بمن ستبدأ: رفع الأثقال أم تمارين الكارديو؟

بمن ستبدأ: رفع الأثقال أم تمارين الكارديو؟

newstyle a la/s octobre 17, 2019

فلنفرض أنك تريد أن تقوم برفع الأثقال و التمارين الهوائية بنفس الوقت. ولكن بمن ستبدأ أولا؟ اذا قمت ببعض الأبحاث حول الموضوع، قد قرات شيئا مثل: “قم بترتيب التمارين على حسب رغبتك” أو “قم بما يحقق هدفك أولا”. باختصار، نحن نوافق عذا الطرح. لا شيء يعادل الأهداف والأوليات في هزم الروتين اليومي… ولكن اذا نظرنا للأجوبة البسيطة السابقة، وغصنا في عمق العلوم، الأنزيمات، والفيزيولوجيا،سوف نجد أن رفع الأثقال يأتي أولا، يليه الكارديو أو التمارين الهوائية.

اليك بعض النقاط التي تشرح السبب:

1. فلننظر أولا الى الجليكوجين (Glycogen). المركب المخزن للغلوكوز والذي يعتبر من أسرع مصادر الطاقة للجسم. عندما يحتاج الجسم إلى الجلوكوز، سوف يتم الحصول عليه من مدخرات الجليكوجين. سوف تحتاج الى الطاقة سواء لرفع الأثقال أو للكارديو، واذا ما لم يتم الحصول على الطاقة اللازمة سوف ينقص أداء الاثنين.
على الرغم من أن رفع الأثقال يستهلك ثُلث مدخرات الطاقة الى أن الأداء سينخفض بشكل رهيب اذا لم تتوفر الطاقة اللازمة لأنه يتطلب استهلاك كبير وسريع من الطاقة التي تأتي أساسا من الجلوكوز.

2. تعتبر التمارين الهوائية بالمقابل بطيئة وثابتة و التي تتناسب مع تحرير الطاقة بشكل بطيء وثابت من خلال حرق الدهون. الجليكوجين مهم ولكن تستطيع تمرين الجسم ليتكيف مع تطبيق التمارين الهوائية عند مستويات منخفضة من الجليكوجين. بعض الأبحاث تقترح أنك تستطيع تحسين الأداء أيضا.

3. من النقاط التي تدعم رفع الأثقال أولا هي تأثير أنزيم (mTOR) وأنزيم (AMPK). أنزيم (mTOR) مهم جدا لزيادة الكتلة العضلية والذي تترتفع نسبته كثيرا بعض تمارين المقاومة (Resistance Training). أنزيم (AMPK) يتم افرازه عند تطبيق التمارين المنخفضة الشدة مثل تمارين الكارديو كما أنه يساهم في تفكيك الدهون. للأسف، يعمل أيضا على تعطيل إفراز (mTOR) مما يعني نظريا: اذا قمت بتمارين الكارديو أولا سوف تنقص كفاءة زيادة الكتلة العضلية، ولكن يبقة هذا الكلام نظريا، فمفهول هذا الانزيم يستمر15 دقيقة فقط بعد الانتهاء من تمارين الكارديو وأحيانا لا يتعدى الأمر بعض الدقائق. انزيم (mTOR) بالمقابل يستمر مفعوله لمدة 48 ساعة بعد الانتهاء من تمرين رفع الأثقال.

4. ولكن يبقى السبب الأهم هو التعب. الهدف من الجدول الرياضي لتمارين المقاومة هو زيادة الثقل بشكل مستمر. للوصول الى هذا الهدف يجب أن تكون دائما في أحسن أحوالك. اذا قمت بحصة كارديو قبل رفع الأثقال، سوف يتولد تعب جزئي جراء ذلك والذي يؤثر على رفعك للأثقال. سوف يتعب قلبك أيضا والذي سوف يؤثر بدوره على نقل الطاقة. يمكن أن تتعب من الناحية العقلية والنفسية مما يحد من تحفيزك و تركيزك في القيام بتمارين رفع الأثقال. ببساطة، سينزل أدائك بشكل كبير. هذا لا يعني أنك تمارين الأثقال لن تؤثر على تمارين الكارديو. كل ما في الأمر أن تمارين الكارديو لا تستهلك بقدر ما تفعله تمارين رفع الأثقال، خاصة التمارين البطيئة والثابنة.

زيادة على ذلك، عند قيامك بالتمارين الهوائية بعد تمارين رفع الأثقال، سوف تتعافى معظم الألياف العضلية المجهدة.

الان، بعد كل هذه الأدلة، هل يجب عليك دائما أن ترفع الأثقال أولا؟ هذا صحيح اذا لم يكن لك الخيار. اذا كنت تستطيع تقسيم جدولك الى أيام متفرقة أو أوقات مختلفة في اليوم، سوف تعطي فرصة لجسمك بأن يتعافى للحصول على أداء أفضل في كلا التمرينين. تجنب فقط الاجهاد.

اذا كنت تفضل تطبيق تمرين الكارديو قبل رفع الأثقال أو تشعر بأن تمرين الكارديو يساعدك على رفع الأثقال بشكل أحسن، لا تتردد في فعل ذلك.

بمن ستبدأ: رفع الأثقال أم تمارين الكارديو؟

فلنفرض أنك تريد أن تقوم برفع الأثقال و التمارين الهوائية بنفس الوقت. ولكن بمن ستبدأ أولا؟ اذا قمت ببعض الأبحاث حول الموضوع، قد قرات شيئا مثل...

newstyle a la/s octobre 17, 2019 اقراء المزيد

تمارين زيادة الطول للأشخاص بين 18 و 23 سنة

تمارين زيادة الطول للأشخاص بين 18 و 23 سنة

newstyle a la/s octobre 16, 2019

اذا كان عمرك يتراوح بين 18 و 23 سنة، فأنت في وضع يحسد عليه. لا تعتبر هذه الفترة من أحسن مراحل حياة الانسان فحسب بل هي مرحلة يمكنك فيها تحسين حياتك المستقبلية للأفضل. واحدة من المزايا الكبيرة التي تقدمها لك هذه المرحلة أنه يمكنك زيادة طول قامتك بسهولة و فعالية اذا ما استعملت التمارين الرياضية المناسبة لفعل ذلك.

و لهذا كل ما ستقوم به الان له تأثير على الأيام القادمة، حتى بعد اتجتيازك لسن 24 أو أكثر. بدون مقدمات، اليك التمارين الرياضية التي ستقوم بها:

• تمارين التعلق بالبار
• السباحة
• النوم

قبل أن أدخل في التفاصيل و كيفية استعمال التمارين السابقة في زيادة الطول، دعني أشرح لك لماذا يمكنك زيادة الطول في هذه المرحلة.

أنا متأكد أنك سمعت بأنه اذا ما اجتزت مرحلة البلوغ، فلن تنمو عظامك و ستتوقف عن زيادة طولها….

و الأمر صحيح و لا يحتاج الى نقاش، و لكن! يمكنك زيادة طول عمودك الفقري. توقف لم أفهم ما الذي تقصده! من جهة الأمر مستحيل و من جهة أخرى أستطيع زيادة طول عمودي الفقري؟ نعم، ستعرف السبب في الأسطر القادمة.

باختصار، يمكنك زيادة طول عمودك الفقري لانه يتكون من الغضروف (cartilage) و هي عبارة عن مجموعة من العظام المرنة التي تشبه الى حد كبير عظام الأطفال (سأقوم بكتابة موضوع مفصل حول هذه النقطة).

المهم من هذا كله أنه يمكنك زيادة عمودك الفقري و كنتيجة حتمية زيادة طول قامتك. (يمكن القيام بهذه الطريقة حتى و ان تجاوز عمرك 24 سنة)

على كل حال، لا تستخدم فقط تمارين الاستطالة كطريقة وحيدة لزيادة طولك. تمارين الاستطالة هي تمارين مهمة لزيادة طولك و لكنها غير كافية للحصول على النتيجة التي تريدها، بالمقابل عليك أن تخفف الضغط المركز على العمود الفقري زيادة على تطبيق تمارين الاستطالة.
في الواقع، لا تحتاج الى تمارين الاستطالة اذا ما قمت بتخفيف الضغط على عمودك الفقري.

نأتي الان الى السؤال المهم: كيف أقوم بتخفيف الضغط على عمودي الفقري؟

أعتقد أن الاجابة بحوزتك: بالسباحة و النوم
في الحقيقة، السباحة تقوم بعمل الاثنيان معا: استطالة عمودك الفقري و تخفيف الضغط عليه.

دعي الان أتحدث عن النوم و فوائده لان هذه النقطة عادة ما يختلف فيها الناس مما يجعلهم ينامون بطريقة خاطئة.
اذا ما تمسكت بنصائح الموقع أو اتبعت برنامجا معينا لزيادة طولك، و لم تلاحظ نتيجة تذكر، يمكنني الجزم أنه 9 من 10 حالات النوم أو طريقة النوم هي السبب في ذلك.

النوم بطريقة صحيحة هو أسهل طريقة للحصول على قامة طويلة خاصة اذا كان عمرك يتراوح بين 18 و 23 سنة. هذه النقطة لديها مفعول سحري على زياة طولك، و عليه لا تقم باستثناء هذه النقطة و اتبع نصائحي في النوم (اقرأ أسفل) للحصول على نتائج فورية. أعلم أن النتيجة ستفرحك.

اليك هذا الجدول

• كل صباح، بعد الاستقاظ من النوم و كل ليلة قبل الذهاب الى النوم قم بتطبيق تمارين التعلق لثلاث دقائق
• ممارسة السباحة مرتان في الأسبوع لمدة تتراوح من 20 الى 30 دقيقة.
• نصيحة مهمة في كيفية السباحة: قم بالاستمتاع بالرياضية و تأكد من قضاء كل الوقت داخل الماء. لماذا؟ لأن الجاذبية الأرضية تنعدم داخل الماء مما يؤدي الى تخفيف الضغط على عمودك الفقري. قم بتمرين السباحة على الصدر نظرا لفوائده في تمديد عمودك الفقري.
• النوم من 8 الى 10 ساعات كل ليلة. من المستحسن النوم على ظهرك. تأكد من ملازمة وقت نومك، فهذه النقطة مهمة جدا في الحصول على نتائج مرضية.

لا تعتقد أن هذه الطريقة سهلة. في الحقيقة، هي بسيطة. من أول وهلة، تعتبر التمارين التمدد من اسهل تمارين زيادة الطول و لكنها ايضا من اكثر التمارين فعالية
اليك السيناريو العام الذي قد يحدث لغالبية الناس: “حسنا سأقوم بهذا البرنامج في الحين، سأنام قبل الوقت هذه المرة،” و فجأة صديقه يتصل: “أهلا صديقي, دعنا نذهب الى جولة و نشاهد الفلم الفلاني.” حسنا، تفكر مع نفسك للحظة، أعد نفسي أنني سأبدأ غدا، هل ستفعل حقا، الاجابة هي لا. و لهذا قم بفعل ذلك الان و سترى النتائج في القريب العاجل.

بعد رؤيتك للنتائج التي قمت بتحقيقها، لن تصدق مدى سهولة ما وصلت اليه من زيادة في الطول بعد سن البلوغ، أرجو أن أسمع قصة نجاحك قريبا. حظ موفق.

تمارين زيادة الطول للأشخاص بين 18 و 23 سنة

اذا كان عمرك يتراوح بين 18 و 23 سنة، فأنت في وضع يحسد عليه. لا تعتبر هذه الفترة من أحسن مراحل حياة الانسان فحسب بل هي مرحلة يمكنك فيها تحسين...

newstyle a la/s octobre 16, 2019 اقراء المزيد

هل تمرين كمال الاجسام اكثر من ساعة يؤدي الى نتائج عكسية ؟

هل تمرين كمال الاجسام اكثر من ساعة يؤدي الى نتائج عكسية ؟

newstyle a la/s septembre 05, 2019

هناك معلومة متداولة على الانترنت , ان  تمرين الحديد اكثر من 60 دقيقة يؤدي الى افراز هرمون الكورتيزول في الجسم , مما يؤدي الى تأكل العضلات. و هذا يؤدي الى نتائج عكسية.

دائما ما تكون هذه الاشاعات محددة بأرقام ثابتة . مثل اسطورة ان الجسم لا يستطيع ان يهضم الا 30 جرام بروتين في الوجبة الواحدة.  او ان تناول الطعام بعد ساعة محددة ليلا يؤدي الى تراكم الدهون..الخ

دائما و ابدا , عندما تكون المعلومة محددة برقم معين لكل الافراد و المقاسات و الاجناس و كل الظروف , تكون هذه المعلومة محل شك.

معلومات سريعة عن هرمون الكورتيزول:

هرمون الكورتيزول يسمى ايضا بهرمون التوتر Stress Hormone . حيث يتم افرازه عن طريق الغدة الكظرية كرد فعل للتوتر و الاجهاد. هرمون الكورتيزول له تأثير على جهاز الجسم المناعي و عملية الأيض بالجسم Metabolism .

ففي حالة عدم توافر الطعام  لأداء التمرين , يقوم هرمون الكورتيزول بتوفير السكر للجسم . كما ان هرمون الكورتيزول يساعد على تكسير الدهون  و حرقها. حتى ان بعض الدراسات اثبتت ان حقن بعض انواع الكورتيزول المصنع ادى الى تكسير دهون الجسم

زيادة افراز هرمون الكورتيزول له نتائج عكسية ايضا , فهو يزيد من مناعة الانسولين و يزيد من ضغط الدم و الكوليستورل الضار في الدم. كما يؤدي الى الاكتئاب و القلق.

و هذا يعني ان هرمون الكزرتيزول سلاح ذو حدين. فهو يساعد على حرق الدهون و لكن  في نفس الوقت يؤدي الى تأثيرات سلبية على الصحة.

هرمون الكورتيزول و تمرين الحديد

1 – اثبتت عديد من الدراسات ان تمارين الحديد العنيفة اقل من 45 دقيقة تؤدي ايضا الى افراز هرمون الكورتيزول بغزارة

2 –  تمارين الحديد الطويلة و العنيفة لا تفرز هرمون الكورتيزول فقط , و لكن تساعد على افراز هرمون النمو و ال IGF-1  و هما هرمونين هامين لبناء العضلات و حرق الدهون.

3 – اثبتت الدراسات ان زيادة افراز هرمون الكورتيزول مرتبط بزيادة القوة و الحجم العضلي (مجرد ترابط و ليس نتيجة)

4 –  افراز الكورتيزول في فترة قصيرة ليس له تأثير واضح على الصورة الاكبر. فزيادة الحجم العضلي  تعتمد على التغذية و التمرين لفترة اسابيع و شهور. افراز هرمون الكورتيزول لبضعة دقائق ليس له تأثير محسوب.

بغض النظر عن الدراسات و الابحاث. كل ابطال العالم و محترفي كمال الاجسام و الفتنس موديلز يتدربون اكثر من ساعة. و بعضهم يتدرب اكثر من ساعتين مرتين يوميا. ليس منطقي ان تبذل جهد كبير ساعة و نصف يوميا و تأكل كمة جيدة من السعرات الحرارية و البروتين لتجد عضلاتك انكمشت بالنهاية. انا شخصيا اتدرب ما بين ساعة و ربع و ساعة و نصف  ووجدت نتائج افضل كثيرا من التدريب لمدة 45 دقيقة. اما في حالة التدريب لاوقات طويلة و بتردد عالي , فهذا يؤدي الى اجهاد الجسم Overtraining على المدى البعيد  , و ليس له علاقة بافراز هرمون الكورتيزول لبضعة دقائق.

هل تمرين كمال الاجسام اكثر من ساعة يؤدي الى نتائج عكسية ؟

هناك معلومة متداولة على الانترنت  , ان  تمرين الحديد اكثر من 60 دقيقة يؤدي الى افراز هرمون الكورتيزول في الجسم  , مما يؤدي الى تأكل العضلا...

newstyle a la/s septembre 05, 2019 اقراء المزيد

7 تمارين يجب على كل امرأة القيام بها

newstyle a la/s novembre 26, 2017

7 تمارين يجب على كل امرأة القيام بها

هل اختلطت عليك الأمور و لم تجدي التمارين الرياضية المناسبة لجسمك و لوقتك؟ هل جربت تمارين الكارديو، تمارين المقاومة، تمارين رفع الأثقال و لم تجدي في شيئ؟ ليس لديك الوقت للذهاب الى الصالة الرياضية؟ حسنا، في هذا الموضوع سأقدم لك سيدتي قائمة من 7 تمارين أساسة يتوجب على كل امرأة ممارستها للحصول و الحفاظ على الوزن المثالي الذي يحفظ أنوثتك و يزيد من ثقتك للأحسن، زيادة على ذلك لا تتطلب منك أي معدات أو الات لتطبيقها أي يمكنك القيام بها في المنزل بكل بساطة.

1. السكوات (SQUAT)

لا أستطيع وصف أهمية تمرين السكوات مهما تعددت الأسطر. زيادة على أنه يقوم بتقوية أكبر عضلة في الجسم فهو تمرين أساسي اذا أردت الحصول على مؤخرة مشدودة. يوجد العديد من تمارين السكوات سواء باستخدام الأثقال أو بدونها. جربي الواحد تلو الاخر و قومي بتغيير العدات أو جمعها مع تمارين أخرى (التي سأذكرها في الأسفل)

2. الدفع الى الأمام (LUNGES)

من تمارين الاستطالة الأساسية و التي لا تحتاج الى أي معدات فهي تستهدف عضلة الرجل و تزيد من عملية الأيض و لهذا من المهم ادراجها في جدولك الرياضي.

 

3. بلانك (PLANK)

من التمارين المهمة التي تزيد من قدرة تحمل الجسم، فهما كانت قوتك أو رشاقتك، يمكنك دائما رفع التحدي مع هذا التمرين. لمزيد من المعلومات حول كيفية تطبيقه، يرجى مشاهدة هذا الفيديو.

4. الرفعة الميتة باستخدام قدم واحدة (ONE LEG DEADLIFTS)

يستهدف أوتار الركبة، الغلوتيس (glutes)، الظهر، و وسط الجسم (core). إذا قمت بتطبيق هذا التمرين ببطء، سيتحسن توازن الجسم و منه زيادة رشاقته.

5. ترايسبس ديبز (TRICEP DIPS)

إذا مللت من رؤية عضلة الترايسبس مرخية و مرهلة و و ترغبين في شدها و نحتها، قومي بتطبيق هذا التمرين على مقعد أو كرسي. تأكدي فقط من اخراج الصدر للأمام و تدوير الكتف للوراء طوال مدة التمرين.

6. تمارين الضغط (PUSH UPS)

تقوم تمارين الضغط بتقوية عضلات الصدر، مما يجعلها تبدو أكبر. كما أنه تمرين يعتمد أساسا على وزن الجسم و الذي لا يتطلب أي أثقال. اضافة الى ذلك، يأتي بالعديد من الأشكال و المجموعات للاختيار حسب قوة تحملك.

7. تمارين السات أبس (STEP UPS)

ببساطة هو الصعود و النزول على الدرج. يمكنك صناعة الدرج الخاص بك عن طريقة طاولة، كرسي، سرير…. يقوي هذا التمرين الغلوتيس (glutes) و الكواد (quads)كلما صعدت و نزلت.

الآن لدية قائمة من التمارين الأساسية، اضافة الى ذلك فهي تمارين سهلة و تستطعين القيام بها في المنزل دون الحاجة للذهاب الى الصالة الرياضية، هل انتهت أعذارك؟ اذن ماذا تنظرين سطري برنامجك و ابدئي التمارين حالا!

7 تمارين يجب على كل امرأة القيام بها

7 تمارين يجب على كل امرأة القيام بها هل اختلطت عليك الأمور و لم تجدي التمارين الرياضية المناسبة لجسمك و لوقتك؟ هل جربت تمارين الكارديو، تمار...

newstyle a la/s novembre 26, 2017 اقراء المزيد

كيف تؤدي تمارين الصدر بشكل صحيح؟

كيف تؤدي تمارين الصدر بشكل صحيح؟

newstyle a la/s novembre 25, 2017

يمكن أن يقوم الإنسان بتمارين الصدر، بشكل صحيح، ويمكن القيام بها بشكل خاطئ، وهو ما قد يؤدي بالرياضي إلى الإصابة، وهو ما يعني ضرورة التدقيق في شكل التمرين الذي تقوم به، خاصة إن كان لمنطقة حساسة، مثل منطقة الصدر التي تتصل بعضلات الذراعين وعضلات الظهر وعضلات الكتفين.

وبشكل عام لا يجب أن تنسى القيام بتمارين الإحماء؛ لتمديد عضلات الكتفين، لتدفئتهما قبل القيام بالتمرين، ويمكن ذلك من خلال النزول على الأرض وممارسة بعض تمارين دوران الدمبل.

وهناك بعض الطرق الخاطئة لتنفيذ تمارين الصدر باستخدام الدمبل حيث يقوم الرياضيون بجلب الوزن لكتفهم، ولكن يجب أن يصل الوزن إلى الصدر، وذلك من خلال تمديد الذراع بالكامل، أو الانزلاق بالكامل على طول مقاعد البدلاء، مع وجود انحناءه طفيفة في المرفقين الخاص بك، ثم النزول على صدرك، والانخفاض إلى أدنى مستوى ممكن، بحيث لا تشعر بالتوتر في كتفيك، بل في صدرك.

وللقيام بهذا التمرين بشكل صحيح، يجب النزول على الأرض، ثم السيطرة على الدمبل حتى لو كان مع أوزان أثقل، ومن بين شروط ممارسة التمرين بشكل صحيح، هو حمل الدمبل بوضع منحدر، بحيث تتجه ذراعيك إلى أسفل على صدرك.

وأخيرًا فيعد التكرار المثالي لتمارين الصدر، 10 تكرارات، في 4 مجموعات تدريبية لكل تمرين.

كيف تؤدي تمارين الصدر بشكل صحيح؟

يمكن أن يقوم الإنسان بتمارين الصدر، بشكل صحيح، ويمكن القيام بها بشكل خاطئ، وهو ما قد يؤدي بالرياضي إلى الإصابة، وهو ما يعني ضرورة التدقيق في...

newstyle a la/s novembre 25, 2017 اقراء المزيد

تمارين تحافظ على نشاطك وحيويتك

تمارين تحافظ على نشاطك وحيويتك

newstyle a la/s novembre 25, 2017

يسعى العديد من الرجال إلى محاربة الشيخوخة والحفاظ على الشباب، من خلال التمارين الرياضية منخفضة الكثافة، حيث تؤدي التمارين المكثفة إلى وجود تغييرات خلوية وهرمونية، تسرّع من ظهور الشيخوخة على الرجال، رغم أنها تساعد من ناحية أخرى على الحد من مستويا الدهون وتعزيز وظائف الجسم.

وتشير الدراسات إلى أن الشيخوخة تؤدي إلى ضمور العضلات والتأثير السلبي على ألياف العضلات، بالإضافة إلى انخفاض إنتاج الهرمونات مثل التستوستيرون و هرمون النمو، والدافع الجنسي، والرفاهية العامة، والتدهور المعرفي.ومن أجل التغلب على تلك المشكلات، يمكن القيام ببعض التمارين الهوائية التي تساعد على مقاومة الشيخوخة، مثل تمارين الجري لمسافة 250 متر في ثلاثة أشواط، مع كثافة ثابتة من 80٪ كحد أقصى للسرعة مع ثلاث دقائق من الراحة بين كل شوط والآخر.

كما يمكن إجراء تمرين التسارع لمسافة 30 متر في 4 مجموعات تدريبية، وهو ما يساعد على زيادة البروتين، وتنشيط عملية الأكسدة، بالإضافة إلى أداء بعض الأنشطة التدريبية الأخرى مثل حمل الحقائب الثقافة، والتجديف، والقفز على الحبال.

على أن يكون كل تمرين لمدة خمس دقائق عمله بنسبة 60٪ تليها 4 مجموعات من 30 ثانية، مع ثلاث دقائق من الراحة بين مجموعات، مع زيادة تدريجية في كثافة الفواصل الخاصة بك كل أسبوع، وهو ما يعني أن يكون الأسبوع الأول بكثافة 80% في 4 مجموعات تدريبية.

والأسبوع الثاني بكثافة 85% في 4 مجموعات تدريبية، والأسبوع الثالث بكثافة 90% في 4 مجموعات تدريبية، والأسبوع الخامس بكثافة 100% في 4 مجموعات تدريبية.

تمارين تحافظ على نشاطك وحيويتك

يسعى العديد من الرجال إلى محاربة الشيخوخة والحفاظ على الشباب، من خلال التمارين الرياضية منخفضة الكثافة، حيث تؤدي التمارين المكثفة إلى وجود ت...

newstyle a la/s novembre 25, 2017 اقراء المزيد

4 أخطاء يقع فيها الرياضيين عند بناء العضلات

4 أخطاء يقع فيها الرياضيين عند بناء العضلات

newstyle a la/s novembre 25, 2017

يسعى الكثير من الرجال إلى بناء العضلات، والحصول على اللياقة البدنية بشكل سليم، ولكنهم يقعون في بعض الأخطاء البسيطة التي تقوض تلك العملية، وقد تهدمها من الأساس، أو تؤدي لإصابة عضلية خطيرة ـ لا قدر الله ـ ، ومن بين تلك الأخطاء:ـ

1) حمل أوزان أكبر من قدرة الجسم على التحمل، بحجة أن ذلك يؤدي إلى النمو السريع للعضلات، وهو أمر خاطئ تماما، وقد يصل إلى حد الإصابة، مع الإفراط في النشاط البدني، وزيادة الأوزان المرفوعة.

2) عدم القيام بتمارين الإحماء بحجة توفير الوقت من أجل التمرين، وهو أيضا من الأمور الخاطئة، والتي تساهم بقوة في عدم قدرة الجسم على استيعاب التمارين الجديدة، وعدم التكيف معها، والفشل في بناء العضلات، حيث أنه خلال فترة النوم يتم الاستشفاء والتعافي من التمارين المرهقة، ومنح الفرصة للجسم لبناء العضلات.

3) عدم الحصول على الراحة الكافية أو عدم النوم خلال الليل، حيث يفشل الجسم في تلك الحالة في إفراز هرمون التسوستيرون، (هرمون النمو) وهو المسؤول عن بناء العضلات، وبروزها بالشكل الكافي.

4) عدم التركيز خلال التمرين والانشغال بالآخرين ومحاولة محاكاة أصحاب العضلات العملاقة، وهو أمر خاطئ تماما، حيث أن لكل إنسان قدرة على رفع الوزن، وبرنامج تدريبي يستطيع أن يؤدي، ولا يمكن أن يؤديه أحد سواه.

4 أخطاء يقع فيها الرياضيين عند بناء العضلات

يسعى الكثير من الرجال إلى بناء العضلات، والحصول على اللياقة البدنية بشكل سليم، ولكنهم يقعون في بعض الأخطاء البسيطة التي تقوض تلك العملية، وق...

newstyle a la/s novembre 25, 2017 اقراء المزيد

تمارين بناء العضلة ذات الرأسين

تمارين بناء العضلة ذات الرأسين

newstyle a la/s novembre 25, 2017

العضلات الثنائية الرؤوس أحد المكونات الرئيسة لعضلة الذراعين، وهي العضلة الأهم بالنسبة لكثير من الرجال، حيث تظهر تلك العضلة من تحت القميص، بشكل بارز أمام الجميع.

والعضلة الثنائية الرؤوس هي عضلة الباي باللغة الإنجليزية، وتبدأ تلك العضلة من مفصل الكتف، حتى العضلة القصيرة عند لوح الكتف.

وعضلة الباي من العضلات التي يمكن تقويته بالكثير من التمارين المختلفة، والتي تتضمن تمارين الضغط بالدمبل، أو تمارين عصر العضلة، أو تمارين المطرقة، أو تمارين الدمبل بالقبضة العكسية، أو الاعتماد على المقاعد المائلة.

ومن بين التمارين التي يمكن الاعتماد عليها في هذا الإطار، هي ممارسة تمارين الشريط الحديدي، أو تمارين رفع الوز، أو تمارين الدمبل مع أرجحة الوزن، أو تمارين رفع الوزن الأوليمبية.

والتمارين السابقة جميعها تمارين تعتمد على الوزن، ورفعه والضغط على العضلة، ما يساهم في تأثير مُضاعف على العضلة من خلال مقاومة الضغط أو عصر العضلة، من جهة، ومن خلال مقاومة الوزن نفسها.

من جهة أخرى يمكن أن تقوم بتمارين الضغط المعتادة من أجل بناء عضلات الذراعين، حيث تعتمد في تلك التمارين على مقاومة وزن الجسم نفسه، وهو ما يولد كثير من الضغوط على العضلة، ويؤدي في النهاية لإبرازها.

وغني عن القول أن بناء تلك العضلة يحتاج مثل غيره من العضلات إلى الحصول على التغذية المناسبة، والنوم وشرب الماء بشكل جيد.

تمارين بناء العضلة ذات الرأسين

العضلات الثنائية الرؤوس أحد المكونات الرئيسة لعضلة الذراعين، وهي العضلة الأهم بالنسبة لكثير من الرجال، حيث تظهر تلك العضلة من تحت القميص، بش...

newstyle a la/s novembre 25, 2017 اقراء المزيد

كيفية بناء العضلات بشكل سليم؟

كيفية بناء العضلات بشكل سليم؟

newstyle a la/s novembre 25, 2017

يسعى الرياضيون بشكل عام إلى بناء العضلات وحرق الدهون، وذلك من خلال القيام بالتمارين الرياضية المعتادة، سواء كانت تمارين هوائية أو تمارين تعتمد على الأوزان، أو تمارين عصر وضغط العضلات، أو من خلال الاعتماد على نظام غذائي مناسب.

وغالبًا ما يهتم الرجال، ببناء عضلات الذراعين، وعضلات الصدر، خاصة خلال فصل الصيف، حيث يعمل الشباب على بناء تلك العضلات لتكون بارزة وواضحة أسفل القمصان الخفيفة.

لكن تظل أسوأ الأساليب التي يلجأ لها الشباب لبناء العضلات، هو تناول بعض الأدوية الكيميائية؛ التي تساعد في نفخ وتكبير العضلات بشكل سريع، ولكن هذا يؤدي في الغالب إلى كثير من المشكلات الصحية وبعض الأعراض الجانبية الخطيرة، التي قد تتمثل في أزمات خاصة بالقلب والسكري، وغيرها من أمراض الدم.

ومن هنا يفضل أن يتم تناول أغذية طبيعية وصحية، حيث يجب أن تبدأ بممارسة التمارين الرياضية، مع الحصول على جسم مشدود وصحي ورشيق وبدون دهون.

فيما يتعلق بالغذاء فيجب أن يكون غذاء صحي يعتمد على توازن مثالي بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات التي تمنح الجسم الأحماض الأمينية المختلفة، والتي تساعد بدورها على بناء العضلات بشكل قوي وبارز، على أن تكون تلك الأطعمة في شكل 6 وجبات على مدار اليوم، حتى تستطيع مواصلة التمرين على مدار اليوم.

وفيما يتعلق بالتمارين فيجب أن تكون متدرجة تبدأ بعمليات الإحماء، ثم تقوم بحمل الوزن بشكل تدريجي، كي يعتاد الجسم على ممارسة الرياضة وحتى لا تصاب بأي ضرر.

كيفية بناء العضلات بشكل سليم؟

يسعى الرياضيون بشكل عام إلى بناء العضلات وحرق الدهون، وذلك من خلال القيام بالتمارين الرياضية المعتادة، سواء كانت تمارين هوائية أو تمارين تعت...

newstyle a la/s novembre 25, 2017 اقراء المزيد

10 تمارين عليك أن تتوقف حالا عن تطبيقها

newstyle a la/s novembre 25, 2017

10 تمارين عليك أن تتوقف حالا عن تطبيقها

من الجيد اضافة بعض التغييرات الى تمارينك الأساسية ولكن اذا كانت هذه التغييرات تعرضك لخطر الاصابة فالأفضل لك أن تتوقف عن استعمالها فورا… في هذا الموضوع قمنا بجمع قائمة من 10 تمارين عليك أن ترميها في سلة القمامة… ليس هذا فقط، بل ستتعرف أيضا على البديل المناسب لكل تمرين و الحصول على الفائدة المرجوة من جهة و تفادي التعرض للاصابة من جهة أخرى.

1. تمرين (THE PEC-DECK FLY)

هذا التمرين يحد من مجال حركة الوزن والتي تلعب دورا مهما في استهداف العضلة و نموها. بالاضافة الى ذلك و عند الشق الثاني من التمرين (انزال الوزن) فإن معظم الرجال يقومون، دون قصد، بتحريك الذراعين بشكل يجعل الضغط الممارس على مفاصل الكتف كبيرا و منه الاصابة الحتمية.

البديل: تمرين (THE BLAST STRAP PUSH UP)

قم باستخدام (Blast straps) لأداء تمارين الضغط بحيث يعمل كل كتف على تحقيق الاستقرار والتوازن الذاتي لاستهداف أكبر للعضلات. قم بارتداء سترة الأوزان أو ضع قدميك على سطح مرتفع لزيادة شدة التمرين و استهداف الصدر، الكتفين، و الترايسبس.

 

2. تمرين (THE LEG EXTENSION)

مثل تمرين (THE PEC-DECK FLY)، يعمل هذا التمرين على الحد من حركة الوزن لنمو أقوى عضلة في الجسم (عضلة الكواد). الأسوأ من ذلك، كلما كان الوزن الذي ترفعه كبيرا، كلما زاد الضغط الذي تمارسه على الركبة و منه زيادة خطر الاصابة.

البديل: تمرين (THE SINGLE LEG SQUAT)

بما أن الوزن يكون مدعوما بساق واحدة، سوف تتحدى و تستهدف عضلة الكواد (QUADS) و الغلاتس (GLUTES) زيادة على التدرب على تحقيق توازن الجسم كما تتحرر حركة الوزك مما يجعل خطر الحصول على اصابة في الركبتين يتقلص بشكل كبير.

3. تمرين (THE SMITH-MACHINE SQUAT)

المسار الثابت للبار يلغي عملية تحقيق توزان الجسم. هذا الأمر غير جيد. بما أن عضلات البطن و الظهر لا تعملان على تحقيق التوازن، سيساهم تمرين السكوات على الة سميث باحداث خلل في توازن العضلات. اضافة الى ذلك وجود ضغط عالي مطبق على الركبتين بسبب عدم ثنيهما كما يجب مقارنة بالسكوات العادي.

البديل: تمرين (THE BOX SQUAT)

ضع صندوق خلفك بحيث يلامس عضلات المؤخرة عندما تطبق تمرين السكوات. لمس الصندوق يتطلب منك “الجلوس” عند النزول بالبار، كما لو أنك تقوم بالجلوس على كرسي. هذه الحركة تقوم باستهداف عضلات الغلوتيس و أوتار الركبة بشكل كبير. يمكنك البدء بصندوق عالي مع الانتقال التدريجي الى صناديق منخفضة الارتفاع. هذا التمرين لا يضع أي ضغط على الركبتين و لهذا حتى اذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة، يمكنك القيام بهذا التمرين.

4. تمرين (THE CONCENTRATION CURL)

على الرغم هذا التمرين يحتل المرتبة الثانية من حيث الشهرة بعد تمرين البنش براس، الا أنه يجب عليك وضعه في مقاعد البدلاء، لأن الوزن الذي يمكنك استخدام محدود كما أن حركة التمرين ليس لها وظيفة في الحياة اليومية أو الرياضة.

البديل: تمرين (THE MODEFIED PREACHER CURL)

ارفع مقعد (the preacher) بحيث تقوم بالتمرين و أنت واقف. عند رفع البار، قم بامالة جسمك للامام لزبادة استهداف العضلة في نهاية الحركة. الحصيلة: يمكنك رفع وزن أثقل مقارنة بتمرين (THE CONCENTRATION CURL).

5. تمرين (THE LEG CURL)

الحالة الوحيدة التي يتم فيها استهداف أوتار الركبة لوحدها هي عند القيام بهذا التمرين. من المهم أن تعمل أوتار الركبة بانسجام مع عضلة الغلوتيس و أسفل الظهر، لذلك عزلهم و استهدافهم الفردي سؤدي إلى اختلال التوازن، وخاصة في سلسلة العضلات المترابطة على الجانب الخلفي من الجسم.

البديل: تمرين (THE WEIGHTED 45-DEGREE BACK EXTENSION)

لا تستخدم أي الة للقيام بالتمرين. يمكنك حمل قرص على صدرك لزيادة صعوبة التمرين. يقوم هذا التمرين باستهداف أوتار الركبة، الغلوتيس و أسفل الظهر معا.

6. تمرين (THE TRICEPS KICKBACK)

ناهيك عن استعمال النساء لعلب الحساء كأوزان لتطبيق هذا التمرين، يعتبر أحد أسهل التمارين على الاطلاق. يتم استهداف عضلة الترايسبس عند تثبيت المرفق في نهاية حركة التمرين. و بما أن الوزن الذي ترفعه خفيف جدا، فلن تحصل على زيادة في القوة العضلية الا اذا كنت تجد صعوبة في رفع علب الحساء.

البديل: تمرين (THE WARREN PRESS)

اقبض البار على حسب عرض الكتفين. استلقي على ظهرك أرضا. ضع البار فوق الرأس و ابدء بانزالها بخط مستقيم باتجاه الرقبة. توقف عندما يلامس المرفقين الأرض أو عندما يكون البار بمسافة 15 سم عن الرقبة.

7. تمرين (THE ROLLING SHRUG)

أنا متأكد من أنك تعرف هذا التمرين: لف الكتفين على شكل دائري… من اخترع هذا التمرين (أو بعبارة أخرى هذا الهراء) نسي أمرا واحدا: الجاذبية تسحب نحو الأسفل و ليس للأعلى، الأمام، أو الخلف. لن يجعلك هذا التمرين تبدو و كأنك في حالة تشنج فقط، بل ستطحن مفاصل كتفك أيضا.

البديل: تمرين (THE SEATED DUMBBELL CLEAN)

احمل الدمبل في كلا اليدين مع راحة اليد للخلف. اجلس على حافة المقعد. قم بالميل 45 درجة للأمام. ارفع يديك للأعلى مثل تمرين (shoulder press) بنفس الوقت الذي تعيد فيه استقامة الجسم. اقلب الحركة للعودة الى الوضعية الابتدائية لتكمل تكرارا واحدا. يعمل هذا التمرين على استهداف عضلات الظهر العليا، الكتفين و الترابز مما يمنح مظهرا عريضا للرقبة دون الحاق الضرر بالكتفين.

8. تمرين (THE LATERAL RAISE)

على الرغم من أن غالبية الممارسين يستخدمون وضعية سيئة عند تطبيق التمرين، رفع و التأرجح بالأوزان إلى مستوى الكتف كطير صغير يرفرف بجناحيه، طبيعة حركة هذا التمرين سيئة حتى ولو طبقت بالشكل الصحيح.

البديل: تمرين (THE MUSCLE CLEAN AND PRESS)

قد يكون هذا التمرين الأفضل لبناء عضلة كتف قوية و كبيرة، كما أنه أنه يستهدف بالموازاة عضلات أخرى. قم بمشاهدة الفيديو لتتعلم كيفية تنفيذه.

9. أي تمرين سحق على الات السحق

تمارين السحق بحد ذاتها هي تمارين سيئة من حيث الحركة. إضافة الجهاز إلى هذا المزيج يجعل الأمر أكثر سوءا. التدرب على الآلات يحد من مشاركة عضلات الظهر السفلية و التي تعتبر ضرورية لتقلص عضلات البطن. كنتيجة، سيحداث خلل في التوازن العضلي و منه خطر التعرض للاصابة.

البديل: تمرين (THE MODEFIED TURKISH GETUP)

يعمل هذا التمرين على استهداف جميع عضلات الجسم بحيث يقوي عضلات الكور و يبرز عضلات البطن (six pack). قم بمشاهدة الفيديو لتتعرف على كيفية تطبيق التمرين.

10. أي تمرين تستخدم فيه وزنا ثقيلا فوق كرة (BOSU BALL)

من الممكن أنك سمعت بالعديد من النصائح حول تطبيق مختلف تمارين رفع الأثقال على سطح غير مستقر، مثل (Bosu ball)، و فائدته في بناء المزيد من العضلات مقارنة بالسطح المستوي. الأمر غير صحيح، فالأوزان الثقيلة تجعل جسمك غير مستقر و لهذا لا يمكنك التعامل مع التمارين بشكل فعال.

البديل: دع تمرين (BOSU) لتمارين الجسم (bodyweight exercises)، مثل الطعنات، يجلس القرفصاء، وبوشوبس. هذا هو المكان الذي يضيء عدم الاستقرار حقا، ويجعل العمل الأساسية الخاصة بك أصعب بكثير.

أتمنى أنك استفدت من الموضوع، و لا تنسى كالعادة أن تطرح أسئلتك و انشغالاتك. تحياتي.

10 تمارين عليك أن تتوقف حالا عن تطبيقها

10 تمارين عليك أن تتوقف حالا عن تطبيقها من الجيد اضافة بعض التغييرات الى تمارينك الأساسية ولكن اذا كانت هذه التغييرات تعرضك لخطر الاصابة فال...

newstyle a la/s novembre 25, 2017 اقراء المزيد