقع وزن الجسم على الجزء الأمامي من القدم،” يقول برايس. وضع مركز ثقل الجسم في مساحة صغيرة (كالجزء الأمامي من القدم) يولد ضغطا كبيرا عليها وهذا ما يقدمه الحذاء ذو الكعب العالي أو الحذاء الرياضي التي عادة ما يأتي بكعب عالي عن الجزء الأمامي.

الوقاية: “عليك أن تبحث عن حذاء مستوي، أو على الأقل ليس بكعب مرتفع كثيرا من أجل توزيع الضغط على كامل القدم. بهذه الطريقة ستوفر عن جسمك العديد من الأمراض مثل: التهاب اللفافة الأخمصية (plantar fasciitis)، التهاب وتر أخيل (achilles tendonitis)، متلازمة المقصورة الأمامية (ضغط في الجزء الأمامي من الكاحل)، ومتلازمة الضغط الجانبي (ضغط على جانب الكاحل) و الأورام.

2. الركبة

السبب: لعنة العمل و الجلوس في المكتب، للأسف. “نحن لا نستخدم عضلات الورك خلال النهار. نقرر الذهاب للقيام بنشاط رياضي أين يتم استخدام فيه هذه العضلة” يقول برايس. النتيجة هي إصابة الركبة؟ ويضيف ” أقدامنا ليست مستقرة، بسبب الأحذية غير اللائقة، وعضلات الورك لدينا ليست قوية، مما يجعل الركبة تتلقى جميع الضغوطات.

الوقاية: أفضل تمرين تمارسه هو تمرين (lunges) الذي يدفع الورك والكاحل للانحناء في نفس الوقت مما يعمل على استقرار وتقوية الركبة. للحصول على المزيد من الفوائد، قم بتمرين (Lunges) بالتوجه للأمام و الخلف. أيضا جنبا إلى جنب التي تعرف أيضا بتمرين (step and squats).

3. أسفل الظهر

السبب: “إذا كان الجزء العلوي للظهر بوضعية سيئة طوال اليوم (حالة معظم الناس)، ومن ثم الذهاب صالة الالعاب الرياضية والقيام بتمرين (overhead shoulder) بوضعية الوقوف يعرض عضلة أسفل الظهر لضغط رهيب خاصة وأن العضلة العلوية للظهر لا تأخذ نصيبا من الضغط الناجم عن التمرين نظرا لتقوسها جراء الوضعية السيئة التي اعتاد عليها الجسم على مدار اليوم.”

الوقاية: عليك بتقوية و تمديد الجزء العلوي من الظهر لتعويض جميع الوضعيات السيئة التي تقوم بها على مدار اليوم. من التمارين التي تقوم بذلك تمرين (straight-armed wall squats).

4. الكتف

السبب: ” عند الكتابة، وجب دوران الذراعين داخليا مما يولد ضغطا اضافيا على الكتف. الذهاب الى الجيم و القيام بتمرين (chest press)، تمرين (shoulder press)، تمرين (pushups)… كلها تمارين تستدعي أيضا تدوير الذراعين. النتيجة؟ التهاب الأوتار الناجم عن الافراط في تلقي كل هذه الضغوط ومنه الحصول على اصابة في الكتف.

الوقاية: تحتاج إلى تدوير ذراعيك خارجيا لتحقيق التوازن بين كتفيك، و أفضل طريقة للقيام بذلك هو عن طريق التجديف باستعملات الكابلات. “قم بأي تمرين تقوم به بسحب الكابل مع تدوير يديك على طول مسار حركة التمرين.

5. الرقبة

السبب: إذا كنت تجلس مع أكتاف مدورة، تتبع الرقبة أعلى الظهر، ولكن يجب أن تنظر الى الشاشة بعينيك مما يحصل تقوس الرقبة و الحصول على الألم. اذا كان الألم الذي تحصلت عليه جراء العمل بوضعية سيئة غير كافي، ستحصل على ما تبقى عند الذهاب الى الجيم. بحيث تتبعك تلك الوضعية وأنت تقوم بتمرين (bench press)، أين تبدأ المشاكل الحقيقية بالظهور. عند الاستلقاء في سرير التمرين لا يكون الظهر مستويا. محدودية حركة الجزء العلوي للظهر يولد ضغطا رهيبا في منطقة الرقبة وأسفل الظهر ومنه حصول الاصابة.

الوقاية: قبل أن تقوم بتمرين (Bench press)، تأكد من أخذ الوضعية الصحيحة الخاصة بالظهر والرقبة بحيث يتم توفير الدعم اللازم. تجنب أيضا وضع ضغوط إضافية على رقبتك بتطبيق تمارين تقوم فيها برفع الذراعين فوق الرأس، خاص بعد أن قضيت وقتا طويلا وأنت تعمل في المكتب. أخيرا، قم بتقوية منتصف وأعلى الظهر مع تحسين وضعيتك.

كانت هذه هي أشهر الاصابات التي تحدث للاعب الرياضي. أتمنى أن تبتعد عنها قدر الامكان طوال مشوارك الرياضي. فكما رأيت، تلعب الوضعية التي تستعملها على مدار اليوم دورا أساسيا في الحصول على أي نوع من هذه الاصابات ولهذا احرص على معالجة هذه النقطة. ختامي، أتمنى أنك استفدت من الموضوع والى لقائنا في موضوع اخر، تحياتي.

صاحب المدونة : هشام العروجي