كمال الاجسام للمبتدئين

كمال الاجسام للمبتدئين

newstyle a la/s octobre 15, 2019

بدون نظام غذائي مناسب ، ببساطة لن تحقق مكاسب جيدة. التغذية هي أول شيء يتجاهله العديد من ممارسي كمال الاجسام الجدد.

 كمال الاجسام للمبتدئين

الجزء 1  

اذا قررت البدء في كمال الاجسام. اختيار ممتاز! لن تندم على ذلك ألا تعرف من أين تبدأ ؟  لا مشكلة. بعد أن تقرأ هذه المقالة هذه المقالة ستخبرك بأي شيء تحتاج لمعرفته لتبدأ في كمال الاجسام وتعطيك معرفة مهمة ستحتاجها عندما تصبح أكثر خبرة

التغذية

الجزء الأكثر أهمية في كمال الأجسام هو التغذية. بدون نظام غذائي مناسب ، ببساطة لن تحقق مكاسب جيدة. التغذية هي أول شيء يتجاهله العديد من ممارسي كمال الاجسام الجدد. وهي تقع تحت افتراض أنها يمكن أن تحصل على مكاسب مثيرة للإعجاب من خلال أخذ أحدث المكملات. وتقوم شركات المكملات أيضا بعمل جيد في زيادة منتجاتها. عندما يغلي كل شيء مع ذلك ، حميتك يجب أن تكون أول شيء تفحصه.

المبادئ التوجيهية للنظام الغذائي

على الأقل جرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم

2 غراما من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم

 0.4 غرام من الدهون للرطل من وزن الجسم

هذا مثال لشخص يزن 130 باوند

البروتين: 130 غرام

الكربوهيدرات: 260 غرام

الدهون: 52 غرام

مجموع السعرات الحرارية: 2028

هذا هو الحد الأدنى الذي أقترح أخذه إذا كنت بحاجة لتناول المزيد من الطعام ، وهذا يعني أنك لا تكتسب وزنا ، زيادة البروتين والكربوهيدرات. بالطبع اشرب الكثير من الماء حاول الحصول على غالون في اليوم.

أمثلة على الأطعمة التي يجب أكلها

• البروتين
• دجاج
• بياض البيض
• الجبن الأبيض
• السمك
• شريحة لحم
• تونة
• carbohydrates
• الموز
• الهليون
• دقيق الشوفان
• حليب
• خبز القمح الكامل
• الدهون
• زيت الزيتون
• زبدة الفول السوداني الطبيعية

برنامج التدريب

اليوم الأول: الصدر / الأكتاف / الفخاخ

1

2 sets, 8-10 reps

2

2 sets, 8-10 reps

3

2 sets, 12-15 reps

4

1 set, failure

5

2 sets, 8-10 reps

6

2 sets, 8-10 reps

7

2 sets, 10-12 reps

8

3 sets, 8-10 reps

اليوم الثاني: الراحة

اليوم الثالث: السيقان / عضلات الذراع

1

3 sets, 12-15 reps

2

3 sets, 12-15 reps

3

2 sets, 8-10 reps

4

2 sets, 8-10 reps

5

2 sets, 8-10 reps

اليوم الرابع: الراحة

اليوم الخامس: الظهر / الأكتاف / التريسيبس

1

4 sets, Failure

2

2 sets, 8-10 reps

3

2 sets, 8-10 reps

4

2 sets, 8-10 reps

5

2 sets, 8-10 reps

6

1 set, 12-15 reps

7

2 sets, 10-12 reps

اليومان 6 و 7: الراحة

 تمارين عضلات البطن

1

3 sets, Failure

2

3 sets, 12-15 reps

3

2 sets, 30 reps

نصائح

إذا كان الإثنين والأربعاء والجمعة على سبيل المثال ليست أيام جيدة بالنسبة لك للتمرين ، يمكنك تعديل الجدول الزمني. فقط تأكد من أن تحصل على يوم راحة بين كل تمرين

أسباب إنشاء البرنامج بهذه الطريقة:

• تضرب كل عضلة
• وستوفر هذه الممارسات أساسا متينا
• سوف تحصل على راحة كافية

قررت أن أضع عضلات مع الساقين لأن العضلة ذات الرأسين عادة ما تكون الجزء المفضل لدى الجميع للعمل عليه. السيقان غالبا ما تكون الأصعب والأكثر إرهاقا في العمل لذلك ، وضعي الاثنين معا ، سوف تتطلع إلى يوم الساق بدلا من الخوف منه.

ملاحظة لكل تمرين هناك نطاق معين من الممثلين على سبيل المثال ، الصحافة الإحتياطية لديها مجموعة ممثلين من 8 إلى 10. وهذا يعني أن عليك اختيار الوزن الذي يمكنك التعامل معه على الأقل 8 ممثلين ، ولكن لا أكثر من 10. بمجرد أن تتمكن من تنفيذ متطلبات أعلى من مندوب ، رفع الوزن.

لذا إذا كنت مقعد 120 لعشرة ممثلين ، ثم 120 لثمانية ممثلين ، تبدأ مع 130 الأسبوع المقبل. من المهم أن تتذكري أن لا تضحي بهيئتك فقط من أجل زيادة الوزن ولا تستخدمي وزنا لا تستطيعين تحمله القيام بهذه الأشياء قد يسبب الإصابة بعض "الغش" ، باستخدام مجموعات العضلات الأخرى للمساعدة في رفع ، لها مكانها ، ولكن في هذه المرحلة من الوقت هو غير ضروري.

إذا كنت تشعر بالألم ، وأنا لا تأخذ عن الإحساس الحارق الذي يذهب جنبا إلى جنب مع رفع الأثقال ، ووقف. الألم الذي أتحدث عنه هو ألم في مفاصلك أو عضلاتك على سبيل المثال ، عند القيام الذباب إذا كنت تشعر بألم في الكفة, مفصل الكتف ، تحتاج إلى إعادة التفكير في النموذج الخاص بك أو استخدام أخف وزنا. إذا كنت لا تزال تواجه الألم ، لا تؤدي هذا التمرين. والمقولة "لا ألم ، لا مكسب" لا تشير إلى إصابة تسبب الألم.

هذا برنامج أساسي مصمم لبناء قاعدة صلبة. لقد اخترت هذه التمارين لأنها تمارين أساسية معظم الناس يعرفون كيف يؤدونها مع تقدمكم ، أقترح إجراء تجارب على تمارين مختلفة ، نطاقات ممثلين ، و تحديد ما هو الأفضل لكم. كل شخص مختلف.

الراحة والاستجمام أمر مهم جدا أقترح الحصول على ثماني ساعات من النوم في الليلة. إذا كنت لا تستطيع ، تأخذ قيلولة قصيرة أثناء النهار بالإضافة إلى النوم في الليل.

تمارين القلب

أداء 20 دقيقة من تمارين القلب ، مرتين في الأسبوع. يمكن فعل هذا في الأيام التي تختارها إذا قررت أن تفعل ذلك في الأيام التي ترفع ، تأكد من أنها على الأقل ثماني ساعات قبل أو بعد رفع الخاص بك.

المكملات الغذائية 

المكملات تستخدم لتعطي غذائك دفعة إذا لم تكن حميتك على قدم المساواة ، ثم استخدام آخر المكملات الغذائية لن ينتج مكاسب مثيرة للإعجاب. هذا هو الملحق الذي أقترح أن تبدأ به

مسحوق البروتين

بروتين اللبن يأتي من الحليب إنه منفصل عن الحليب بروتين " واي " لديه معدل امتصاص سريع جدا حوالي عشر دقائق. كما وفرت الأحماض الأمينية المطلوبة في سلسلة الفروع. هذا يجعله بروتين مثالي لتأخذه بعد تدريبك

بعد التمرين جسدك جائع الجسم مثل الاسفنجة ، على استعداد لامتصاص أكبر قدر من المواد الغذائية كما يمكن. هذا هو المكان حيث يأتيwhey في اللعب. بسبب معدل امتصاصه السريع ، حيث يسمح لعضلاتك "امتصاص" يصل بسرعة. هذا يمنع التسمم بالشرج ، انهيار العضلات ، من الحدوث.

أنصح بالتغذية المثلى لبروتين الوي إنه بروتين عظيم ، مدعوم بسعر كبير.

متعدد الفيتامينات

أطلب من جسدك أن يعمل بشكل صحيح مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى مطلوبة أن تكون ناقص في أي واحد من هذه الضروريات الحيوية يمكن أن يتعثر أداءك في الجمنازيوم ونمو عضلاتك. سيكون من المستحيل تقريبا الحصول على كل ما يحتاجه جسدك فقط من الطعام لذلك ، يجب أن تأخذ فيتامينات متعددة. تناول فيتاميناتك المتعددة في الصباح مع إفطارك

فيسبوك

جوجل+

تويتر

لينكدان

واتساب

صاحب المدونة : هشام العروجي

مواضيع مشابهة قد تعجبك :

كمال الاجسام للمبتدئين

بدون نظام غذائي مناسب ، ببساطة لن تحقق مكاسب جيدة. التغذية هي أول شيء يتجاهله العديد من ممارسي كمال الاجسام الجدد .   كمال الاجسام للمبتدئ...

newstyle a la/s octobre 15, 2019 اقراء المزيد