هل نوع الكاربوهيدرات التي تأكلها يشكل فارق في التخسيس و مستويات الطاقة ؟ هل هناك افضل نوع للكاربوهيدرات للتخسيس و زيادة العضلات ؟ اليس هناك كاربوهيدرات سريعة الامتصاص يسميها البعض بالكاربوهيدرات (السيئة) ؟
و لكن قبل ان نعرف ما هو أفضل نوع كاربوهيدرات لك , تعالى نتعلم عن ال3 انواع للكاربوهيدرات.
1 – الكاربوهيدرات البسيطة
و هي الكاربوهيدرات التي تحتوي على جزئ او 2 من السكر (و هذا يعني انها سلسلة بسيطة من السكريات). و ابسط نوع من السكريات هي الجلوكوز. و السكريات البسيطة هي سكر اللاكتوز بالالبان و السكروز (سكر المائدة) و الفركتوز بالفاكهة. و هناك انواع اخرى مثل المالتوز و الجلاكتوز و لكن هذا موضوع يطول شرحه.
2 – الكاربوهيدرات المعقدة (النشويات)
و هي الكاربوهيدرات التي تتكون من سلسلة معقدة من السكريات. حيث يتحد معا اكثر من جزئ ليشكل هذه السلسلة. و من امثلة النشويات : الارز و المكرونة و القمح و البقوليات و البطاطس و البطاطا و الشوفان و الجرانولا و البارلي و غيرهم.
و الكاربوهيدرات المعقدة تنقسم ايضا الى نوعان : حبوب كاملة و حبوب (مكررة – مطحونة – غير كاملة)
ما معنى هذا ؟
الحبة الكاملة للنبات تتكون من :
- بران Bran
- جنين Germ
- السويداء Endosperm
البران Bran هو الغطاء الصلب للحبة و يحتوي على معظم الالياف و المعادن و فيتامينات ب.
الجنين Germ هو جزء في وسط الحبة يحتوي على مضادات الاكسدة و فيتامينات E. و سمي بالجنين لقدرته على التحول الى نبات كامل (مثل البذرة).
السويداء Endosperm هي الجزء الرخو من النبات و هي النشويات التي نأكلها و تحتوي ايضا على البروتين و بعض الفيتامينات و المعادن.
عندما تأكل الحبوب الكاملة , فأنت تأكل البران و الجنين و السويداء و تحصل على كمية اكبر من الفيتامينات و المعادن و مضادات الاكسدة. اما الحبوب المكررة فيتم ازالة البران و الجنين و لا تأكل الا السويداء. و بالتالي يضطر المصنعون الى اضافة بعض الفيتامينات و المعادن الى الحبوب المكررة لتعويض النقص الذي حدث بسبب ازالة البران و الجنين.
الارز و المكرونة و الخبز البني مثال للحبوب الكاملة و الارز و المكرونة و الخبز الابيض مثال للحبوب المكررة.
3 – الالياف
الالياف هى نوع من أنواع الكاربوهيدرات تتواجد فى مصادر الطعام النباتية لا يستطيع الجسم هضمها او امتصاصها. فالألياف تمر بالمعدة , الامعاء الدقيقة و القولون بدون ان تنكسر. و لذلك تكون خالية من السعرات.
من مصادر الألياف: الخضروات – الفاكهة – منتجات القمح الكامل – الارز البنى – البقوليات – الحبوبينصح الرجال بتناول 25 الى 35 جرام من الالياف يوميا و ينصح السيدات بتناول 20 الى 30 جرام الياف يوميا.
كيف تقاس سرعة امتصاص الكاربوهيدرات ؟
العنصر الاهم الذي يستخلصه الجسم من الكاربوهيدرات هو الجلوكوز . حيث يتم تكسير الكاربوهيدرات في الفم و في المعدة الى الجلوكوز و يتم انتقال الجلوكوز الى اماكن استخدامه عن طريق الدم.
و من هنا نشأ ما يسمى بال Glycemix Index او “دليل الانكسار السكري” . و الGI اختصارا هو رقم من 0 الى 100 يقيس سرعة تحول الكاربوهيدرات الى جلوكوز بالدم . حيث ان صفر هو اقل رقم و 100 هو اعلى رقم و هو دليل الانكسار السكري للجلوكوز الخالص.
يتم قياس الGI للطعام عن طريق اطعام الاشخاص بالكاربوهيدرات بعد فترة صيام , و قياس نسبة الجلوكوز في دمهم كل فترة زمنية محددة.
دليل انكسار سكري من 0 الى 55 = Low GI او دليل انكسار منخفض
دليل انكسار سكري من 56 الى 69 = Medium GI او دليل انكسار متوسط
دليل انكسار سكري من 70 الى 100 = High GI او دليل انكسار عالي
باختصار , الكاربوهيدرات البسيطة و المكررة لها GI عالي بسبب سرعة هضمها و تكسير سلاسلها البسيطة. اما الكاربوهيدرات المعقدة و الكاربوهيدرات عالية الالياف فأن الجسم يأخذ وقت اطول لتكسير سلاسلها السكرية و بالتالي لها GI أقل
ما اهمية معرفة الGI او دليل الانكسار السكري للطعام ؟
لأن الجسم يكون في افضل حالته مع مستوى سكر و انسولين ثابت بالدم . لو انخفض مستوى السكر بالدم سوف تشعر بأعياء و دوخة و جوع شديد. في حالة ارتفاع مفاجئ للسكر في الدم سوف يفرز البنكرياس كمية كبيرة من الانسولين لازالة السكر الزائد الى مخازن الدهون و سوف ينخفض بعدها السكر بشدة في دمك مما يتركك في حالة اعياء و جوع مرة اخرى.
و بالتالي عند تناولك لكمية كبيرة من السكريات البسيطة سوف يزيد نشاطك و يتحسن مزاجك لفترة مؤقتة ثم يخفض الانسولين مستوى السكر في الدم مرة اخرى مما يعيدك الى حالة الاجهاد و الاعياء.
و مرضى السكر بالذات يجب ان ينتبهوا لنوع السكر الذي يتناولونه بسبب ضعف افراز هرمون الانسولين لديهم مما يسبب مشاكل صحية في حالة زيادة السكر في الدم بصورة كبيرة.
لماذا ال GI مؤشر ناقص عن ظهور السكر بالدم ؟
السبب الاول : لأن زيادة السكر في الدم لا تعتمد فقط على دليل الانكسار السكري للطعام او الGI و لكن يعتمد ايضا على كمية الكاربوهيدرات التي تتناولها. سكر المائدة مثلا عالي الGI. و لكن لو تناولت ملعقة واحدة فقط لن يزيد السكر في دمك بصورة كبيرة. و بالتالي ظهر مؤشر الGlycemic Load و هو يعتمد على الGI للطعام و كمية الكاربوهيدرات به.
Glycemic Load = GI/100 * Net carbs
و بالتالي يمكننا التحكم في مستويات السكر بالدم عن طريق تناول طعام منخفض الGI او تقليل كمية الطعام عالي الGI.
السبب الثاني : سرعة امتصاص الكاربوهيدرات تختلف باختلاف الطعام الذي في معدتك . بمعنى انك لو تناولت الكاربوهيدرات مع البروتين و الالياف و الدهون (و هذا ما يجب ان تفعله كل وجبة) , سوف يتأخر هضم الطعام في معدتك لأن الدهون و البروتين يأخذان وقتا طويلا في الهضم و بالتالي يصبح الGI للكاربوهيدرات بلا أي قيمة
السبب الثالث : البروتينات تزيد ايضا من افراز هرمون الانسولين . لان البنكرياس يفرز هرمون الانسولين لنقل الاحماض الامينية من الدم الى اعضاء الجسم المختلفة. و بالتالي لا يمكنك الاعتماد فقط على الGI للكاربوهيدرات للتحكم في مستوى الانسولين. و من هنا ظهر ما يسمى بالInsulin Index للاطعمة , او مؤشر الانسولين.
السبب الرابع : الGI للطعام يختلف باختلاف درجة نضوجه و طريقة طهيه. الليمون على سبيل المثال يقلل من الGI للطعام . و كلما زادت مدة طهي النشويات كلما ارتفع الGI بها , و هكذا .كما انه لم يتم قياس الGI حتى الان سوى ل5% من الاطعمة !
الGI و التخسيس.
كما شرحت لك , لا يجب الابتعاد عن السكريات البسيطة بسبب انها ترفع من مستوى السكر بالدم بصورة سريعة. هذا لان عند خلطها مع بقية الطعام من بروتين و دهون و الياف , يتأخر الهضم كثيرا و لا يزيد السكر في الدم بصورة سريعة. كما ان العديد من السكريات البسيطة بها قيمة غذائية عالية و لا يمكن الاستغناء عنها , مثل الالبان و الفاكهة.
لا مشكلة ابدا في تناول كمية معقولة من الكاربوهيدرات المكررة. حيث ان مذاقها افضل من الكاربوهيدرات الكاملة و تساعدك اكثر على الالتزام بالدايت و الاقلال من توتر الدايت. المهم الا تكون اغلب مصادر طعامك من الكاربوهيدرات المكررة و البسيطة حتى لا يؤدي هذا الى نقص في الفيتامينات و المعادن و الالياف التي تتناولها يوميا. الخلاصة ان تتجاهل مؤشر الGI تماما و لا تصدق من يقول لك ان الكاربوهيدرات البسيطة سيئة و الكاربوهيدرات الكاملة جيدة طالما غذائك متوازن.
إنظم الى صفحتنا الفيس بوك ليصلك الجديد هشام هاشم.
تابعإنظم الى قناة اليوتيوب لمشاهدة افضل الفيديوهات.
تابع