.png)
ماهو الوقت اللازم لبناء العضلات؟
ماهو الوقت اللازم لبناء العضلات؟ الاجابة على هذا السؤال شبيهة بالاجابة عن الوقت اللازم الذي تستغرقه للإنتقال من نيويورك الى كاليفورنيا. هل ستستعمل السيارة للقيام بهذه الرحلة أم ستأخذ الطائرة؟ هل ستأخذ طريقا مستقيما أم طريقا منعرجا؟ ماهي أولوياتك و أهدافك على طول الطريق؟ هل أنت مستعد لهذه الطريق؟
على الرغم من عدم وجود أي شخص يجيب على هذه الأسئلة، تتواجد بعض الارشادات المتبعة و التقديرات الممتحنة للخروج بتقديرات وتخمينات للحصول على رقم تقريبي. صحيح أن النتائج تختلف من فرد لآخر، الا أن العمل الجاد و الإلتزام سيوصلك إلى مبتغاك بسرعة.
الاساسيات: الجزء الاول
رغم أنه كلا من الرجل و المراة يمكنهما بناء عضلات جسميهما، إلا أن الرجل يتفوق في قدرته على بناء العضلات بطريقة اسرع بكثير مقارنة بالمراة، و هذا يرجع ببساطة إلى كون الرجل يملك احتياطيات أكبر من هرمون التستوسترون مقارنة بالجنس اللطيف، زيادة على قدرته على انتاج هرمون النمو بوفرة.
هذا الأمر قد يثبط من عزيمة النساء. الرجال مختلفون و لكن هذا لا يعني أنهم الأفضل. يستجيب جسم المراة عند ممارسة التمارين بنفس سرعة إستجابة جسم الرجل، لكنه لا يستجيب بنفس القوة مقارنة بالرجل، ولهذه الاسباب, يمكن للمراة ان تتوقع بطئ بناء عضلاتها بحوالى 2-3 مرات مقارنة بالذكور (بافتراض انهم يستخدمون نفس نظام التدريب).
الاساسيات: الجزء الثاني
تتطور عضلات الجسم تحت ظروف معينة، و هذا امر بالغ الاهمية لأنه على الرغم من سرعة بناء العضلات عند الرجل إلا أن النتائج ستكون منعدمة إذا لم يمارس التدريب المناسب.
القاعدة الاساسية الاولى لبناء العضلات هي الإلتزام، فإذا كنت ملتزم فستحصل بسرعة على ما ترجو الحصول عليه. القاعدة الثانية هى أن تدفع عضلاتك الى الحد الاقصى، اذا لم تقم باتعاب عضلاتك فانها لن تنمو، الامر بهذه البساطة، عليك أن تمزق الألياف العضلية بحيث ستكتسب كتلة و قوة عضلية عندما تقوم العضلات بترميم و إصلاح نفسها بعدما قمت بتخريبها في التمرين.
إذا كنت تزيد في الوزن الذي ترفعه خلال التمرين و تعطي عضلات جسمك الوقت الكافي من الراحة فإنه مما لا شك فيه انك سترى تغيرات فى حجم و قوة عضلاتك.
إذا كنت تزيد في الوزن الذي ترفعه خلال التمرين و تعطي عضلات جسمك الوقت الكافي من الراحة فإنه مما لا شك فيه انك سترى تغيرات فى حجم و قوة عضلاتك.
الشهر الاول
إن الحصول على العضلات يتطلب منك مجهود ستة اشهر إلى سنة كاملة، قبول هذه الحقيقة الآن سيجعلك تتجرع بسهولة ما انا بصدد قوله.
الصبر: معظم الناس يريدون رؤية نتائج فورية. قد مررت على اعلانات في الانترنت تدعي انها تقدم لك برنامج يساعدك على كسب 20 كغ من العضلات زيادة على القوة و القدرة على التحمل فى شهر واحد فقط. هذا الامر من المستحيل الحصول عليه. عمليا، لن ترى أي نتائج تذكر في الشهر الأول بغض النظر عن كمية البروتين التي تتناولها أو الجهد الذي تبذله خلال التمرين فعضلاتك ستمر بمرحلة التكيف مع عملية تحطيم وبناء الألياف العضلية.
ومع ذلك, يمكنك الاطمئنان أن التغييرات تحدث فى جسمك. حيث أن تدفق الدم سيزداد, و العضلات على الاقل ستكون اكبر حجما و اكثر وضوحا.
ومع ذلك, يمكنك الاطمئنان أن التغييرات تحدث فى جسمك. حيث أن تدفق الدم سيزداد, و العضلات على الاقل ستكون اكبر حجما و اكثر وضوحا.
المسار السريع
إذا اردت الحصول على مسار سريع لبناء العضلات، فالأمر يتعلق بالتواتر و الشدة عند التمرين. قم بتقسيم تمرينك لاستهداف عضلات معينة كل أسبوع مع إعطاء وقت الاسترداد و الراحة للعضلات التي لا تستهدفها.
فعلى سبيل المثال, يرغب العديد من الناس بتمرين الجزء الاسفل من الجسم، الظهر و العضلة العلوية للذراع بسيبس (biceps) يومين فى الاسبوع (الاثنين والخميس)، الصدر و العضلة السفلية للذراع ترسبس (triceps) والاكتاف أيضا يومين فى الاسبوع (الثلاثاء والجمعة). بهذه الطريقة ستحصل على ثلاثة أيام راحة مع إمكانية التدرب خلال هذه الأيام، هذا النوع من التدريب سيسرع من عملية بناء العضلات على الأقل مقارنة بالطريقة العشوائية لرفع الأثقال.
الحمية الغذائية
يلعب النظام الغذائى دورا هاما و هائلا فى زيادة الوزن. عليك بزيادة السعرات الحرارية اذا اردت الحصول على كتلة عضلية، كقاعدة اساسية عامة اضف 500 سعرة حرارية يوميا, و يفضل ان يكون ذلك فى شكل اغذية عالية من حيث نسبة البروتين (الدجاج والبيض والحبوب, الخ).
كما ينبغى عليك التركيز على تناول الاكل الصحي; الفاكهة والخضروات الطازجة يوميا و الفيتامينات المغذية.
كما ينبغى عليك التركيز على تناول الاكل الصحي; الفاكهة والخضروات الطازجة يوميا و الفيتامينات المغذية.
الراحة
الراحة مهمة مثل اى شئ اخر. يجب منح الجسم الوقت الكافي و الموارد اللازمة حتى يبنى العضلات، وهذا يعنى الحصول على ما لا يقل عن 6 ساعات من النوم مع الإبتعاد عن التوتر والقلق الى حد بعيد، و عكس ذلك يحول دون نمو العضلات، إذن إسترخي, و نم ودع الباقى لجسمك.
إذن ما هى المدة التى يستغرقها الجسم لبناء العضلات؟
بعد اول شهر او نحو ذلك من التكيف على ممارسة التمارين، و مع إفتراض الأكل الصحي و التدريب الشاق فإنه يتوقع للذكور إكتساب ما بين رطل إلا رطلين من الكتلة العضلية الصافية.
حسنا انا اعرف انه قد لا يبدو ذلك مبهرا، لكنى قلت لك فى البداية ان بناء العضلات الحقيقية يتطلب التزام ستة اشهر الى سنة. اذا مع رفع الاثقال لمدة ستة او سبعة اشهر, يمكنك اضافة 3 إلى 6 كغ من الوزن الصافي الخالي من الشحوم، وبعد عام, يرتفع هذا الرقم الى ما بين 6 – 12 كغ.
6 كغ من العضلات, سيؤدى الى زيادة قوة هائلة, ربما اكبر بكثير مما تتخيل. هذا النوع من زيادة الوزن قد يستغرق سنة واحدة للمبتدئين.
حسنا انا اعرف انه قد لا يبدو ذلك مبهرا، لكنى قلت لك فى البداية ان بناء العضلات الحقيقية يتطلب التزام ستة اشهر الى سنة. اذا مع رفع الاثقال لمدة ستة او سبعة اشهر, يمكنك اضافة 3 إلى 6 كغ من الوزن الصافي الخالي من الشحوم، وبعد عام, يرتفع هذا الرقم الى ما بين 6 – 12 كغ.
6 كغ من العضلات, سيؤدى الى زيادة قوة هائلة, ربما اكبر بكثير مما تتخيل. هذا النوع من زيادة الوزن قد يستغرق سنة واحدة للمبتدئين.
بعد السنة الاولى
اذا كنت لا تزال تتمرن بعد سنتك الاولى, يجب ان تدرك حقيقة ان عملية بناء العضلات ستتباطئ كلما تحصلت على كتلة عضلية اكثر، بصفة عامة كل سنة جديدة ستتحصل على نصف ما استطعت الحصول عليه من الكتلة العضلية مقارنة بالسنة الانفة، فمثلا السنة الاولى قد تكسب 10 كغ، السنة الثانية 5 كغ, السنة الثالثة 2.5 كغ, و هكذا.
سوف تستمر بالطبع في كسب قوة أكبر إذا استمريت في دفع نفسك إلى أقصى الحدود، يمكنك حتى أن تكون محظوظا في كسب الوزن بمعدل كيلوجرام إلى كيلوجرامين شهريا، و كما قلت لك الجزء الصعب البقاء على النسق نفسه و الإلتزام.
سوف تستمر بالطبع في كسب قوة أكبر إذا استمريت في دفع نفسك إلى أقصى الحدود، يمكنك حتى أن تكون محظوظا في كسب الوزن بمعدل كيلوجرام إلى كيلوجرامين شهريا، و كما قلت لك الجزء الصعب البقاء على النسق نفسه و الإلتزام.
الحقيقة
هناك عدة حقائق عليك ادراكها، تظن انك ستتقيد بتمرينك و برنامجك، لكن الحقيقة أن معظم الناس تتوقف و تتخلى عن كل شئ حتى قبل الحصول على رطل واحد ككتلة عضلية!
اذا كنت شخص عادى, لن تستمر ستة اشهر، أنا لا احاول تثبيطك، فى الواقع ينبغى عليك استخدام هذه المعلومات و هذه الحقائق كدوافع تحفيزية، حدد اهداف واقعية. اعرف ما يجب توقعه. تمرن لتصبح صحي و قوي، كما أن الانضمام الى صالة الالعاب الرياضية سيقطع شوطا طويلا فى تشجيعك على المشاركة و القيام بالتمارين الرياضية.
اذا كنت شخص عادى, لن تستمر ستة اشهر، أنا لا احاول تثبيطك، فى الواقع ينبغى عليك استخدام هذه المعلومات و هذه الحقائق كدوافع تحفيزية، حدد اهداف واقعية. اعرف ما يجب توقعه. تمرن لتصبح صحي و قوي، كما أن الانضمام الى صالة الالعاب الرياضية سيقطع شوطا طويلا فى تشجيعك على المشاركة و القيام بالتمارين الرياضية.
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire