بمن ستبدأ: رفع الأثقال أم تمارين الكارديو؟

بمن ستبدأ: رفع الأثقال أم تمارين الكارديو؟

newstyle a la/s octobre 17, 2019

فلنفرض أنك تريد أن تقوم برفع الأثقال و التمارين الهوائية بنفس الوقت. ولكن بمن ستبدأ أولا؟ اذا قمت ببعض الأبحاث حول الموضوع، قد قرات شيئا مثل: “قم بترتيب التمارين على حسب رغبتك” أو “قم بما يحقق هدفك أولا”. باختصار، نحن نوافق عذا الطرح. لا شيء يعادل الأهداف والأوليات في هزم الروتين اليومي… ولكن اذا نظرنا للأجوبة البسيطة السابقة، وغصنا في عمق العلوم، الأنزيمات، والفيزيولوجيا،سوف نجد أن رفع الأثقال يأتي أولا، يليه الكارديو أو التمارين الهوائية.

اليك بعض النقاط التي تشرح السبب:

1. فلننظر أولا الى الجليكوجين (Glycogen). المركب المخزن للغلوكوز والذي يعتبر من أسرع مصادر الطاقة للجسم. عندما يحتاج الجسم إلى الجلوكوز، سوف يتم الحصول عليه من مدخرات الجليكوجين. سوف تحتاج الى الطاقة سواء لرفع الأثقال أو للكارديو، واذا ما لم يتم الحصول على الطاقة اللازمة سوف ينقص أداء الاثنين.
على الرغم من أن رفع الأثقال يستهلك ثُلث مدخرات الطاقة الى أن الأداء سينخفض بشكل رهيب اذا لم تتوفر الطاقة اللازمة لأنه يتطلب استهلاك كبير وسريع من الطاقة التي تأتي أساسا من الجلوكوز.

2. تعتبر التمارين الهوائية بالمقابل بطيئة وثابتة و التي تتناسب مع تحرير الطاقة بشكل بطيء وثابت من خلال حرق الدهون. الجليكوجين مهم ولكن تستطيع تمرين الجسم ليتكيف مع تطبيق التمارين الهوائية عند مستويات منخفضة من الجليكوجين. بعض الأبحاث تقترح أنك تستطيع تحسين الأداء أيضا.

3. من النقاط التي تدعم رفع الأثقال أولا هي تأثير أنزيم (mTOR) وأنزيم (AMPK). أنزيم (mTOR) مهم جدا لزيادة الكتلة العضلية والذي تترتفع نسبته كثيرا بعض تمارين المقاومة (Resistance Training). أنزيم (AMPK) يتم افرازه عند تطبيق التمارين المنخفضة الشدة مثل تمارين الكارديو كما أنه يساهم في تفكيك الدهون. للأسف، يعمل أيضا على تعطيل إفراز (mTOR) مما يعني نظريا: اذا قمت بتمارين الكارديو أولا سوف تنقص كفاءة زيادة الكتلة العضلية، ولكن يبقة هذا الكلام نظريا، فمفهول هذا الانزيم يستمر15 دقيقة فقط بعد الانتهاء من تمارين الكارديو وأحيانا لا يتعدى الأمر بعض الدقائق. انزيم (mTOR) بالمقابل يستمر مفعوله لمدة 48 ساعة بعد الانتهاء من تمرين رفع الأثقال.

4. ولكن يبقى السبب الأهم هو التعب. الهدف من الجدول الرياضي لتمارين المقاومة هو زيادة الثقل بشكل مستمر. للوصول الى هذا الهدف يجب أن تكون دائما في أحسن أحوالك. اذا قمت بحصة كارديو قبل رفع الأثقال، سوف يتولد تعب جزئي جراء ذلك والذي يؤثر على رفعك للأثقال. سوف يتعب قلبك أيضا والذي سوف يؤثر بدوره على نقل الطاقة. يمكن أن تتعب من الناحية العقلية والنفسية مما يحد من تحفيزك و تركيزك في القيام بتمارين رفع الأثقال. ببساطة، سينزل أدائك بشكل كبير. هذا لا يعني أنك تمارين الأثقال لن تؤثر على تمارين الكارديو. كل ما في الأمر أن تمارين الكارديو لا تستهلك بقدر ما تفعله تمارين رفع الأثقال، خاصة التمارين البطيئة والثابنة.

زيادة على ذلك، عند قيامك بالتمارين الهوائية بعد تمارين رفع الأثقال، سوف تتعافى معظم الألياف العضلية المجهدة.

الان، بعد كل هذه الأدلة، هل يجب عليك دائما أن ترفع الأثقال أولا؟ هذا صحيح اذا لم يكن لك الخيار. اذا كنت تستطيع تقسيم جدولك الى أيام متفرقة أو أوقات مختلفة في اليوم، سوف تعطي فرصة لجسمك بأن يتعافى للحصول على أداء أفضل في كلا التمرينين. تجنب فقط الاجهاد.

اذا كنت تفضل تطبيق تمرين الكارديو قبل رفع الأثقال أو تشعر بأن تمرين الكارديو يساعدك على رفع الأثقال بشكل أحسن، لا تتردد في فعل ذلك.

بمن ستبدأ: رفع الأثقال أم تمارين الكارديو؟

فلنفرض أنك تريد أن تقوم برفع الأثقال و التمارين الهوائية بنفس الوقت. ولكن بمن ستبدأ أولا؟ اذا قمت ببعض الأبحاث حول الموضوع، قد قرات شيئا مثل...

newstyle a la/s octobre 17, 2019 اقراء المزيد

هل سأحصل على نتائج جيدة بالذهاب الى الصالة 3 مرات في الأسبوع؟

هل سأحصل على نتائج جيدة بالذهاب الى الصالة 3 مرات في الأسبوع؟

newstyle a la/s octobre 17, 2019

يمكنك الحصول على نتائج رائعة بالتمرن 3 مرات في الأسبوع، ليس فقط بالذهاب الى الصالة، بل تستطيع تحقيق ذلك حتى وأنت تتمرن في المنزل واليك الطريقة. إذا كان الوقت لا يسمح لك الا بالتدرب 3 مرات في الأسبوع، يتجه معظم الناس إلى استهداف كل عضلات الجسم. لديك الخيار اما باستخدام الأثقال أو باستعمال وزن الجسم. الأمر يعود لك.

إذا كان هدفك بناء العضلات مع التنشيف، كلا الطريقتين ستأتي أكلها. بالمقابل، اذا كان هدفك الحصول على الكثير من العضلات، سوف تحتاج الى أكثر من 3 أيام في الأسبوع ( من 4 الى 5 أيام على الأقل)

للحفاظ على نسبة عالية من الية تركيب بروتين العضلات، ستحتاج الى التمرين باستمرار مع استهداف أكبر عدد ممكن من العضلات، ولهذا من أجل الحصول على أقصى فائدة من أيامك التدريبية،عليك أن تتأكد من أن كل عضلة تم تمرينها مرتين في الأسبوع على الأقل وهو أمر صعب التحقيق إذا كنت تتدرب لمدة 3 أيام فقط. سوف أقدم لك جدول تجريبي لأربع أيام في الأسبوع. لديك الخيار اما بدمج تمارين اليوم الرابع في الأيام الثلاثة أو القيام باليوم الرابع في الأسبوع الثاني ومواصلة الجدول بالتسلسل المعروض.

• الاثنين: الظهر والصدر
• الثلاثاء: الأرجل
• الخميس: الترايسبس والبايسبس مع تمارين الظهر والصدر
• السبت: الكتف والمؤخرة

اذا كنت تريد التمرين في المنزل، اليك هذا الجدول:

الاثنين، الأربعاء، والجمعة

• 9 صباحا: 10 عدات من تمرين الضغط + 15 عدة تمرين السكوات باستخدام وزن الجسم (2 مجموعات لكل تمرين)
• 10 صباحا: تمرين (Plank) لأطول مدة ممكنة ( مع أخذ راحة بين المجموعات لاكمال 3 دقائق مجمولة)
• 11 صباحا: 5 عدات من تمرين الضغط + 10 عدة تمرين السكوات باستخدام وزن الجسم (4 مجموعات لكل تمرين)
• 1 مساء: تمرين (Plank) لأطول مدة ممكنة ( مع أخذ راحة بين المجموعات لاكمال 3 دقائق مجمولة)
• 2 مساء: 8 عدات من تمرين الضغط + 12 عدة تمرين السكوات باستخدام وزن الجسم (3 مجموعات لكل تمرين)
• 3 مساء: تمرين (Plank) لأطول مدة ممكنة ( مع أخذ راحة بين المجموعات لاكمال 3 دقائق مجمولة)
• 4 مساء: أكبر عدة من تمرين الضغط + أكبر عدة تمرين السكوات باستخدام وزن الجسم (1 مجموعة لكل تمرين)

الثلاثاء / الخميس

• 9 صباحا: 6 عدات من تمرين (Forward Lunges) + ستة عدات من تمرين (rev lunges) ب 2 مجموعات لكل تمرين
• 10 صباحا: 6 عدات من تمرين (one legged bw Romanian deadlifts) + تمرين (floor abs) لمدة 20 ثانية (2 مجموعات لكل تمرين)
• 11 صباحا: 3 عدات من تمرين (Forward Lunges) + ثلاث عدات من تمرين (rev lunges) ب 4 مجموعات لكل تمرين
• 1 مساء: 3 عدات من تمرين (one legged bw Romanian deadlifts) + تمرين (floor abs) لمدة 20 ثانية (4 مجموعات لكل تمرين)
• 2 مساء: 5 عدات من تمرين (Forward Lunges) + خمس عدات من تمرين (rev lunges) ب 3 مجموعات لكل تمرين
• 3 مساء: 10 عدات من تمرين (one legged bw Romanian deadlifts) + تمرين (floor abs) لمدة 30 ثانية (مجموعة واحدة فقط)
• 4 مساء: أقصى عدد ممكن من تمرين (Forward Lunges) + أقصى عدد ممكن من تمرين (rev lunges) بمجموعة واحدة فقط

لزيادة شدة التمارين، لديك الخيار اما باضافة المجموعات لكل تمرين أو القيام بتغييرات في التمرين لجعله أكثر صعوبة. مثلا تضييق اليدين في تمرين الضغط أو السكوات بوضع اليدين خلف الرأس…الخ.

هل سأحصل على نتائج جيدة بالذهاب الى الصالة 3 مرات في الأسبوع؟

يمكنك الحصول على نتائج رائعة بالتمرن 3 مرات في الأسبوع، ليس فقط بالذهاب الى الصالة، بل تستطيع تحقيق ذلك حتى وأنت تتمرن في المنزل واليك الطري...

newstyle a la/s octobre 17, 2019 اقراء المزيد

غذاء كمال الأجسام: 13 أطعمة رخيصة الثمن

غذاء كمال الأجسام: 13 أطعمة رخيصة الثمن

newstyle a la/s octobre 17, 2019

في هذا الموضوع سنتكلم عن كيفية الحصول على نظام غذائي خاص بكمال الأجسام و رخيس الثمن في نفس الوقت. لا أحد ينكر أن النظام الغذائي هو الذي يستهلك أكبر قدر من المال مقارنة بأسعار الصالات الرياضية أو الملابس التدربيبة. ستتعلم بعض الاستراتيجيات لكي تصبح متسوق ذكي للقيام بأحسن الاختيارات الغذائية دون الخروج عن الخطة الغذائية الخاصة بكمال الأجسام والتي تجنبك افلاس حسابك البنكي. حسنا، فلندخل في صلب الموضوع…

1. صدور الدجاج

عندما يأتي الحديث عن أهم الأغذية التي يجب على لاعب كمال الأجسام أن يدرجها الى نظامه الغذائي، لابد أن يكون صدر الدجاج ضمن هذه القائمة. في هذه النقطة لديك خيارين، اما شراء صدر الدجاج المجمد أو صدر الدجاج الطازج. الدجاج المجمد أقل سعرا كما أنه يأتي ببعض الاضافات الكيميائية. الدجاج الطازج أفضل من المجمد من ناحية النوعية، ولكن عليك تجمل المصاريف الاضافية. فاذا كنت تريد دجاجا أرخس، يمكنك اختيار الدجاج المجمد. هناك خيار ثالث الا وهو أفحاذ الدجاج الطازجة فهي الأرخس بين الثالثة ولكنها تحتوي على نسبة دهون أكبر مقارنة بالصدور.

2. الخضروات

أيضا يوجد الخضروات الطازجة و المجمدة. بطبيعة الحال الخضروات الطازجة أفضل من الناحية الغذائية مقارنة بالمجمدة ولكنها أغلى. من جهة أخرى، لا تستطيع شراء كمية كبيرة من الخضروات الطازجة فقد تفسد بعد أيام ولكن بمكنك شراء أكبر كمية تستطيع حملها من الخضروات المجمدة ومنه ربح بعض النقود. ولهذا عندما يتعلق الأمر بالخضروات، تستطيع توفير الكثير من المال عند شراء كمية كبيرة من الخضروات المجمدة.

3. الأرز

مصدر هام للكاربوهيدرات. تختلف أنواع و ماركات الأرز ولكن الشيء المشترك هو كلما اشتريت كمية أكبر كلما ادخرت مبلغا اضافيا من المال. نصيحتي هي التجول في مختلف المحلات الصغيرة و الكبيرة و مقارنة الأسعار. عند تجريب ماركة جديدة ورخسية الثمن لأول مرة، لا تشتري كمية كبيرة…من يعلم، قد ينتهي بك الأمر برميها في القمامة. بعد أن تحدد نوع و ماركة الأرز التي تناسب رصيدك، قم باقتناء الكمية التي توفر لك أكبر قدر من المال.

4. التونة

عندما يتعلق الأمر بأرخس مصادر البروتين لا يوجد أفضل من التونة المعلبة. أعلم أن مذاقها ليس بتلك الروعة ولكن فوائدها تنسيك الأمر فهي تحتوي على الكثير من البروتينات و القليل من الدسم اضافة الى أنها سهلة التحضير. كما تم ذكره سابقا، كلما استريت كمية أكبر، كلما وفرت مبلغا أكبر. تفقد مختلف المحلات سواء التي تبيع بالتجزئة أو بالجملة.

5. الفاصوليا

طعام قد يصنفه البعض خارج القائمة المخصصة لأغذية كمال الأجسام. الفاصوليا رخيسة الثمن وغنية بالكاربوهيدرات المعقدة، مصدر ممتاز للبروتين النباتي كما أن نسبة الدهون قليلة خاصة اذا قمت باختيار الفاصوليا دون اضافات غذائية. فهناك الفاصوليا التي تأتي ممزوجة مع اللحم مما ترفع نسبة الدهون فيها. تجنب ذلك النوع.

6. دقيق الشوفان (oatmeal)

مصدر رائع للكاربوهيدرات المعقدة كما أنه رخيس الثمن. يمكنك الحصول على 5 كغ بمبلغ يصل الى 5 دولار فقط. قم بالتحقق في متاجر بلدتك فهناك العديد من الماركات للاختيار.

7. البان كيك (Pancake)

عبارة عن وجبة خفيفة، أمريكية الأصل تحضر أساسا من الطحين، السكر، البيض، و الحليب. تباع على شكل علب و مناسبة لادراجها في نظامك الغذائي خاصة اذا كنت تريد اكتساب الكتلة العضلية.

8. مشروب البروتين

لا أفضل من تناول مشروب البروتين بعد الانتهاء من الحصة التدريبية فهو سهل الهضم ويوفر معظم الأحماض الامنية لبناء و اصلاح الألياف العضلية. يوجد الكثير من الأنواع و بمختلف الأسعار. قم باختيار ما يتاسبك خزينتك.

9. زبدة الفول السوداني (peanut butter)

مصدر مهم للحصول على السعرات الحرارية فهي مناسبة للاعبين الذين يريدون كسب العضلات. هناك الطبيعية و الصناعية. بطبيعة الحال، الزبدة الصناعية تكون أرخس ثمنا ولكن بالمقابل تحتوي على اضافات لا تفيد جسمك في شيء.

10. بياض البيض

من أفضل المصادر الغنية بالبروتين، كما أنه رخيص الثمن. هناك منها ما يباع على شكل علب، فاذا لم تجد قم بتناول البيض الكامل.

11. منتجات الألبان (diary products)

مثل الجبن و الياغورت.

12. لحم البقر المفروم

أعلم أن لحم البقر غالي الثمن ولكن المفروم منه يأتي بسعر أقل سعرا مقارنة بشرائح أو قطع اللحم.

13. البطاطا

مصدر مهم للكاربوهيدرات كما أن نسبة الدهون قليلة. تجنب تناولها مقلية.

إلى هنا نكون قد وصلنا لنهاية موضوعنا أين أتمنى أنك استفدت من هذه القائمة و أن لا يكون السعر الباهض لبعض الأغذية الخاصة بكمال الأجسام سببا يجعلك تتوقف عن ممارستها. كما رأيت يمكنك الاستمتاع بالحصول على فوائد هذه الرياضية حتى لو لم تكن تملك رصيدا بنكيا مليئا بالأصفار. تحياتي.

غذاء كمال الأجسام: 13 أطعمة رخيصة الثمن

في هذا الموضوع سنتكلم عن كيفية الحصول على نظام غذائي خاص بكمال الأجسام و رخيس الثمن في نفس الوقت. لا أحد ينكر أن النظام الغذائي هو الذي يسته...

newstyle a la/s octobre 17, 2019 اقراء المزيد

فائدة الاستحمام بالماء البارد؟

فائدة الاستحمام بالماء البارد؟

newstyle a la/s octobre 17, 2019

لقد انهيت حصتك التدريبية مع كل العرق والأوساخ التي تملأ جسدك… طبعا أول شيء تقوم به هو الاستحمام. وأنت في طريقك لتشغيل السخان، تتذكر ما أخبرك به صديقك…. الاستحمام بالماء البارد هو الأفضل لك. ولكن بالطبع، أنت لن تصدق ذلك بسهولة… تذهب الى الانترنت، وتبحث عن مقالات حول الموضوع لكي تتحقق من الإجابة الصحيحة.. أنا سعيد أنك عثرت على هذا المقال. فلنقفز مباشرة إلى موضوع الاستحمام بالماء البارد. ما مدى صحة فوائدته على الجسم؟

من بين الإشاعات التي صدرت بهذا الشأن: الاستحمام بالماء البارد يزيد من نسبة هرمون التستوستيرون…

عند مراجعة الدراسات التي تتماشى مع الأمر، نرى أن مقدار تأثير الاستحمام بالماء البارد على نسبة التستوستيرون ضئيل في أفضل الحالات. في الحقيقة، هناك دراسات ترى أن الغوص في الماء البارد قد ينقص من نسبة التستوستيرون. توجد آثار سلبية ترافق الاستحمام بالماء البارد فيما يخص فترة التعافي… عند المقارنة بين التعافي بالماء البارد والتعافي النشط (مثل ركوب الدراجة بشدة منخفضة)، نرى أن الاستحمام بالماء البارد قد يثبط عوامل بناء العضلات مثل هرمون ملوتن (Luteinizing hormone)، خلايا ميوساتليت (Myosatellite cell) وعملية تركيب البروتين العضلي (muscle protein synthesis) وذلك بتوقيف مسار (mTOR pathway).

الماء البارد ينقص أيضا من الالتهابات والتي تعيق عملية بناء العضلات (muscle hypertrophy) حيث أن الالتهابات قد تعمل كإشارة بنائية.
تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين طُبقت عليهم التجارب حصلوا على بعض المكاسب في القوة والكتلة العضلية بعد الغوص في الماء البارد… ولكن لا تعتبر الطريقة الأفضل لتحصيل أكبر المكاسب.

بالمقابل، هناك بعض الفوائد عند الاستحمام بالماء البارد. الماء البارد أظهر فعاليته في زيادة خلايا تي المساعدة (t helper cells) والخلايا اللمفاوية التي من شأنها تحسين مقاومة الجهاز المناعي. هناك أيضا بعض الدلالات على أنه يزيد مضادات الأكسدة ولكن يضمحل المفعول بعد مرور وقت قصير.

زيادة على أن الدراسات تظهر زيادة في نسبة بيتا الاندورفين بيتا (beta-endorphins) و النبضات الكهربائية إلى الدماغ، الاستحمام بالماء البارد قد يأتي بتأثير مضاد للكآبة.

بخصوص اللياقة، هناك فرصة لحرق دهون أكثر عند الاستحمام بالماء البارد وذلك بتفعيل حرق الدهون المخزنة من أجل الإبقاء على درجة حرارة الجسم. عند ملامسة الماء البارد، سوف تلاحظ استجابة مفاجئة للجسم (مثل صدمة كهربائية). تفسير هذه الحالة هو تفعيل الجهاز العصبي الودي بسبب البرد المفاجئ والذي يقوم بدوره برفع حالة تأهب الجسم. نظريا، قد يأتي هذا الأمر بفوائد خاصة للذين يستحمون في الصباح الباكر للتخلص من النعاس والشعور باليقظة.

على الرغم من تأثيره السلبي على زيادة الكتلة العضلية، إلا أن إنقاص الالتهابات (نقص في نسبة المستقلبات) يساعد في تخفيف الشعور بالألم. على كل حال، استبدال زيادة الكتلة العضلية بتخفيف الألم تجارة أنت من يحدد كفتها.

من المهم أن تعلم أن جميع الدراسات و التجارب في هذا المجال، تم استخدام الغوص في الماء البارد مثل الجلوس في حوض يتم فيه تغيير درجة الحرارة. هذا الأمر لا يتطابق مع الاستحمام بالماء البارد أين يسقط الماء على كامل الجسم بدرجة حرارة غير معلومة… الحصول على نفس النتائج من خلال الطريقتين أمر غير محسوم، ولكن هناك قاسم مشترك بينهما: التبريد بالماء.

بناءا على التجارب والدراسات ماهو الحكم النهائي بخصوص الاستحمام بالماء البارد؟

في معظم الحالات، الاستحمام بالماء البارد غير ضروري كما أنه قد يؤثر سلبا على مكاسبك إذا ما تم تطبيقه بعد التمرين. اذا أردت الحصول على حمام بارد، قم به في الصباح الباكر قبل التمارين الرياضية وهذا من أجل الاستفادة من ايجابياته المتمثلة في: اليقظة، النشاط، زيادة قوة الجهاز المناعي، وحرق الدهون.

إذا كنت تحصل على نتائج إيجابية مستخدما الماء الدافئ….. طبعا واصل على هذا الدرب… في الأخير، تأكد من أخذ حمام… نقطة الى السطر. أخيرا، أتمنى أنك استفدت من الموضوع ولا تتردد في طرح استفساراتك و انشغالاتك في قسم التعليقات أسفل الموضوع.

فائدة الاستحمام بالماء البارد؟

لقد انهيت حصتك التدريبية مع كل العرق والأوساخ التي تملأ جسدك… طبعا أول شيء تقوم به هو الاستحمام. وأنت في طريقك لتشغيل السخان، تتذكر ما أخبرك...

newstyle a la/s octobre 17, 2019 اقراء المزيد

ماهو الوقت الذي تحتاجه للنوم؟

ماهو الوقت الذي تحتاجه للنوم؟

newstyle a la/s octobre 17, 2019

هل أنت متعب ؟ ينتابك شعور سيئ , سريع الغضب , مترنح, دائم الكسل , قد يعتقد الكثير أن السبب وراء دلك هو قلة النوم . لكن هل نومك الكافي سيشعرك بالراحة ؟ هل باستطاعتك استدراك ما فاتك من النوم ؟
هده الأسئلة أرقت الكثير من العلماء , أبحاث عديدة حول تحديد المدة الكافية للنوم لزيادة نشاط الفرد و مردوديته .

بالفعل أجرى الباحثون اختبار على 3 فئات من الأشخاص لمدة معينة حيث تخصص 4 ساعات نوم للفئة الأولى , 6ساعات للفئة الثانية , 8 ساعات للفئة الأخيرة .
بعد مرور 14 يوم من الاختبار : الفئة (8ساعات) لم تعاني من نقص الانتباه , مشاكل في الادراك على عكس الفئات الأخرى اللتان أثبتتا تراجع منتظم في الوظائف .

في الحقيقة , بعد مرور أسبوعين الفئة (6 ساعات) أثبتت رد فعل مماثل لانسان يتعاطى الكحول , بنسبة تركيز تعادل 0.10 بالمائة و هذا يعتبر في حالة سكر قانونيا .

الفئة (4 ساعات) شهدت معاناة أكبر مقارنة بالفئات الاخرى تتمثل في النوم اثناء اختبارات الادراك , خمول تام و عدم القدرة على التركيز . نتائج الاختبار في الفئتين 4 و 6 ساعات نوم اثبتت تراجع في الوظائف يوم بعد يوم مع عدم وجود امكانية للاستقرار , و أطلق العلماء على هده الظاهرة : التأثير التراكمي لمدة النوم .

هل بامكاننا استدراك هدا التراجع في الوظائف ؟

بالفعل اثبت انه بعد مرور يوم او يومين من النوم الجيد تعود الوظائف الى نشاطها الطبيعي , لكن ادا كان الحرمان من النوم لمدة زمنية معتبرة يحتاج الجسم لمدة استرجاع اطول لاعادة الانتعاش الى وظائفه .
في معظم الأحيان نجهل تأثير قلة النوم على نشاط الدماغ و الأثار الجانبية على المدى البعيد ,فالأرق المزمن , النعاس المتكرر,و الشعور بالفشل كلها أعراض تؤكد نقص الوعي و التركيز و التراجع عن الحالة الطبيعية مع مرور الوقت .

السؤال الاهم يبقى حول تحديد المدة الكافية للنوم التي تضمن النشاط الطبيعي للجسم , فما هي هده المدة ؟

معظم الابحاث اكدت أن من 7 الى 8 ساعات تعتبر المدة المثالية لجل الاشخاص , حيث بالاظافة الى نقص الادراك يعاني الأفراد الدين تقل ساعات نومهم عن 7 ساعات أو تتعدى 8 ساعات الى ارتفاع نسبة الاصابة بأمراض القلب , السكري , السمنة المفرطة و نسبة الموت تتعدى 12 الى 30 بالمائة مقارنة بالأشخاص العاديين .

على اختلاف الافراد تختلف احتياجات الفرد للنوم , فالتركيبة الوراثية (الجينية) تتحكم في تحديد هده المدة, يعاني الأشخاص الدين ينامون 6 ساعات من طفرة وراثية معينة في أحد الجينات , فقد قام الباحثون باحدات تغييرات جينية على الفئران لمعرفة تأثير هده الطفرة و بالفعل بقيت هده الأخيرة مستيقظة لمدة 1 الى 2 ساعة مقارنة بالاخرى العادية .
و هدا ما يؤكد وجود أشخاص يحتاجون لساعات نوم اكثر أو أقل , لدا من الضروري أن تدع دماغك يعمل بمفرده فهو من سيقدم لك المدة المثالية للنوم التي تضمن النشاط و الاكتفاء لكل وظائف الجسم

ماهو الوقت الذي تحتاجه للنوم؟

هل أنت متعب ؟ ينتابك شعور سيئ , سريع الغضب , مترنح, دائم الكسل , قد يعتقد الكثير أن السبب وراء دلك هو قلة النوم . لكن هل نومك الكافي سيشعرك ...

newstyle a la/s octobre 17, 2019 اقراء المزيد

أشهر 5 اصابات في الصالة الرياضية

أشهر 5 اصابات في الصالة الرياضية

newstyle a la/s octobre 16, 2019

مهما تعددت قائمة أهدافك الرياضية، الحصول على اصابة ليست ضمن هذه القائمة. وفقا لدراسة في جامعة أركنساس، ازدادت نسبة الحصول على الاصابات في الجيم الى 35 في المئة في السنوات الأخيرة.

يقول المدرب الشخصي جوستين برايس (Justin Price): ” يوجد سببان رئيسيان للحصول على الاصابة. الأول هو الوضعية السيئة خلال اليوم الذي يضعف بنية العضلات والعظام بأكمله. لمعالجة الأمر، تأكد من تثبيت شاشة الكمبيوتر في وضعية لا تجعلك تنحني لرؤيتها.

السبب الثاني هو الحصول على كل شيء بسرعة كبيرة، سواء أكان الوزن المرفوع أو عدد التكرارات. الحصول على نتائج جيدة يتطلب وقتا. لا تستعجل في تقديم أقصى ما لديك في لحظة واحدة. قد ينتهي بك الأمر ممددا على السرير لشهور

في هذا الموضوع ستتعرف على أشهر الاصابات التي قد تحدث داخل الصالة الرياضية، سببه، وكيفية الوقاية منها.

1. القدم والكاحل

السبب: اصابة القدم والكاحل سببها الرئيسي هو الجزء العلوي من الجسم. ” يقضي الناس معظم وقتهم أمام أجهزة الكمبيوتر مع أكتاف مدورة، عندما تقف و أكتافك مدورة، يقع وزن الجسم على الجزء الأمامي من القدم،” يقول برايس. وضع مركز ثقل الجسم في مساحة صغيرة (كالجزء الأمامي من القدم) يولد ضغطا كبيرا عليها وهذا ما يقدمه الحذاء ذو الكعب العالي أو الحذاء الرياضي التي عادة ما يأتي بكعب عالي عن الجزء الأمامي.

الوقاية: “عليك أن تبحث عن حذاء مستوي، أو على الأقل ليس بكعب مرتفع كثيرا من أجل توزيع الضغط على كامل القدم. بهذه الطريقة ستوفر عن جسمك العديد من الأمراض مثل: التهاب اللفافة الأخمصية (plantar fasciitis)، التهاب وتر أخيل (achilles tendonitis)، متلازمة المقصورة الأمامية (ضغط في الجزء الأمامي من الكاحل)، ومتلازمة الضغط الجانبي (ضغط على جانب الكاحل) و الأورام.

2. الركبة

السبب: لعنة العمل و الجلوس في المكتب، للأسف. “نحن لا نستخدم عضلات الورك خلال النهار. نقرر الذهاب للقيام بنشاط رياضي أين يتم استخدام فيه هذه العضلة” يقول برايس. النتيجة هي إصابة الركبة؟ ويضيف ” أقدامنا ليست مستقرة، بسبب الأحذية غير اللائقة، وعضلات الورك لدينا ليست قوية، مما يجعل الركبة تتلقى جميع الضغوطات.

الوقاية: أفضل تمرين تمارسه هو تمرين (lunges) الذي يدفع الورك والكاحل للانحناء في نفس الوقت مما يعمل على استقرار وتقوية الركبة. للحصول على المزيد من الفوائد، قم بتمرين (Lunges) بالتوجه للأمام و الخلف. أيضا جنبا إلى جنب التي تعرف أيضا بتمرين (step and squats).

3. أسفل الظهر

السبب: “إذا كان الجزء العلوي للظهر بوضعية سيئة طوال اليوم (حالة معظم الناس)، ومن ثم الذهاب صالة الالعاب الرياضية والقيام بتمرين (overhead shoulder) بوضعية الوقوف يعرض عضلة أسفل الظهر لضغط رهيب خاصة وأن العضلة العلوية للظهر لا تأخذ نصيبا من الضغط الناجم عن التمرين نظرا لتقوسها جراء الوضعية السيئة التي اعتاد عليها الجسم على مدار اليوم.”

الوقاية: عليك بتقوية و تمديد الجزء العلوي من الظهر لتعويض جميع الوضعيات السيئة التي تقوم بها على مدار اليوم. من التمارين التي تقوم بذلك تمرين (straight-armed wall squats).

4. الكتف

السبب: ” عند الكتابة، وجب دوران الذراعين داخليا مما يولد ضغطا اضافيا على الكتف. الذهاب الى الجيم و القيام بتمرين (chest press)، تمرين (shoulder press)، تمرين (pushups)… كلها تمارين تستدعي أيضا تدوير الذراعين. النتيجة؟ التهاب الأوتار الناجم عن الافراط في تلقي كل هذه الضغوط ومنه الحصول على اصابة في الكتف.

الوقاية: تحتاج إلى تدوير ذراعيك خارجيا لتحقيق التوازن بين كتفيك، و أفضل طريقة للقيام بذلك هو عن طريق التجديف باستعملات الكابلات. “قم بأي تمرين تقوم به بسحب الكابل مع تدوير يديك على طول مسار حركة التمرين.

5. الرقبة

السبب: إذا كنت تجلس مع أكتاف مدورة، تتبع الرقبة أعلى الظهر، ولكن يجب أن تنظر الى الشاشة بعينيك مما يحصل تقوس الرقبة و الحصول على الألم. اذا كان الألم الذي تحصلت عليه جراء العمل بوضعية سيئة غير كافي، ستحصل على ما تبقى عند الذهاب الى الجيم. بحيث تتبعك تلك الوضعية وأنت تقوم بتمرين (bench press)، أين تبدأ المشاكل الحقيقية بالظهور. عند الاستلقاء في سرير التمرين لا يكون الظهر مستويا. محدودية حركة الجزء العلوي للظهر يولد ضغطا رهيبا في منطقة الرقبة وأسفل الظهر ومنه حصول الاصابة.

الوقاية: قبل أن تقوم بتمرين (Bench press)، تأكد من أخذ الوضعية الصحيحة الخاصة بالظهر والرقبة بحيث يتم توفير الدعم اللازم. تجنب أيضا وضع ضغوط إضافية على رقبتك بتطبيق تمارين تقوم فيها برفع الذراعين فوق الرأس، خاص بعد أن قضيت وقتا طويلا وأنت تعمل في المكتب. أخيرا، قم بتقوية منتصف وأعلى الظهر مع تحسين وضعيتك.

كانت هذه هي أشهر الاصابات التي تحدث للاعب الرياضي. أتمنى أن تبتعد عنها قدر الامكان طوال مشوارك الرياضي. فكما رأيت، تلعب الوضعية التي تستعملها على مدار اليوم دورا أساسيا في الحصول على أي نوع من هذه الاصابات ولهذا احرص على معالجة هذه النقطة. ختامي، أتمنى أنك استفدت من الموضوع والى لقائنا في موضوع اخر، تحياتي.

أشهر 5 اصابات في الصالة الرياضية

مهما تعددت قائمة أهدافك الرياضية، الحصول على اصابة ليست ضمن هذه القائمة. وفقا لدراسة في جامعة أركنساس، ازدادت نسبة الحصول على الاصابات في ال...

newstyle a la/s octobre 16, 2019 اقراء المزيد

7 أخطاء غذائية بسيطة عليك بتجنبها

7 أخطاء غذائية بسيطة عليك بتجنبها

newstyle a la/s octobre 16, 2019

عندما تكون غارقا فى عالم الصحة واللياقة البدنية، من السهل إعتبار بعض الحقائق هي مجرد حقائق معروفة و فقط. لكن فى الواقع، هناك العديد من الحميات الأساسية، حتى الأشخاص العارفين بهذا المجال يخطؤون بخصوصها. إليك 7 حقائق مخفية و غريبة للعديد من الرياضيين و أحثك على اصلاحها اذا كنت تقوم بأي أحد منها. هذه النصائح مقتبسة من ‘مارني صمبل’ (Marni Sumbal) خبيرة التغذية و التمارين الفيزيولوجية و مالكة موقع ترمرني (TriMarni) للتدريب و التغذية.

1. الفواكه تساعد على إنقاص الوزن

طيب نعم، الفواكه مفيدة للصحة. و لكنها أيضا مليئة بالكربوهيدرات والسكر. فاذا كنت تريد إنقاص الوزن، من الضروري أن تحد من قيمة الطعام المستهلك، المفروض أن تناول وعاء مليء بالفاكهة في وجبة الصباح يجعلك تظن بأنك قمت بصفقة رابحة في اطفاء الجوع، بالمقابل فإن تلك الكمية تحتوي على نفس مقدار السكريات التي ستجنيها عند تناولك لقطعة حلوى. أنا لا أقول لك أن تتوقف عن استهلاك الفواكه، ولكن لا تعتمد عليها في اشباع معدتك. ” للاستفادة من المغذيات الموجودة فى الفاكهة إمزج بين البروتين والدهون (مثل 2% الزبادى اليونانى) للحصول على افطار مشبع يساعدك على البقاء نشط طوال الصباح” تقترح صمبل.

2. الحصول على يوم احتيالي كامل

اليوم الاحتيالي هو اليوم الذي يسمح لك فيه بالتوقف عن حميتك و تناول بعض الأطعمة المحرمة و لكن هذا لا يعني أن تفعل ما يحلو لك طوال اليوم. على سبيل المثال الدجاج والكعك في الافطار، كرات اللحم الكبيرة في لغداء، البيتزا و المشروبات الغازية في لعشاء، و الكثير الكثير من الوجبات الخفيفة المجهزة بين هذه الوجبات. ليس هذا هو التفسير المستنبط من “اليوم الاحتيالي”. بدلا من ذلك قم بتناول الدجاج والكعك للافطار أو كرات لحم ضخمة للغداء أو البيتزا للعشاء أو الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.

3. الالتزام المبالغ فيه

كما ذكرنا في النقطة السابقة، لا تقم بالحصول على يوم احتيالي كامل و لكن من المهم أن تحتال من حين لاخر. اختر أحد الوجبات التي تسيل لعابك، مرة أو مرتين في الأسبوع ثم واصل اتباع حميتك الغذائية.

4. اتباع نظام الغذائي موحد

فلنفرض أن لديك صديقا خسر 18 كغ من الدهون بإتباع نظام معين. هذا لا يعنى انك ستحقق نفس النتائج اذا ما اتبعته أنت أيضا. فالريجيم أمر معقد و متشابك و الأفضل لك هو ما يتناسق مع نمط حياتك، ذوقك الغذائي، و حتى مورثاتك الشخصية.

5. تناول كمية كبيرة من الأطعمة الصحية

الافوكاتة، التمور, زبدة الفول السودانى, الحمص كلها أطعمة جيدة بالنسبة لك. ولكن “جيدة” لا يعنى سعرات حرارية مجانية. كل هذه الأغذية مليئة بالسعرات الحرارية والدهون فإن كنت تستهلكها باعتدال فهذا أمر رائع لمساعدتك في الشعور بالشبع و لكن سوف تزيد من وزنك اذا ما تجاوزت الحد الأقصى.

6. استرداد جميع كل السعرات الحرارية التي خسرتها في التمارين

من السهل أن يتدحرج تفكيرك بأنك “تستحق” ذلك البرجر المضاعف من أجل تعويض السعرات الحرارية التي فقدتها في 30 دقيقة من رفع الاثقال, لكن الحقيقة المحزنة أنك تحرق أقل مما تعتقد بكثير. اذا كان تدريبك لمدة 60 دقيقة او اقل، “نظام غذائى صحى عام سيفي باحتياجاتك الطاقوية” تقول صمبل ، هذا يعنى أنك لا تحتاج الى المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تتناوله فى الايام العادية. تتمرن لاكثر من ساعة؟ ” اضف القليل من الطاقة لنظامك الغذائى مثل 200-300 من السعرات الحرارية كوجبات خفيفة مثل الفواكه مخلوطة باليوغرت او نصف سندويش من زبدة الفستق مع الجزر”. تقول صمبل.

7. تجاوز و تخطي الوجبات

هي معادلة بسيطة: السعرات الحرارية المستهلكة مقابل السعرات الحرارية المحروقة، فسيكون من المنطقى ان يكون تخطي الوجبات عاملا مساعدا على خسارة الوزن. لكن المعادلة بعيدة عن تلك البساطة. تخطى وجبة الافطار او أي وجبة من نفس الأهمية تحفزك على الى الافراط فى تناول الطعام فى وقت لاحق من نفس اليوم أو في الايام القادمة، ركز على الحصول على توازن جيد من البروتينات, الكربوهيدرات, الدهون ثلاث مرات على الاقل يوميا.

أتمنى أنك استفدت من الموضوع و لا تتردد في طرح أسئلتك، فاقوم بالرد عليها كلما سنحت لي الفرصة.

7 أخطاء غذائية بسيطة عليك بتجنبها

عندما تكون غارقا فى عالم الصحة واللياقة البدنية، من السهل إعتبار بعض الحقائق هي مجرد حقائق معروفة و فقط. لكن فى الواقع، هناك العديد من الحمي...

newstyle a la/s octobre 16, 2019 اقراء المزيد